やせるダイエットの基本
ダイエットのメカニズム
成功の方法
「痩せる」ことの本当の意味って？「ダイエットのメカニズム＆コツは？」を詳しくご紹介。
正しいダイエットで痩せる成功式が分かれば、スリムボディへの道は開かれたも同然！
皆さんの中には、「頑張ってダイエットしているのに、なかなか痩せない！」
といった焦りや悩みを持つ人も多いはず。いったん原点に戻り、
「痩せるとは一体どういうことなのか？」を再確認してみてはいかがでしょう。
また、効率よくダイエットを成功させるために知っておきたい「痩せるメカニズム」、
さらには「痩せるコツ」も解説＆ひも解いていきますので、しっかり理解しておきましょう。
「痩せる」＝「体重減」ではない！
体重やサイズダウンばかりがダイエットではない！ まず始めに、「痩せる」ということは
「体重を減らす」ことではないということを覚えておきましょう。
サウナなどに入って汗を大量に流せば体重は減りますが、それは真の意味でダイエットに
成功し痩せたことにはなりません。では本当の意味で「痩せる」とはどういうことか？
それは、体の余分な脂肪を減らすこと。正しいダイエットとは、体脂肪を正常な数値に
戻すことにあるのです。
体脂肪を減少させるメカニズムは簡単！ 要は日常生活において、摂取エネルギーより
消費エネルギーを増やせば痩せられるのです。当然のことながら反対に、摂取エネルギーより
消費エネルギーが少ない状態が続けば、脂肪は溜まる一方！ そこで、摂取エネルギーより
消費エネルギーを増やしながら、痩せ体質をつくるコツを「食事」「運動」「生活習慣」に分類し、
3つの側面から具体的に説明していきたいと思います。
体重やサイズダウンばかりがダイエットではない！
ダイエット失敗！」には理由がある
最初に「食事」「運動」「生活習慣」を再度見直してみては？ 最初に「食事」「運動」「生活習慣」
の側面から、痩せない理由＆項目をいくつか挙げてみたので、ご自分のライフスタイルを
振り返りチェックしてみましょう。
■食事
□夜型のライフスタイル（朝食を抜くことが多い）
□1日2食、または、食間の時間が長い
□噛む回数が少ない
□夜食の習慣がある、または、夕飯を食べてすぐ寝る
□濃い味付けを好む
□油っこい食べ物を好む
□スイーツ（ケーキ、お菓子、アイス）をよく食べる
■運動
□長時間同じ体勢での作業が多い
□姿勢が悪い
□冷え性
□首や肩に凝りを感じる
□運動不足
■生活習慣
□睡眠不足
□ストレスを感じる生活をしている
□ストレス＆リラックスの解消法がない
□イライラすることが多い
□自分に厳しい
□最近「幸せだ」と感じることが少ない
□お酒やタバコが適量以上
□ダイエットとリバウンドを繰り返している
いくつ当てはまる項目がありましたか？ 全体でチェック項目が10個以上ある場合、
痩せるメカニズムとは縁遠いライフスタイルを送っているということになるので要注意！
すぐにでも「食事」「運動」「生活習慣」を見直し改善することが重要です。
それでは、この3つの側面から実際に痩せるための具体的な方法を説明していきましょう。
食事は1日200-300kcal少なめが効果的
摂取カロリー＜消費カロリーの痩せるメカニズムからも分かるように、
使ったエネルギー以上の食べ物を食べなければ痩せるのは明らか。しかし、
極端に食べる量やカロリーを減らす方法だと、体が飢餓状態になりリバウンドを
引き起こすのでNGです。
体脂肪を減らすには、摂取するエネルギーを1日に必要なエネルギーより200～300kcal
少なめにすると効果的だといわれているので、低カロリーなメニューをバランスよく
食べることを心がけ、1日3食、そして1日30品目の種類を少しずつ食べる食生活に改善
していくとよいでしょう。目安としては、野菜：タンパク質：炭水化物を3：2：1の
割合で食べると◎です！
糖質と脂肪を抑える食事も体脂肪減少には効果的です。かといって全く糖質や脂肪を
摂らなければいいのか？というと、そうではありません。炭水化物は茶色のものを
（玄米、雑穀、全粉粒のパンなど）、白砂糖よりは黒糖・蜂蜜などを、油は動物性より植物性を、
