まーたたろくんが怪しいもん始めたぁ・・・って感じですが、
たしか2年くらい前にプロテイン始めた的な記事を書いたのに続き、最近クレアチンを摂りはじめました。
【結論】
安くて効果的で、自身の身体に必要なサプリメントだと思ったからです。
【経緯】
これまでと環境が変わり、通勤以外の一日のほぼすべての時間を座って過ごすようになりました。
ちまちま動く仕事を続けてきた僕にとっては、人生初めての座り仕事です。
それに伴い、急激に身体が丸みを帯びてきました。動かなくなって10キロちょい太ったってのもあるけど、なんかそれ以上に丸くて弾力があるんです。つまり、筋肉量が極端に低下してるんでしょうね。
僕はやると決めれば意思が強いので、食べるものに気を付ければまあ体重は元に戻せるだろうという自信がありますが、筋肉だけは運動をしないとどうしようもない。とはいえ、平日は運動したくない・・・。
というわけでせめて効率よく筋肉をつけたいと思い色々調べている中で、プロテインと併せて摂るべきサプリだと判断しました。
【僕のサプリメントの考え方】
まず前提として、僕はめちゃくちゃ食べることが好きで、なるべくなら必要な栄養はすべて食材から摂取したいと考えています。
食べることは寝ることやゲームすること、漫画を読むことと同じくらいか、それ以上に楽しいです。人生で一番の趣味といえるかもしれませんね。
ただ、食べるものを毎日細かく管理しているわけでもない中で、特に通常の食生活で必要分を摂ることが難しいと感じている以下のものは、サプリメントに頼った方がいいと判断しました。
・たんぱく質(目標110g/日) ※体重×1.6くらいが望ましいとか
└クレアチン(7g/日)
・亜鉛(11g/日)
・マグネシウム(350mg/日)
①まず、僕は朝ごはん時に、軽食と併せて、前に紹介したヘンププロテインを20g摂ってます。これはほぼ毎日続けてます。
見ての通りで、アミノ酸量が多いだけでなく、鉄・銅・亜鉛といった普通の食事から摂りづらいものが多く含まれています。
おすすめです。まずいけど。多分僕のブログ遡ればどっかで詳しく書いてるはず。
②そして、ホエイプロテインはゴールドスタンダードのものを摂ってます。ただし、こっちは毎日飲んでないです。食事をカップラーメンで済ましたり、明らかにその日のたんぱく質摂取量が少ないと感じていたり、休日に運動をする日だけ飲んでます。だって高いし。本当は毎日摂りたいけど。
ヘンププロテインほど詳細な成分表ではないけどこんな感じ。まあ色々調べた感じ、どのユーチューバーもこの商品のたんぱく質含有量を絶賛していて、悪く言っている人はいなかったので、信じてみることにしました。僕の知識の9割のソースはユーチューバー。
③追加で、毎週金曜日の夜は湯舟に浸かると決めていますが、その時にエプソムソルトを入れてます。
これ何かって言うとマグネシウムが主成分の塩分を含まない塩なんですが、マグネシウムって数少ない経皮吸収できる栄養素なんですよね。
眉唾っぽい気もしますが、湯舟入るきっかけにもなってるし、ぽかぽかするし、まあ少なくとも気分的な効果は得られているので気に入ってます。
前にフィットネス系の仕事をしていたときに、湯舟は毎日入るべき！と何度も力説されました。疲れを取り、代謝を上げ、体温を上げ、睡眠の質も向上する。
僕は朝シャン派なので週末しか湯舟に入れてないけど、お湯代・水道代のお釣りがくるくらい健康効果があるらしいので、なるべくみんなも毎日湯舟に入った方がいいですよ。
④そして本題。クレアチンです。
以下で学んだことを説明します。
【そもそもクレアチンってなんだよ】
筋トレのお供的な感じで名前くらいは聞いたことがある人が多いと思います。
それは一応正解で、そもそも筋トレって筋肉量を増大するために行うものですが、クレアチンはそれに対して安全かつ効果的であるらしいです。
クレアチンはアミノ酸の一種で、瞬発的なエネルギー発揮に使われるものです。なのでサプリメントとして摂取することによって運動時により長い時間、強い力を発揮できるようになる。つまりはトレーニングで粘れる回数が伸び、結果効率よく筋肉を増大することに繋がります。電池のバッテリーを大きくするとともに、バッテリーも減りにくくなるイメージ。
プロテインが筋肉の材料の役割を担っているのであれば、クレアチンは筋肉量が増加しやすい体内環境づくりの働きを担っているということです。
じゃあトレーニングしないなら必要ないのかといえば、そうではないらしいです。
クレアチンの効果として、筋肉内の水分量を増やすという効果もあります。これにより筋肉量が増え、体重だけを見ると、摂り始めは一時的に増加します。ただし、これは疲れにくい身体を作る準備段階であり、痩せやすい体質を作ることにもつながります。
あと僕はあんまり気にしてないけど、運動だけでなく脳のスペック向上・メンタル疲労の改善にも確かな効果があるという調査結果が複数あるらしいです。まあ摂り得なのは間違いないと思います。
【サプリから摂る必要があるの？】
所説あるけど基本的に、摂り始め一週間は一日数回に分けて20g。その後は毎日体重×0.1gが望ましいらしいです。また、水分もこれまでよりちゃんと摂る必要があります。
摂り始めの摂取量が多いのは、身体をクレアチンで飽和状態にして筋肉に水分を含んだ身体づくりが目的。ローディングっていうらしいです。これで一旦、クレアチン貯蔵タンクを満タンにするイメージですね。僕が調べた感じだとローディングはやってもやらなくてもどっちでもいいって言ってる人もいますが、意味が無いという意見はなかったです。
そもそもクレアチンは食事から摂れないのかといわれると、多く含まれると言われている食材が以下の通り。
サーモン(0.4g/100g)
マグロ(0.4g/100g)
豚肉(0.5g/100g)
牛肉(0.45g/100g)
ニシン(0.65g/100g)
バランス良く食べたとして、一日に5gとかそれ以上摂るのがいかに難しいかがわかります。だからこそサプリで補うのが正解だと僕は考えました。
【おすすめのクレアチン】
モノハイドレートって書いてあるものを買っておけば間違いないです。
僕は安めのGronGってやつにしてますが、まあ必要量を考えるとプロテインに比べればたいして高いものでもないので、品質保証が高いオプティマムニュートリションってやつがおすすめらしいです。
飲み方は基本的に水に混ぜて飲むだけ。若干粉っぽいというか、硬水みたいな飲みごたえになりますが、別に味はないのでプロテインと違って飲みにくさみたいなものはないと言えると思います。
飲むタイミングはトレーニング前とかトレーニング後とか所説ありますが、これもまた結局いつでも問題ないみたいです。『この飲み方は意味がない！』みたいな動画があっても無視して大丈夫だと思います。
全ての栄養に通じる話だけど、理想を言えば一日の中でも分けて摂った方がいいってのと、継続的に続けることは大事かな。
【最後に】
浅い知識でうまく書けているかわかりませんが、ともかく様々な研究結果を見る限り、これから長く生きていくうえで必須なものだと感じました。あと、文字起こししたことで自分の知識の整理ができたのもよかったです。
あとモチベ的な意味でいえば、「せっかくクレアチン摂取したし一分くらいプランクするか」って気分になれるのもいいですね。
人生って何事も動機づけってのが僕の大切にしている考え方の一つなので、これを読んだ誰かのきっかけになれば嬉しいです。