コラーゲンとは？皮膚、毛髪、関節などへの効果
ジョシュ・アックス博士（DC、DNM、CN）著
2023年9月23日
コラーゲンとは何でしょう？コラーゲンには具体的にどのような働きがあり、どのように生活に取り入れることができるのでしょうか。
コラーゲンは、私たちの体内に最も多く存在するタンパク質で、特に1型コラーゲンに多く含まれています。筋肉、骨、皮膚、血管、消化器官、腱などに含まれています。
コラーゲンの効能は非常に顕著で、このタンパク質が、古い皮膚細胞を入れ替えるとともに、皮膚に強さと弾力性を与えてくれるからだ。関節や腱に関して言えば、コラーゲンは最も簡単に言えば、体をつなぎとめる「接着剤」です。
残念ながら、コラーゲンは加齢とともに失われていきますが、特定の食物やサプリメントを摂取することで、できるだけ多くのコラーゲンを維持することができます。
コラーゲンとは？
コラーゲンは何からできているのでしょうか？コラーゲンはしばしば「複合タンパク質」と呼ばれますが、19種類ものアミノ酸を含んでいることを考えれば、それは驚くことではありません。
コラーゲンに最も多く含まれるアミノ酸と、その主な効能は以下の通りです：
プロリン： プロリン：コラーゲンの約15％を占めるプロリン。特にプロリンとグリシンは、体をスムーズに動かすために大きな役割を果たしています。プロリンは、血管の完全性を保護し、関節の健康を改善し、心臓血管にさまざまな効果をもたらします。
グリシン： コラーゲンに含まれるタンパク質の約3分の1はグリシンです。サイズ的には最も小さなアミノ酸ですが、グリシンには大きな効果があります。私たちの細胞が適切に機能するよう、グリシンは健康なDNA鎖の形成を助ける。また、健康的な筋肉の成長を促し、運動中のエネルギー生産を高めるクレアチンの形成も助ける。
グルタミン： 体内で最も重要かつ豊富な栄養素のひとつとされるグルタミンは、筋肉内で生成されるほか、食物からも摂取できる。研究によると、グルタミンは不安、緊張、睡眠障害／不眠症、集中力の欠如、消化不良、免疫力の低下、エネルギーの低下を防ぐ効果がある。American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された報告によると、成長ホルモンの分泌を促進する効果があることが示されており、"内なる落ち着きと静寂 "の感情を高めるGABA（ガンマアミノ酪酸）の分泌を助けるなど、精神衛生面を改善することができる。また、グルタミンが多量に生成する窒素は、創傷治癒を助け、筋肉の衰えや関節痛を予防する。
アルギニン： アルギニン（一般にL-アルギニンとも呼ばれる）は体内で一酸化窒素に分解され、動脈と心臓の健康に重要な化合物となります。アルギニンはまた、血行を改善し、免疫系を強化するのに役立ち、男性の性欲に良い影響を与えることが示されている。
スレオニン： このあまり知られていないアミノ酸は、さまざまな生物学的プロセスに関与しています。スレオニンは、コラーゲンやエラスチンなどの結合組織の基礎を形成する役割で最もよく知られています。
効能
コラーゲンはあなたの体に何をもたらすのでしょうか？以下は、コラーゲンの主な効果です：
1. 肌と髪の健康増進
なぜコラーゲンは肌に良いのでしょうか？コラーゲンの効果No.1と言われるのには理由があります。
コラーゲン量を増やすことで、肌にハリが生まれ、滑らかさが増し、肌細胞が正常に再生・修復され続けるのを助けます。ある無作為化三重盲検プラセボ対照試験によると、コラーゲンは加齢やコラーゲン減少の影響（肌が緩む、シワが増える、弾力がなくなるなど）を打ち消すのにも役立つという。
コラーゲンのアンチエイジング効果を調査した他の二重盲検プラセボ対照研究によると、35～55歳の女性を対象に1日1回2.5～5グラムのコラーゲン加水分解物を8週間摂取させたところ、肌の弾力性、肌の潤い、経表皮水分喪失（乾燥）、肌荒れが有意に改善され、しかも副作用はほとんどなかった。
そのため、コラーゲンは最高の天然スキンケア成分のひとつである。コラーゲンの効能には、セルライトや妊娠線の軽減も含まれます。
コラーゲンの減少によって肌の弾力性が失われると、セルライトが目立ちやすくなるという副作用もあります。皮膚が薄くなるため、セルライトはより目立つようになります。
肌のためのコラーゲンは、弾力性を維持し、潜在的なくぼみを減らすのに役立ちます。
2. 関節の痛みと退化を抑える
骸骨のような足」と感じたことはありませんか？それはおそらく、コラーゲンの減少が頭をもたげているのだろう。
この重要なタンパク質が失われると、結合組織（腱や靭帯を含む）の動きが悪くなり、関節のこわばりや腫れなどにつながります。
