■ダイエッター向けの主食.低GI食品
GI値が低いほど血糖値が上昇しにくい＝脂肪を溜め込みにくくなるということ。
ダイエット中ならGI値が60以下の食品を主食とするのがポイントです。
白米の代わりに美味しくいただきましょう！
しかし、あくまでも主体は炭水化物なので食べ過ぎにはご注意を。
玄米 GI値：55
玄米に含まれる栄養素はなんと白米の倍以上！
基礎代謝がアップしてやせやすい体を作ってくれます。
白米のGI値は81と高め。
玄米だと55と低くなり、食物繊維や栄養素も摂ることができます。
しかし精製してない分、硬くて消化が悪いことが難点。
柔らかく炊いたり、よく噛んで食べるようにしましょう。
発芽玄米 GI値：54
発芽玄米にはダイエット効果のあると言われる「ギャバ」の含有量が、玄米の５倍程度、白米の約１０倍もあります。
玄米を水につけ芽を出させた状態のもの。
柔らかくて消化もよく、甘味もあって大変オススメです。（私はこれをメインに食べてます＾＾）
最近はスーパーでも手軽に買うことが可能。
そば GI値：54
食物繊維が白米の約５倍あり不足しがちな食物繊維を主食から補える特殊な穀物です。
そばも日本人には親しみのある食品です。
ダイエットには断然そば粉100％の十割そばがおススメ。
茹でた後に残った『そば湯』も美味い！
全粒粉パスタ GI値：50
食物繊維や微量栄養素が豊富に含まれているので、健康によく消化吸収もスローで太りにくいということです。
精製する前の小麦（全粒粉）で作られたパスタ。
普通のパスタのGI値は65とちょっと高めなので、ダイエット中ならこちらを選びましょう。
ライ麦パン・全粒粉パン GI値：58・50
ライ麦パンのGI値は58と、ずばり低GI食品。
またミネラルもたっぷりなのが特徴です。
ダイエットに必要な鉄（食パンの2倍）や亜鉛（食パンの2倍弱）は常時とりたいものだからおいしく食べて、しかも健康的とは嬉しいかぎりです。
普通の食パンのGI値は91と大変高め。
比較するととライ麦パン・全粒粉パンは多少くせがありますが、野菜やチーズなどを挟んで食べると大変美味しいです。
しかし売ってる所が探すのが難点…。
さつまいも GI値：55
さつまいもは肥満防止や排便促進など非常に効果的で、炭水化物の中でも太りにくい食材です。
意外とGI値の低いさつまいも。
皮や皮付近にも栄養素が豊富に含まれているので、ダイエット効果を狙うなら必ず皮ごと食べるのがポイントです。
オートミール GI値：55
オートミールの水溶性食物繊維は便の水分を長く保持し柔らかく保ちます。
不溶性食物繊維は腸を刺激し排出を促します。
オーツ麦を食べやすく加工したもの。
調味料や調理法で全く味が変わるので、飽きることなく食べられます。
春雨 GI値：32
春雨は、緑豆のでんぷんが原料です。
少量でも水分を含んで大きく膨張するので、低カロリーで満足できる麺になります。
最近ではインスタント食品にも使用されており、コンビニでも手軽に手に入ります。
GI値はとても低めですが、味付けが濃くなりがちなので注意しましょう。
■ダイエッター向けの主食.低カロリーな食材でかさ増し
こんにゃくをプラス
低カロリー食品の代表とも言えるこんにゃく。
最近では白米と一緒に炊ける加工食品も人気で手に入りやすいです。
おからをプラス
食物繊維豊富なおから。腹持ちもよくなり大豆の栄養素も摂ることができます。
どんどん利用したいもの食材のひとつです。ご飯に混ぜたりアイデアでパンを作ることも可能。
きのこをプラス
食感も良くなり租借回数も増えるし、低カロリーなきのこをプラスすれば量が増えます。
一番のおすすめは「パスタにえのき」。違和感なく美味しく食べられます。
■主食と一緒に摂りたいもの
食物繊維
繊維質を多く含む食品はそれ自体が低GI値であるだけでなく、一緒に食べた炭水化物のGI値を下げる効果がある
乳製品
米飯と牛乳・乳製品を食べ合わせた際、米飯だけよりもGIが低下するという研究結果が発表されています。
合わないと思っていた給食時の牛乳に意外な効果があったとは。
酢
GI値の高い炭水化物の食品と酸を含む食品を一緒に摂ると、炭水化物の分解速度が遅くなり血糖値の上昇が緩やかになる
おかずに酢の物やドレッシングなどを取り入れると効果的です。
飽きないように色々な食材を摂って、ストレスのないダイエットライフを楽しみましょう！