というように種類を選ぶのもコツ。
タンパク質や植物繊維を多く含む食品を食べることも、痩せやすい体質づくりには効果的です。
タンパク質は筋肉や骨が作られる大切な栄養素であり、特に筋肉は体の中で最も多く
エネルギーを消費してくれる大切な役割が！ 大豆食品や脂身の少ない赤身の肉、鮭など、
高タンパク質で低カロリーな食品をしっかり摂ることはエネルギー消費アップのポイントとなります。
食物繊維はダイエットの大敵である便秘予防や、糖質や脂肪の吸収を緩やかにする働きがあるので、
積極的に摂取していきましょう。その他、食べ物をしっかり咀嚼し食事をゆっくり楽しむ
習慣を持てば、満腹中枢が刺激されることで早食いやドカ食いの予防につながります。
基礎代謝を上げることがダイエット成功への近道
運動には、体脂肪と糖質を燃焼する「有酸素運動」と、筋肉を増やして基礎代謝を高め
太りにくい体をつくる「無酸素運動」がありますが、この2つを併用していくことが最も
痩せやすい体づくりには重要です。
「有酸素運動」とは、呼吸をしながら体内に酸素を取り込み行う運動のことで、
体内に取り込まれた酸素が体脂肪と糖質を分解するもの。ウォーキングやジョギング、
水泳などはダイエットに適した有酸素運動となるので、ライフスタイルに合わせて
実践するとよいでしょう。
「無酸素運動」とは、瞬間的に息を止めて行うような瞬発力を要する運動のことで、
酸素を吸わない代わりに筋肉が体内の糖質をエネルギー源として消費します。
筋トレやピラティスなどは筋力を鍛えて基礎代謝をアップさせることが可能ですので、
毎日5分でもいいので行うことが痩せ体質への近道となります。
毎日忙しく時間のない方に賢く体脂肪を燃焼するコツを伝授！
それは、普段の生活でこまめに体を動かすこと。例えば、ひと駅分多く歩く、
姿勢を正して早歩きする、階段を使う、別フロアのトイレを使うなど、これらを意識して
実践するだけで効率のよいダイエットが期待できますよ。
運動は直接的なダイエット効果だけでなく、代謝アップによる冷え性改善、
血流促進による首・肩こり緩和などにも有効ですので、やらない手はありません。
夜型の生活習慣はダイエットの敵
規則正しい「生活習慣」があってこそ、上記したような「食事」「運動」がしっかり
実践できるものです。職業等によっては難しい人もいると思いますが、決まった時間に
食事をし、決まった時間に寝る、夜更かしはしないなど、できる範囲で自分の生活を
コントロールしていく意識が重要となります。
特に夜型の生活習慣になっている人は要注意！ 夜は体を活性化する交感神経の働きが
低下し副交感神経が優位になることで、エネルギーを消費しにくい状態になるからです。
夜10時以降は、「ビーマルワン」というダイエットには厄介な物質が急増することも
分かっています。「ビーマルワン」とは、脂肪をつくり溜め込むように働く酵素を
増やすもので、体内では脂肪組織に存在し、肥満によってさらに増えるといわれています。
夜の時間帯に食べる習慣が続くと太りやすくなるのは明らかなのです。
だからといって夜遅くに食べた後、何時間も起き続け睡眠不足になるのも考えものです。
睡眠不足は、前頭葉の機能が低下し甘いものが無性に食べたくなったり、
糖代謝機能を約30%低下させるともいわれています。つまり、ダイエットを成功させたければ、
夜型の生活をやめ、朝型の規則正しい生活を維持することが最善策ということです。
ストレスもダイエットには大敵。「ストレス太り」なんて言葉がありますが、
実際に人はストレスを感じると代謝を下げるホルモンが脳から分泌され、
かえって脂肪を溜め込みやすい体質にするといわれています。ダイエットの強い意志が
逆にストレスとなり、反動で暴飲暴食に走るケースもみられます。ダイエット成功のカギは、
何といっても長く続けること。そのためにはストレスと上手に付き合いながら、
快適な環境でダイエットを行うことが痩せるコツではないでしょうか。
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成功の方法
