◆10回×３セットを厳守している
安全に筋肥大を促すには、あと２回出来る余力を残し、
１０回反復するのがやっとという負荷で鍛えるのが理想。
筋肉を構成している筋繊維は１～２セットでは万遍なく刺激できないため、
これを３セット行う。
この１０回×３セットは黄金律としてトレーニングに刷り込まれているが、
いきなり１０回（実際は１２回）しか反復できない高負荷に挑むのは無謀だ。
手始めに１０回出来る負荷の半分の重さで１０回ほどやるべき。
これを専門的ウォームアップと呼びます。
フォームを予習してどの筋肉をどう動かすかをインプット。
筋肉を神経と関節の連携を整えてから１０回×３セットの本番に入るのが正解。
専門的ウォームアップをパスして準備不足で高負荷を無理してこなそうとすると
関節に捻りが入りやすくなります。
関節は屈伸は得意でも捻りに弱い為、思わぬ故障につながる恐れもあります。
改善方法・・・普段の半分の重さで専門的ウォームアップを行ってから本番に入る
◆どのセットも同じ重さで鍛えている
１０回×３セットには、もうひとつ誤解がある。
３セット同じ重さでトレーニングを行うという固定観念だ。
最大反復回数をＲＭというが、６ＲＭ～１２ＲＭの重量が筋肥大に最も有効である。
この定説を踏まえて、分かりやすい数字として１０回×３セットが示される。
初心者は細かく重量や回数を変更することが難しいのでこれで大丈夫だが
中、上級者となったら、このやり方では効果が上がらない。
筋トレは日常生活動作とはかけ離れている為、慣れるにつれ、
３～５セット以内であれば少しずつ筋肉の出力が大きくなる傾向がある。
そこで１セット目は１２ＲＭで１０回、２セット目は１０ＲＭで８～９回、
３セット目は８ＲＭで６～８回と重さと回数を微調整する方が効率的。
専門的にはアセンディング・ピラミッド法という方法だ。
自体重の場合はセットごとに動作の幅を少しずつ大きくすることで効果を高められる
改善方法・・・セットを追うごとに負荷を増やしつつ、回数を減らして対応する。
