さて、このシリーズも
残り２つとなりました。
今回は、
⑩ご褒美をつくる
についてお伝えします。
--------------------------------
～生活習慣を変える１１の手法～
①宣言する
②仲間で共有する
③手帳に書いておく
④理想の自分をイメージする
⑤ゴールを決めておく
⑥小さなステップから始める
⑦気持ちのいいことから始める
⑧時間を決めておく
⑨ながらでできないか考える
⑩ご褒美をつくる
⑪毎日、決意する
-------------------------------
「報酬系」という言葉を
ご存知でしょうか？
報酬系とは、
ヒト・動物の脳において、
欲求が満たされたとき、
あるいは満たされることが
分かったときに活性化し、
その個体に快の感覚を与える
神経系のこと
です。
何か行動をした後に
ご褒美がもらえると、
脳内でドーパミンという
脳内ホルモンが分泌され、
気持ちがよくなります。
それによって、
「もっとその行動がしたい！」
となるわけです。
もらえる報酬は、
なんでもいいそうです。
報酬というと
お金や食べ物、物などが
浮かぶと思いますが、
人から褒められたり、
認められたりすることも
報酬の一つです。
報酬系の働きは、
学習や環境への適応において
重要と言われ、
リハビリの世界でも
使われています。
私も、
養成校の先生や先輩などから
「患者さんをほめましょう」
と指導されたものです。
では、実際にどのように
やればいいのか、です。
例えば朝起きてウォーキングや
ジョギングができたとします。
できたときに、
チョコレートや、あなたの
好きなものをちょっとだけ
食べる。
ちょっとだけ
^^^^^^^^^^^^^
がポイントですね。
いっぱい食べては太ります。(笑)
また、
しばらく継続できたときには
もう少し大きな自分へのご褒美
を考えてみてもいいかも
しれません。
例えば、３ヵ月続いたら
・マッサージに行く
・おいしいものを食べに行く
・温泉旅行に行く
などなど
自分の気持ちが
わくわくすることがいいですね。
何か楽しいことを期待して
わくわくしているときは、
ドーパミンだけでなく、
セロトニンやオキシトシン
といった脳内ホルモンも
分泌されるそうです。
いずれも、
気持ちを”快”の状態に
してくれるものです。
がんばった自分にささやかな
ご褒美！
そして、自分にねぎらいの
言葉をかけてあげてください。
ぜひ、考えてみてくださいね。
次回は
⑪毎日、決意する
についてお伝えします。
さて、今回は
⑨ながらでできないか考える
についてです。
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～生活習慣を変える１１の手法～
①宣言する
②仲間で共有する
③手帳に書いておく
④理想の自分をイメージする
⑤ゴールを決めておく
⑥小さなステップから始める
⑦気持ちのいいことから始める
⑧時間を決めておく
⑨ながらでできないか考える
⑩ご褒美をつくる
⑪毎日、決意する
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筋トレを継続するのは難しい
ということを、前回の内容で
お伝えしました。。
私自身も、筋トレをしようと
腹筋や腕立てをやっていた
ころがありましたが、
なかなか続いたことが
ありませんでした。
続けられないと、
「ああ、また続かなかった・・・」
と、落ち込んだものです。
今も性格は変わらず
のんきでズボラなほうですが、
筋トレを継続できています。
どんな筋トレかというと、
スクワット
^^^^^^^^^^^
です。
一体どのようにおこなって
いるのかというと、
洗濯物を干しながら
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
やっています。
洗濯物を干すときに、
どうしていますか？
洗濯機から洗濯物を
取り出し、カゴかなにかに
入れて、物干しのところに
持っていきますね。
そのカゴを床に置いて、
そこから一つずつ洋服を
出して、洗濯バサミに
つけていくわけです。
この過程のどこに
筋トレ要素があるのか？
とお思いになるでしょう。
実は、床に置いたカゴから
洗濯物をとるという動作です。
多くの方は、
膝を伸ばしたまま、腰を曲げて
床のほうに手をのばす動きを
されていると思います。
その動き方ですと、
筋トレ要素がないばかりか、
腰に負担がかかり、
腰痛の原因になります。
そこで、
床に手を伸ばすときに
========================
ゆっくりと膝を曲げながら、
床に手をのばし、
洗濯物をとる
========================
という動作をします。
洗濯物はいくつあるでしょうか？
一人暮らしの方なら
２，３日に１回ぐらいかも
しれませんが
１０～２０コはあるでしょう。
ご家族の多い方は
毎日４０～５０コは
洗濯していることでしょう。
毎日５０回のスクワットを
継続している人が
世の中にどれだけ