「痩せる」ことの本当の意味って？「ダイエットのメカニズム＆コツは？」を詳しくご紹介。
正しいダイエットで痩せる成功式が分かれば、スリムボディへの道は開かれたも同然！
皆さんの中には、「頑張ってダイエットしているのに、なかなか痩せない！」
といった焦りや悩みを持つ人も多いはず。いったん原点に戻り、
「痩せるとは一体どういうことなのか？」を再確認してみてはいかがでしょう。
また、効率よくダイエットを成功させるために知っておきたい「痩せるメカニズム」、
さらには「痩せるコツ」も解説＆ひも解いていきますので、しっかり理解しておきましょう。
「痩せる」＝「体重減」ではない！
体重やサイズダウンばかりがダイエットではない！ まず始めに、「痩せる」ということは
「体重を減らす」ことではないということを覚えておきましょう。
サウナなどに入って汗を大量に流せば体重は減りますが、それは真の意味でダイエットに
成功し痩せたことにはなりません。では本当の意味で「痩せる」とはどういうことか？
それは、体の余分な脂肪を減らすこと。正しいダイエットとは、体脂肪を正常な数値に
戻すことにあるのです。
体脂肪を減少させるメカニズムは簡単！ 要は日常生活において、摂取エネルギーより
消費エネルギーを増やせば痩せられるのです。当然のことながら反対に、摂取エネルギーより
消費エネルギーが少ない状態が続けば、脂肪は溜まる一方！ そこで、摂取エネルギーより
消費エネルギーを増やしながら、痩せ体質をつくるコツを「食事」「運動」「生活習慣」に分類し、
3つの側面から具体的に説明していきたいと思います。
体重やサイズダウンばかりがダイエットではない！
ダイエット失敗！」には理由がある
最初に「食事」「運動」「生活習慣」を再度見直してみては？ 最初に「食事」「運動」「生活習慣」
の側面から、痩せない理由＆項目をいくつか挙げてみたので、ご自分のライフスタイルを
振り返りチェックしてみましょう。
■食事
□夜型のライフスタイル（朝食を抜くことが多い）
□1日2食、または、食間の時間が長い
□噛む回数が少ない
□夜食の習慣がある、または、夕飯を食べてすぐ寝る
□濃い味付けを好む
□油っこい食べ物を好む
□スイーツ（ケーキ、お菓子、アイス）をよく食べる
■運動
□長時間同じ体勢での作業が多い
□姿勢が悪い
□冷え性
□首や肩に凝りを感じる
□運動不足
■生活習慣
□睡眠不足
□ストレスを感じる生活をしている
□ストレス＆リラックスの解消法がない
□イライラすることが多い
□自分に厳しい
□最近「幸せだ」と感じることが少ない
□お酒やタバコが適量以上
□ダイエットとリバウンドを繰り返している
いくつ当てはまる項目がありましたか？ 全体でチェック項目が10個以上ある場合、
痩せるメカニズムとは縁遠いライフスタイルを送っているということになるので要注意！
すぐにでも「食事」「運動」「生活習慣」を見直し改善することが重要です。
それでは、この3つの側面から実際に痩せるための具体的な方法を説明していきましょう。
食事は1日200-300kcal少なめが効果的
摂取カロリー＜消費カロリーの痩せるメカニズムからも分かるように、
使ったエネルギー以上の食べ物を食べなければ痩せるのは明らか。しかし、
極端に食べる量やカロリーを減らす方法だと、体が飢餓状態になりリバウンドを
引き起こすのでNGです。
体脂肪を減らすには、摂取するエネルギーを1日に必要なエネルギーより200～300kcal
少なめにすると効果的だといわれているので、低カロリーなメニューをバランスよく
食べることを心がけ、1日3食、そして1日30品目の種類を少しずつ食べる食生活に改善
していくとよいでしょう。目安としては、野菜：タンパク質：炭水化物を3：2：1の
割合で食べると◎です！
糖質と脂肪を抑える食事も体脂肪減少には効果的です。かといって全く糖質や脂肪を
摂らなければいいのか？というと、そうではありません。炭水化物は茶色のものを
（玄米、雑穀、全粉粒のパンなど）、白砂糖よりは黒糖・蜂蜜などを、油は動物性より植物性を、
