ステップ2:ホリゾンタル・プルをクリアし、ようやくステップ3に突入しました。

バーチカル・プルやホリゾンタル・プルは、身体を斜めに引き上げる動作でしたが、ジャックナイフ・プルはフル・プルアップと同じ、身体を真上に引き上げる動作となり、本格的なプルアップに近づいていきます。

 

 

ジャックナイフ・プルのやり方:

 

自身がぶら下がれる高さの鉄棒や対象物(※1)の前方に、自身の腰の高さ程度の丈夫な対象物(※2)を置く

 

・※1にぶら下がり、※2に足を置く(スタート・ポジション)

 

・2秒で身体を引き揚げ、顎を※1より上にして1秒静止(ボトム・ポジション)

 

・2秒かけてスタート・ポジションに戻る

 

 

 

 

ポイント:

 

ボトム・ポジションでは両脚で体重を支えて、両腕・両肩にかかる負荷を軽くする

両足は閉じて揃えるとベター(開くと両足に力を入れ易くなるため負荷が軽くなる)

下半身は、上半身に従って膝を伸ばす(膝から伸ばしはじめるとサポートになる)

ボトム・ポジション時に両脚で身体を支えるのはOK

限界まで行わない

終了するときは、足から先に下す

 

 

プルアップに慣れていない人には、フル・プルアップと変わらない厳しいエクササイズになります。しかし、ステップ1・2をクリアしていれば、苦しくても1セット5回はできるはずです。

 

初挑戦で5回以上できれば、貴方は着実に進歩しています。おそらくですが、C.C.を始める前はステップ3ですら1回もできなかったはずです。

 

 

◆ジャックナイフ・プルの練習場所について◆

 

ホリゾンタル・プルもそうでしたが、ジャックナイフ・プルも練習場所に困りました。

というのも、ジャックナイフ・プルのための適当な高さの鉄棒※1と脚を置く台※2がなく、身の回りの物だけで対処しようとすると、結構困ります。

※1は公園の鉄棒で問題ありませんが、※2の調達が困難です。

 

ジムならプライオ・ボックス(ジャンプ・ボックス)があるので、※2はこれで代替できますが、自宅・公園トレーニーにとって、このエクササイズに関しては場所と道具が悩みのタネになると思います。

 

 

解決策1:低い鉄棒を利用(動画参照)

 

ぶら下がってヒップが接地するかしないか程度の高さの鉄棒や対象物を探します。個人差がありますが、自分の肩~胸の高さ程度の鉄棒が良いでしょう。

 

その状態で上半身の上下に合わせて膝を軽く曲げ伸ばしして、前後する足の動きを吸収してあげれば、問題なくエクササイズ可能です。

 

このとき、ふくらはぎの下にバスケットボールなどを置くと地面との摩擦抵抗が少なくなり、膝を曲げ伸ばしせずにエクササイズ可能なので、効率が良いですが、小生がやってみた限りでは大差はありませんので、バスケットボールについては手元にあれば活用する、程度で構いません。

 

 

解決策2:バランスボールを利用

 

解決策1でバスケットボールを利用すると地面との摩擦抵抗がなくなると書きましたが、バランスボールを使うと、高い鉄棒を使ってエクササイズができます。

ただ、これに関しては自身でやったことがないので、具体的にはネット検索してみてください(この方法でトレーニングしている人はいます)。

 

 

「コーチ」ウェイドが著書で触れていますが、高い鉄棒でステップ3に挑戦する場合、脚を台に置いたまま手を離してしまうと、頭から落ちて重篤な怪我をする惧れがあります。

エクササイズを限界まで行ってしまうと、不意に手が離れてしまうこともありますので、常に余裕がある状態で止める事が重要です。

 

 

 

◆必要なものは買おう◆

 

C.C.はトレーニングにかかる出費を限りなくゼロに近くできますが、完全にゼロでトレーニングをするのは、ある意味で環境に恵まれているか、道具や器具を自作できる器用さがないと不可能です。

 

とくに大人がぶら下がることができる対象物は、自宅周辺には意外に少なく、公園などの設備に頼らざるを得ません。

 

小生の場合、トレーニング用の設備と遊具が豊富な公園が近くにあるので、必要に応じて出かけていますが、それでもC.C.のあらゆるエクササイズに対応しているわけではありません。

 

例えば鉄棒はありますが、大人がフル・プルアップをするための鉄棒なので背が高く、C.C.で対応しているのはステップ4からです。

児童用の遊具の中には、ステップ1~3に適したものもありますが、児童優先が原則なので、短時間とはいえ大人が占領して使うには、早朝や深夜など時間帯が限られます。

 

 

小生自身、必要に応じて室内用の懸垂器と2種類の吊り輪を購入しました。

 

出費はありましたが、3つ合わせても2万円以内で済ませられましたので、マシンやダンベルに十数万(数十万?)円かけることを考えれば、ほぼゼロに近いと考えています。

 

トレーニングに極力お金を掛けたくないのは、当初から変わっていませんが、本当に刑務所に入っている訳ではないので、必要な出費をケチってトレーニングができなかったり、効率が落ちては意味がありません。