寝る前のストレッチを紹介します。
今回は、「猫背を直す」ストレッチです。
前回の、
「首、肩、背中をほぐす」
ストレッチに続いて行うと効果的です。
前回のストレッチをやらずに行う場合は、
準備段階として、腹式呼吸をして、
脳と身体をリラックスさせましょう。
やり方は、
「柔軟をする時に意識すること」
の記事をご覧ください。
では、準備ができたら、
猫背を直すストレッチに入っていきます。
まず、四つん這いになります。
手は肩幅に広げ、肩より少し前に置きます。
手はしっかり開いて、まっすぐ前に向けます。
脚は腰幅に広げ、つま先は立てておきます。
鼻でゆっくり息を吐きながら、
手と足で床をしっかり押して、
肩とひざをできるだけ伸ばします。
お尻をできるだけ高く上げ、
手・足・お尻で三角形を作ります。
腰が硬くて深く曲げにくい場合は、
ひざを曲げ、かかとを浮かせます。
この姿勢のまま、5～10秒で吐ききるぐらい、
ゆっくり、徐々に体から空気を出していきます。
首の力を抜き、
視線は、足のつま先辺りを見るようにします。
意識するポイント：
・脇をしっかり開け、肩を伸ばす
・背中をやや反るぐらい、背中をしっかり伸ばす
・重心はやや後ろで、腰を後ろに突き出す
・腰を90°より深く曲げる
・できるだけひざを伸ばす
・できるだけかかとを下ろす
息を吐き切ったら、
そのままの姿勢で、鼻でゆっくり息を吸います。
5～10秒で吸いきるぐらい、
ゆっくり、徐々に体に空気を入れていきます。
頭が下に向いているので呼吸しにくいですが、
呼吸を止めずに、もう一度繰り返します。
その姿勢のまま、ゆっくり息を吐いて。
吐き切ったら、ゆっくり息を吸って。
最後に、ゆっくり息を吐きながら、
元の姿勢に戻ります。
肩、背中、ひざを伸ばすことで、
猫背になりがちな姿勢を戻しつつ、
全身の疲労回復にもつながります。
（次回に続く）