というように種類を選ぶのもコツ。
タンパク質や植物繊維を多く含む食品を食べることも、痩せやすい体質づくりには効果的です。
タンパク質は筋肉や骨が作られる大切な栄養素であり、特に筋肉は体の中で最も多く
エネルギーを消費してくれる大切な役割が！ 大豆食品や脂身の少ない赤身の肉、鮭など、
高タンパク質で低カロリーな食品をしっかり摂ることはエネルギー消費アップのポイントとなります。
食物繊維はダイエットの大敵である便秘予防や、糖質や脂肪の吸収を緩やかにする働きがあるので、
積極的に摂取していきましょう。その他、食べ物をしっかり咀嚼し食事をゆっくり楽しむ
習慣を持てば、満腹中枢が刺激されることで早食いやドカ食いの予防につながります。
基礎代謝を上げることがダイエット成功への近道
運動には、体脂肪と糖質を燃焼する「有酸素運動」と、筋肉を増やして基礎代謝を高め
太りにくい体をつくる「無酸素運動」がありますが、この2つを併用していくことが最も
痩せやすい体づくりには重要です。
「有酸素運動」とは、呼吸をしながら体内に酸素を取り込み行う運動のことで、
体内に取り込まれた酸素が体脂肪と糖質を分解するもの。ウォーキングやジョギング、
水泳などはダイエットに適した有酸素運動となるので、ライフスタイルに合わせて
実践するとよいでしょう。
「無酸素運動」とは、瞬間的に息を止めて行うような瞬発力を要する運動のことで、
酸素を吸わない代わりに筋肉が体内の糖質をエネルギー源として消費します。
筋トレやピラティスなどは筋力を鍛えて基礎代謝をアップさせることが可能ですので、
毎日5分でもいいので行うことが痩せ体質への近道となります。
毎日忙しく時間のない方に賢く体脂肪を燃焼するコツを伝授！
それは、普段の生活でこまめに体を動かすこと。例えば、ひと駅分多く歩く、
姿勢を正して早歩きする、階段を使う、別フロアのトイレを使うなど、これらを意識して
実践するだけで効率のよいダイエットが期待できますよ。
運動は直接的なダイエット効果だけでなく、代謝アップによる冷え性改善、
血流促進による首・肩こり緩和などにも有効ですので、やらない手はありません。
夜型の生活習慣はダイエットの敵
規則正しい「生活習慣」があってこそ、上記したような「食事」「運動」がしっかり
実践できるものです。職業等によっては難しい人もいると思いますが、決まった時間に
食事をし、決まった時間に寝る、夜更かしはしないなど、できる範囲で自分の生活を
コントロールしていく意識が重要となります。
特に夜型の生活習慣になっている人は要注意！ 夜は体を活性化する交感神経の働きが
低下し副交感神経が優位になることで、エネルギーを消費しにくい状態になるからです。
夜10時以降は、「ビーマルワン」というダイエットには厄介な物質が急増することも
分かっています。「ビーマルワン」とは、脂肪をつくり溜め込むように働く酵素を
増やすもので、体内では脂肪組織に存在し、肥満によってさらに増えるといわれています。
夜の時間帯に食べる習慣が続くと太りやすくなるのは明らかなのです。
だからといって夜遅くに食べた後、何時間も起き続け睡眠不足になるのも考えものです。
睡眠不足は、前頭葉の機能が低下し甘いものが無性に食べたくなったり、
糖代謝機能を約30%低下させるともいわれています。つまり、ダイエットを成功させたければ、
夜型の生活をやめ、朝型の規則正しい生活を維持することが最善策ということです。
ストレスもダイエットには大敵。「ストレス太り」なんて言葉がありますが、
実際に人はストレスを感じると代謝を下げるホルモンが脳から分泌され、
かえって脂肪を溜め込みやすい体質にするといわれています。ダイエットの強い意志が
逆にストレスとなり、反動で暴飲暴食に走るケースもみられます。ダイエット成功のカギは、
何といっても長く続けること。そのためにはストレスと上手に付き合いながら、
快適な環境でダイエットを行うことが痩せるコツではないでしょうか。
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