筋トレ（基本のキ）⑤

◆体幹から優先的に鍛える

体幹は大切だが夢中になりすぎて他の部位を疎かにしてはならない。

とくに手が抜けないのは下半身！

建物に喩えると体幹はカラダの大黒柱だとされるが、

下半身はその基礎を支える土台となる。

土台が軟弱では不安定で体型も動きもアンバランスになりやすいし

大黒柱がいくら丈夫でも競技力が高まらない。

「老化は足腰から」と昔から言われる通り

下半身の筋肉は加齢で衰えやすい。

小さくて細い腕の筋肉は荷物をもつ程度でも十分刺激になるので衰えにくい。

対照的に下半身の筋肉は大きくて丈夫なのでスクワットでもやらない限り

日常生活では鍛えにくいのである。

下半身が弱ると股関節が固まり、日常生活の活動量も低下。

さらに下半身には全身の筋肉の約３分の２が集まるから

ここが痩せ細ると全身の代謝がダウンして消費カロリーが減り太りやすくなる。

体幹の前にまずは下半身から鍛えよう！！

解決方法・・・衰えて困るのは下半身。下半身の筋肉をスクワットなどで鍛錬せよ

◆インナーマッスルから優先的に鍛える

筋肉には表面のアウターマッスル（表層筋）と

骨格に近い深層のインナーマッスル（深層筋）がある。

インナーを重視する人も多いが

インナー⇒アウターの順に鍛えるのはＮＧである。

骨格に近いインナーは姿勢を保つ役割でインナーを先に鍛えて疲れさせると

姿勢が不安定になり、正確なフォームが取りにくくなる。

例えば肩のアウターである三角筋を鍛えるショルダープレスの前に

インナーの棘下筋などをローテーション動作で攻めると

その疲労でフォームが不安定になる。

油断するとショルダープレスでダンベルを落下させて怪我するかも・・・・

あるいはシットアップの前に奥の腹横筋を鍛えて疲労すると

腹直筋に余力があっても、腹横筋の疲労が先行して状態を起こしにくくなる。

インナーは姿勢維持の為に日常生活でも使われているため、衰えにくのが特徴。

それにアウターの種目でも必ずインナーも鍛えられます。

解決方法・・・インナーが先に疲れるとフォームが崩れる。アウター中心に鍛える。

筋トレ（基本のキ）④

◆息がハァハァと荒くなるまで追い込む

筋トレは局所運動なので基本、酸素不足は起こらない。

筋肉を縮めて力を出す時に息を吐き、戻す際に息を吸えば、

呼吸が乱れることはない。

肩で息をするのは呼吸を止めている証拠。

そのため血圧が上がり、血管に負担がかかっている。

ただスクワットのように下半身の大きな筋肉を駆使する種目では、

ちゃんと呼吸しても終了後に多少は息が上がるもの。

運動に参加する筋肉が多すぎて酸素の重要量が高まり、

筋トレ中にその負債が完全に返せないからである。

解決方法・・・規則正しい呼吸を続けて、血管に負担をかけないように注意する

◆猫背、Ｏ脚のままでトレーニングに入る

デスクワークが多く前屈みの姿勢を続ける現代人には背中が丸まった猫背が多い。

さらに運動不足で筋力が落ちるとラクに立つ為

両足の外側に荷重して靱帯や筋膜に頼ろうとする為Ｏ脚になりやすい。

Ｏ脚や猫背のまま筋トレで負荷をかけると、

まるで曲がった釘をハンマーで打ち続けて曲がってしまうように

Ｏ脚や猫背がひどくなり、不良姿勢による痛みや凝りを引き起こす一因になりかねない。

完璧な姿勢の持ち主はいないが、

できるだけ猫背やＯ脚の矯正してリセットに近付けて筋トレするべし。

Ｏ脚改善トレ→https://toremo.jp/archives/12583

猫背改善トレ→https://toremo.jp/archives/91

解決方法・・・不良姿勢が悪化しないように、事前に改善トレを行ってから鍛える

筋トレ（基本のキ）③

◆インスタ映えで難しそうな種目に挑む

未経験者なのに、格良さそうだからという理由でバーベル種目を行ったり、

動画を参考に究極の腹筋トレである、ドラゴンフラッグにチャレンジしたりすると、

最悪怪我を負うことになる。

ジムは選択肢が多いから、初心者が初めに取り組むべきはマシントレ。

マシントレは動きの軌道が定まっているので正しいフォームが取りやすく、

しかも自体重トレより低負荷からセーフティに始められます。

解決方法・・・背伸びは故障の元。

　　　　　　　　マシントレからスタートしましょう！！

◆週２回か３回と決めて鍛えている

ビジネスパーソンはスケジュール管理を１週間単位で行うのがポピュラー。

同じように筋トレも１週間で計画を立てがちであり、

週２回から３回ペースが過半数を占める。

でも、筋肉は必ずしも１週間単位で成長するわけではない。

トレーニング後の筋肥大は４８時間ほど続く。

その事実を踏まえると、２日おきに鍛えると筋肥大のリレーが続くので、

筋肉は一層発達しやすくなる。

正しくは週何回ではなく２日おきなのである。

２日おきだと、仮に月曜日筋トレをすると次は木曜日、そして日曜日の週３回。

次週は水曜日と土曜日の週２回。

次々週は火曜日と金曜日の週２回となり、その次はまた月曜日に戻る。

週単位の週２回だと２日以上間隔が空いて効果が落ちるし、

週３回だと休養日が１日しかないタイミングもある。

それでは疲労回復の余裕がなく、疲れの蓄積で体調を壊すこともあります。

解決方法・・・週単位での管理はやめる。

　　　　　　　　シンプルに２日おきに鍛えると決める。