⚾️中学3年生の今時期⚾️
おはようございます！
小川です
最近店舗に中学3年生が非常に多く来店されます
高校野球に向けての取り組みでしょう
姿勢がとても素晴らしいと思います
さて中学3年生の頃にとくにやらなければならないのとについて解説します
1️⃣除脂肪体重増加と栄養管理
2️⃣可動域の基準とその理解
3️⃣バランス能力
ここがマストです！
ウエイトガンガン！！
は高校入ってからで全然いいです👌
今時期は食事で体を大きくする基礎知識を養ってもらいたいです☺️🙏
本日はまずは1️⃣について！
そのためには
TDEEの理解
とPFCバランスの理解です！
TDEEとは
TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます
基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです
TDEEの計算式
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
基礎代謝の計算式
基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って計算しています。
男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593
と非常にややこしいので
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
こちらから自動計算してください🤣
そうすると
活動代謝量がわかります！
これを下回らないように十分に気をつけます
そして
増量する際は
このTDEEにプラス500-700kcalオーバーで摂取をしていきます！
摂取カロリーの計算はこちらのサイトを使うのをお勧めしています！
https://www.calomeal.com/about-calomeal/
これが増量のためのカロリー計算で
今度は
PFCです
三大栄養素（たんぱく質：Protein 、脂質：Fat、炭水化物（糖質）：Carbohydrate）の比率は、その頭文字をとって PFC 比率といいます
バランスの質をはかることができるでしょう
まずは大体でいいので【たんぱく質１５％ 脂質２５％ 炭水化物（糖質）６０％】
で覚えておきます
大切なのは筋肉量を増やすには
タンパク質摂取量です
体重の1.6倍のタンパク質をとります
60kgだとすると96gのタンパク質量をとります
そして炭水化物
これは体重×10gをとります
60kgだと600g
お茶碗一杯の炭水化物量が約55gなので
ご飯だけだとすると約11杯の食事です！
正直脂質は一旦気にしなくていいです👌
これでまずはざっくりと食事管理をしてもらいます
細かすぎると初学者は嫌になるのでざっくりでいいです！
そして1ヶ月後のデータを見ます！
面白いように増量していきます😁
昨日も2名の中学生が1ヶ月ぶりにきましたが
それぞれ
3kg増量できています
その調子☺️
応援しています👍👍👍
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