インスリンの役割を生かしたダイエットを行なうためにはGI値についても理解しておく必要があります。インスリンとGI値の関係を知ることでダイエットに効果的な食事選択が可能になります。
GI値(グリセミック・インデックス＝glycemic Index)とは、
炭水化物に含まれている糖質量を元に、血糖値の上昇スピードを比較したものです。
GI値は糖質量と血糖値の関係性を示した数値です。
・糖質量が多ければ血糖値の上昇が速い。
・糖質量が少なければ血糖値の上昇は遅い。
これとインスリンがどのように関連するかと言うと、
糖質量が多く血糖値の上昇が速い→インスリンの分泌が多い
糖質量が少なく血糖値の上昇が遅い→インスリンの分泌が少ない
これで糖質量、血糖値、インスリンの関連性が見えてくると思います。
インスリンの役割は、
体内における血液中の糖質量(血糖値)を下げることです。
血糖値を下げる方法は大きく分けて２つあります。
①血中の糖分をエネルギーとして消費 ②中性脂肪の形成と貯蔵
①→②の流れです。
エネルギーとして消費できない糖分は中性脂肪(体脂肪)として貯蔵されます。
糖質が多く血糖値の上昇が速いと、すぐに血中の糖分が過剰になり脂肪に変換されます。糖質が一度に大量に摂取されるとインスリンの働きが過剰になり体脂肪が増えていきます。
GI値が高い＝糖質量が多く血糖値の上昇が速い→インスリンの分泌が多い→中性脂肪として貯蔵
GI値が高い食品は太りやすいのです。
食品を例に挙げると、
お菓子、パン類など
太りやすいのは明らかなものばかりです。
これらはGI値90を超えるものです。
お菓子やパン類はカロリーが高い
しかも腹持ちが悪い食品です。
GI値が高いため中性脂肪がたまり、
すぐにお腹が空くため、
また間食にお菓子、菓子パンを食べる。
負のスパイラルです。
これらがダイエットに向いていない理由が分かります。
他にもGI値が高い食品は炭水化物です。
特に白米、麺類です。主食は基本的にGI値が高く太りやすいです。
ただし選び方によってはGI値を抑えることができます。これはまた別の機会に書いていきます。
反対にGI値が低い食品の代表は根菜類です。ほとんどがGI値30以下です。
GI値が低い=糖質量が少なく血糖値の上昇が遅い→インスリンの分泌が少ない→エネルギーとして消費
野菜を食べても太らないことにも理由がしっかりあるということです。
気をつけて欲しいのは野菜の中にも、
にんじん、ジャガイモ、コーンなどGI値70~90と高いものもあります。
この辺は栄養素との兼ね合いも含めて量を調整する必要があります。
他にもダイエットの大敵と思われていた肉類ですが、
意外にもGI値は40～50程度です。
脂質が多くても太らない理由は糖質が少ないことです。
中性脂肪が合成される条件は糖質×脂質の組み合わせです。
脂質が多くても糖質がなければ体脂肪にはなりません。
これが糖質制限で肉類が薦められる理由です。
ちなみに鶏ささみ、鶏もも肉は脂質も少ないです。
タンパク質によって筋肉も保たれるためダイエットの強い味方です。
食品を選ぶときはGI値を意識することです。
GI値が高いものを組み合わせると体脂肪が増えていき太ります。
GI値が高いものとGI値が低いものと組み合わせることです。
もしくはGI値が高いものを低いものに替えてしまいましょう。
だからと言って、GI値が低いものだけにしていると低血糖や栄養不足になりやすいため注意が必要です。
バランスは大切です！！
GI値(グリセミック・インデックス＝glycemic Index)とは、
炭水化物に含まれている糖質量を元に、血糖値の上昇スピードを比較したものです。
GI値は糖質量と血糖値の関係性を示した数値です。
・糖質量が多ければ血糖値の上昇が速い。
・糖質量が少なければ血糖値の上昇は遅い。
これとインスリンがどのように関連するかと言うと、
糖質量が多く血糖値の上昇が速い→インスリンの分泌が多い
糖質量が少なく血糖値の上昇が遅い→インスリンの分泌が少ない
これで糖質量、血糖値、インスリンの関連性が見えてくると思います。
インスリンの役割は、
体内における血液中の糖質量(血糖値)を下げることです。
血糖値を下げる方法は大きく分けて２つあります。
①血中の糖分をエネルギーとして消費 ②中性脂肪の形成と貯蔵
①→②の流れです。
エネルギーとして消費できない糖分は中性脂肪(体脂肪)として貯蔵されます。
糖質が多く血糖値の上昇が速いと、すぐに血中の糖分が過剰になり脂肪に変換されます。糖質が一度に大量に摂取されるとインスリンの働きが過剰になり体脂肪が増えていきます。
GI値が高い＝糖質量が多く血糖値の上昇が速い→インスリンの分泌が多い→中性脂肪として貯蔵
GI値が高い食品は太りやすいのです。
食品を例に挙げると、
お菓子、パン類など
太りやすいのは明らかなものばかりです。
これらはGI値90を超えるものです。
お菓子やパン類はカロリーが高い
しかも腹持ちが悪い食品です。
GI値が高いため中性脂肪がたまり、
すぐにお腹が空くため、
また間食にお菓子、菓子パンを食べる。
負のスパイラルです。
これらがダイエットに向いていない理由が分かります。
他にもGI値が高い食品は炭水化物です。
特に白米、麺類です。主食は基本的にGI値が高く太りやすいです。
ただし選び方によってはGI値を抑えることができます。これはまた別の機会に書いていきます。
反対にGI値が低い食品の代表は根菜類です。ほとんどがGI値30以下です。
GI値が低い=糖質量が少なく血糖値の上昇が遅い→インスリンの分泌が少ない→エネルギーとして消費
野菜を食べても太らないことにも理由がしっかりあるということです。
気をつけて欲しいのは野菜の中にも、
にんじん、ジャガイモ、コーンなどGI値70~90と高いものもあります。
この辺は栄養素との兼ね合いも含めて量を調整する必要があります。
他にもダイエットの大敵と思われていた肉類ですが、
意外にもGI値は40～50程度です。
脂質が多くても太らない理由は糖質が少ないことです。
中性脂肪が合成される条件は糖質×脂質の組み合わせです。
脂質が多くても糖質がなければ体脂肪にはなりません。
これが糖質制限で肉類が薦められる理由です。
ちなみに鶏ささみ、鶏もも肉は脂質も少ないです。
タンパク質によって筋肉も保たれるためダイエットの強い味方です。
食品を選ぶときはGI値を意識することです。
GI値が高いものを組み合わせると体脂肪が増えていき太ります。
GI値が高いものとGI値が低いものと組み合わせることです。
もしくはGI値が高いものを低いものに替えてしまいましょう。
だからと言って、GI値が低いものだけにしていると低血糖や栄養不足になりやすいため注意が必要です。
バランスは大切です！！