こんにちは、あまりの寒さに電気ストーブとエアコンをダブルがけしているフィットネストレーナー・櫻井です
昨日の第18回at easeセミナーにご参加いただいた皆様、本当にありがとうございました！m(_ _ )m
今後もアッと驚くセミナーを行っていきますのでよろしくお願いします
さて先週に引き続き、私がハーフマラソン出場に際して行ったトレーニングについて書いてみたいと思います
下半身・体幹に続いて上半身の意識ですが、左右の肩甲骨の下角（一番下のとんがった部分）の真ん中（胸椎7番）を中心に腕を振る意識です
さらにその部分を高さを変えずに前方に移動させるイメージで走ります
そして肩に力を入れないのはもちろんですが、胸鎖関節（胸骨と鎖骨、第1肋骨でできた関節）を楽に広げるようにして、さらに軽くアゴを上げます（カンペル平面）。
骨盤が前傾しているとアゴも上げやすいと思います
そして筋トレですが・・・
通常のマシンを使ったレッグプレス・レッグカールに加え、片脚デッドリフトを行いました↓
これはよく行われているスプリットスクワットやブルガリアンスクワットとは似て非なるものです
下腿部を垂直に保ち、骨盤を前傾させてお尻を後ろに引き（お腹を太ももの上に乗せるように）、肩がヒザの真上に来るように上体を前傾させてしゃがみます
目的は
①骨盤の前傾をカラダに覚え込ませる
②スクワット・レッグプレスでは鍛えにくい中殿筋を鍛える
中殿筋を鍛えることにより、走行中の左右方向のバランスが安定します（もちろん体幹も重要）
そしてオシリの上の方が”プリッ”としてきます(*^.^*)
そして臀部を使って爆発的かつ協調的に地面を蹴るトレーニングとして↓
ジャンプwithバー（パワーシュラッグ）
ハイプル
ジャンプwithバーからハイプルへと移行していきます
そして大会が近づいてくると、走動作に特異的な瞬発力アップトレーニングとして↓
シザースジャンプ
途中で少しフラついています（笑）
筋トレを行う理由としては
①怪我の予防（関節を衝撃から守る）
②エキセントリックな衝撃（着地の際の地面からの衝撃）による、レース後半の脚の疲れの予防
瞬発的なトレーニングを行う理由としては、ピッチやストライドが上がることにより、同じスタミナでもより速くことができる（ランニングエコノミーの改善）ことにあります
最後に持久力のトレーニング（実際のラン）ですが、主にビルドアップ走を中心に行いました
これは低強度から段階的にペースアップし、ラストに最もペースを上げるものです（もちろんクールダウンは行います）
前半が有酸素性持久力、後半が無酸素性持久力のトレーニングとなり、カラダに負担をかけずに息を上げる練習ができるヒジョーに良い方法です
よく行われているLSD（ゆっくり長く）だけでは、レースで記録向上を狙うには強度が不十分ですのでご参考までに(b^-゜)
まだまだマラソンシーズンは続きます、少しでもご参考にしていただければ幸いですo(^-^)o
参考文献：錯覚のスポーツ学（木寺英史著、東京堂出版）
ウイダーストレングス＆コンディショニング エクササイズバイブル（ウイダートレーニングラボ著、実業之日本社）
トレーニング指導者テキスト 実践編（日本トレーニング指導者協会編著、ベースボールマガジン社）