マインドフルネスのボディスキャンエクササイズについて

Q：ボディスキャンとは

Q：私はお風呂でボディスキャンをやる

 

マインドフルネス（特別な形、つまり意図的に、今の瞬間に、評価や判断とは無縁の形で注意を払うこと）のためには、

自分の情動を自覚する必要があるとされています。（メン、2016）

DaiGoさんの本も感情をコントロールするためには、まず体の反応を知ることで、負の感情を変えることができるとあり、セネカの言葉というものを紹介しています。

怒りを感じたときは、怒りの正反対の行動を行え、顔の筋肉をリラックスさせ、声をおだやかにやわらげ、ゆっくりと歩くのです。そうすれば私たちの内面はすぐに外面の状態に追いつこうとし始めます。そうして怒りは消え去るのです。

 

感情とそれに対する体の反応を知る方法の一つとして「ボディスキャン」を紹介します。

 

ボディスキャンとは、体のある一部に注意を集中させるエクササイズです。メンさんの本では、それに加えて自分のポジティブ（慣れてきたらネガティブ）な感情を生み出してからボディスキャンを行うことで情動を把握するトレーニングを推奨しています。私は感情を生み出すトレーニングは取り入れていません。

 

私はお風呂でボディスキャンをやっています。

体を意識するための指示は以前は以下のYouTubeを使っていましたが、

今はDaiGoさんのメントレのアプリを使っています。

メントレ(メンタルトレーニング)
メントレ(メンタルトレーニング)
開発元:keigo matsumaru
無料
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お風呂でやることで3つのいいことを実感しました。

  1. 体が温まる・・・体を動かさないでやるので、普段無意識に手を上げたり、足を出したりと無意識に体から熱を放出することがないです。そのため、普段より同じ時間でも体が温まったなあと実感しました。
  2. お風呂で瞑想だと飽きるが、お風呂でボディスキャンだとメリハリができて長い時間集中できる。
  3. 体に意識するということがやりやすい・・・対流があるので、意識している部分以外にも触覚の刺激があったり、汗をかいて額がかゆくなったりするので、前回に話した注意を戻す（筋トレのイメージ）ことがやりやすいと感じました。普通に瞑想をしていると刺激がないので呼吸に意識していないことを自覚せずに長い間おこなっていることもあります。たぶんゆくゆくは感覚にない中で、思考から呼吸へと注意を向けるというやり方へ移行した方がいいとは思いますが、初めてとしては少し刺激がある方がやりやすいかなと個人的には思います。

私は、お風呂に上がるときに冷水シャワーをしていますが、1の効果で十分に暖まらないと風邪を引きそうになるので、とても良いです。冷水シャワーについては以下のYouTubeを参考にしています。

 

今後の課題：お風呂でボディスキャンの進捗を報告する。

 

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

この情報が何か行動のきっかけになれば幸いです。

 

参考文献