更新さぼってると気がつけば術後7ヶ月！
基本デスクワークですが外出や出張であちこち動きまわっています。
杖は自宅マンションの階段降りるときは必要なのでまだ持ったまま💦
けれどほぼ杖なしで歩けます。
傾斜もだいぶすんなりと。
段差は低いが縦幅の広い階段は足を大きく開いて上り下りが必要なので、これはまだ苦手です。
現在の家リハビリメニューは↓↓
朝
起床時→スクワットだけ10-20回
夜
ラップ芯で腿ほぐし
足首膝下腿、お皿マッサージ
膝でタオルつぶし
タオルひっかけて膝裏のばし
膝まげのばし
寝転んで腹式呼吸とちょっと体幹
柔軟
通勤で8,000歩
休みの日は10,000歩くらい
を、やったりやらなかったり。
家ではトレーニングという程のトレーニングはしていません。
毎日1回でも、少なくても、ただ続けることが大切！と😃
リハビリ通院は週1回。
片足に負荷をかけるトレーニングが多め。
⚫︎片足負荷のトレーニング
片足前に大きく踏みだし前足膝曲げる→上半身を前に倒す→もどす 深く曲げるバージョンも
片足前に大きく踏み出し前足膝曲げる→交互に歩く
横向き歩き（片足を横に大きく踏み出す→同時にかがむ、のくりかえし）
斜に踏み出して前膝曲げてそのまま足そろえずに反対斜めに踏み出してあるく。右前が✖️
壁を背にして立ち壁沿いに片足を横にだし曲げて片足スクワット
バー持ち片足スクワット
足をつけ根で内外にまわしながら歩く
片足重心でもう片方の足をうかす→骨盤が上にあがるので、そのまま足をおろして横に動かす
⚫︎ひねりのトレーニング
デューク更家（懐かしい笑）のウォーキングでひねりながら歩く
片足スクワットの際反対側の手を膝につける
腿あげて歩く→ひじと膝をつける
後ろ足をあげて反対側の手をうしろでつけて歩く
⚫︎ストレッチ
床に片膝立ち→前壁に手をつき片方の足を後ろにさげてつけ根〜腿をストレッチ→右膝を床につけると痛いし、あまりのびない
足を組めない→股関節がかたい。寝転んで足のつけ根を内外に回したりぱかぱかする
腿前がかたいのでタオルでのばす（リハビリでモモがはってることが多いのでとにかくよくのばすこと）
⚫︎その他
低い段差で早い踏み台昇降
その場でかけあし、すこしジャンプ→こわごわ笑
横向きでつまさきで少しとびながら移動→横向き苦手
総じて右足（術足）踏み出しがまだ苦手です。
5/11 に正座にチャレンジ‼️クッションを挟んで、ですが。まだ全然むり💦
現時点でがんばって140°。もうすこし曲げたい。
傷のところに赤い点がひとつ出てきてて先生に聞いたけど大丈夫とのこと。広がったりしないかは気にしとく。
1ヶ月貯めると記録が大変😅
まめな更新を心がけよう。