いるでしょうか？
この方法なら、
毎日続けられるとは
思いませんか？
ながら筋トレで
楽に継続できますよ。
次回は
⑩ご褒美をつくる
についてお伝えします。
⑨ながらでできないか考える
についてです。
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～生活習慣を変える１１の手法～
①宣言する
②仲間で共有する
③手帳に書いておく
④理想の自分をイメージする
⑤ゴールを決めておく
⑥小さなステップから始める
⑦気持ちのいいことから始める
⑧時間を決めておく
⑨ながらでできないか考える
⑩ご褒美をつくる
⑪毎日、決意する
-------------------------------
筋トレを継続するのは難しい
ということを、前回の内容で
お伝えしました。。
私自身も、筋トレをしようと
腹筋や腕立てをやっていた
ころがありましたが、
なかなか続いたことが
ありませんでした。
続けられないと、
「ああ、また続かなかった・・・」
と、落ち込んだものです。
今も性格は変わらず
のんきでズボラなほうですが、
筋トレを継続できています。
どんな筋トレかというと、
スクワット
^^^^^^^^^^^
です。
一体どのようにおこなって
いるのかというと、
洗濯物を干しながら
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
やっています。
洗濯物を干すときに、
どうしていますか？
洗濯機から洗濯物を
取り出し、カゴかなにかに
入れて、物干しのところに
持っていきますね。
そのカゴを床に置いて、
そこから一つずつ洋服を
出して、洗濯バサミに
つけていくわけです。
この過程のどこに
筋トレ要素があるのか？
とお思いになるでしょう。
実は、床に置いたカゴから
洗濯物をとるという動作です。
多くの方は、
膝を伸ばしたまま、腰を曲げて
床のほうに手をのばす動きを
されていると思います。
その動き方ですと、
筋トレ要素がないばかりか、
腰に負担がかかり、
腰痛の原因になります。
そこで、
床に手を伸ばすときに
========================
ゆっくりと膝を曲げながら、
床に手をのばし、
洗濯物をとる
========================
という動作をします。
洗濯物はいくつあるでしょうか？
一人暮らしの方なら
２，３日に１回ぐらいかも
しれませんが
１０～２０コはあるでしょう。
ご家族の多い方は
毎日４０～５０コは
洗濯していることでしょう。
毎日５０回のスクワットを
継続している人が
世の中にどれだけ
いるでしょうか？
この方法なら、
毎日続けられるとは
思いませんか？
ながら筋トレで
楽に継続できますよ。
次回は
⑩ご褒美をつくる
についてお伝えします。
さて、今回もこのシリーズに
お付き合いください。
--------------------------------
～生活習慣を変える１１の手法～
①宣言する
②仲間で共有する
③手帳に書いておく
④理想の自分をイメージする
⑤ゴールを決めておく
⑥小さなステップから始める
⑦気持ちのいいことから始める
⑧時間を決めておく
⑨ながらでできないか考える
⑩ご褒美をつくる
⑪毎日、決意する
-------------------------------
今回は
⑧時間を決めておく
についてです。
自宅でできるリハビリを指導しても、
なかなか続けられない人が多いという話は
以前書きました。
ですが、なかには続けられている人も
いるわけです。
ある脳梗塞の８０代の男性は、
「家で毎日３０分やってるよ」
とのことでした。
どうして、続けられているんですか？
と聞くと、
「んー、朝起きたらやるというのが
日課になってるからねぇ。」
とのことでした。
朝起きたら体操をする
ということを退院後から決めて、
やってきたのだそうです。
もちろん、根が真面目な人でしたが、
習慣化についてのヒントがあるなあと
思いました。
それが、
⑧時間を決めておく
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
ということ。
空いた時間にやろう・・・と
考える人が多いかもしれません。
しかし、意外と空いた時間というのは
ありません。
やはり、”この時間にやる”と決めるのが
習慣化のポイントです。
では、どの時間帯に設定するのが
一番いいのかというと、
朝起きた時
^^^^^^^^^^^
または
寝る前
^^^^^^^
です。
私のお勧めは、
寝る前にストレッチをして、
起きた時にウォーキングや有酸素運動をします。
ストレッチは心身の緊張をほぐす役割が
ありますから、安眠につながります。
朝は眠いかもしれませんが、
外に出るとスッキリして、
一日が気持ちよく過ごせます。
もちろん、日常のやりやすい時間帯で
設定してかまいません。
重要なのは、
最もやりやすい時間を選ぶということですね。
では、次回は
⑨ながらでできないか考える
についてお伝えします。