コラーゲンはゲル状で滑らかな構造をしており、私たちの骨を覆って支えている。コラーゲンを多く摂取することは、きしみやすいドアの蝶番に油を差すようなものだと考えてください： 関節が動きやすくなり、加齢に伴う痛みが軽減され、関節が劣化するリスクも軽減されます。
2019年の研究で、コラーゲンが変形性関節症やその他の関節痛、関節障害の効果的な治療法であることが判明したのも、驚くにはあたらない。
変形性関節症に対するコラーゲンペプチドの有効性に関する二重盲検プラセボ対照無作為化臨床試験で、コラーゲンは "変形性関節症の管理と関節の健康維持のための栄養補助食品としての潜在的治療薬 "であることが実証された。
International Journal of Medical Sciencesに掲載された別の研究では、変形性関節症の関節痛を持つ人に2型コラーゲンを投与したところ、階段を上る、昇る、眠るなどの日常動作が著しく向上し、生活の質が全般的に改善することがわかりました。
3. リーキーガットの改善
体に悪い毒素が消化管を通過してしまうリーキーガット症候群を患っている場合、コラーゲンは非常に役立ちます。タンパク質の分解を助け、腸の内壁を和らげ、傷ついた細胞壁を修復し、腸にアミノ酸を浸透させる。
コラーゲンを多く摂取することによる消化器系への最大の利点は、結合組織の形成を助けるため、胃腸管の保護膜を密封し、治癒することです。今日、多くの病気は、実は不健康な腸に起因する炎症や炎症にさかのぼることができることがわかっています。
炎症性腸疾患の患者では、血清中のコラーゲン濃度が低下していることが研究で明らかになっています。コラーゲンペプチドを補給することは、リーキーガット症候群、IBS、酸逆流、クローン病、潰瘍性大腸炎などの胃腸症状や炎症の治療に役立つ可能性がある。
リーキーガットの治療に役立つだけでなく、コラーゲンの利点には、腸内の水分の吸収を助け、体内のものをより自由に体外に出すことができる。
4. 代謝、筋肉量、エネルギー出力を高める
コラーゲンの増加は、除脂肪体重を増加させ、必須栄養素の変換を助けることによって、代謝を高めるのに役立つ可能性があります。
グリシンの最も重要な役割の一つは、グルコースを筋肉細胞に供給するエネルギーに変換することによって、筋肉組織の形成を助けることである。筋肉は姿勢や骨の健康をサポートし、脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、年齢を重ねても筋肉量を維持することは非常に重要であることを覚えておいてください。
コラーゲンを摂取する際には、体内でコラーゲンを使用可能なタンパク質に変換できるよう、ビタミンCも一緒に摂取すると効果的です。これにより、エネルギーと活力の源を取り戻すことができます。
グリシンが代謝に役立つのは、それだけではありません。研究によると、グリシンは消化器系と中枢神経系の機能にも重要な役割を果たしており、健康で若々しい体を維持する上で大きな役割を果たしています。
グリシンは、体内の抗酸化物質の利用を促進することで、老化の影響を遅らせるのに役立つと考えられており、DNAとRNAから健康な細胞を構築する過程でも使用されます。
さらに、アルギニンは体内でタンパク質を作る能力を高め、筋肉組織の修復、傷の治療、組織の衰えの免除、代謝の促進、適切な成長と発育の補助に重要であることが判明しています。
5. 爪、髪、歯を強くする
爪が剥がれたり割れたりしたことはないだろうか。コラーゲン不足が原因かもしれない。
コラーゲンタンパク質は、爪、髪、歯の構成要素です。コラーゲンを食事療法に取り入れることで、爪を丈夫に保ち、抜け毛の兆候を回復させることができる。
Journal of Investigative Dermatology誌に掲載された研究によると、「細胞外マトリックス（ECM）と毛包の再生には本質的な関係があり、コラーゲンが抜け毛やその他の皮膚関連疾患の治療ターゲットになる可能性を示唆している」という。
別の二重盲検プラセボ対照研究では、コラーゲンを摂取した成人女性は、90日後に髪全体のボリューム、頭皮のカバー力、髪の太さに改善が見られたと結論付けている。さらに180日後には、髪の輝き、皮膚の保湿、皮膚の滑らかさが改善された。
6. 肝臓の健康増進
体内の有害物質をデトックスし、血流を改善し、心臓の若さを保ちたいのであれば、コラーゲンは非常に役立ちます。グリシンは、肝臓が通過すべきでない異物や毒素、アルコールを吸収する際に受けるダメージを最小限に抑える働きをするからだ。
肝臓をきれいにする最も簡単な方法のひとつが、ボーンブロス断食だ。私は、リーキーガットを迅速に修復するために、3日間のボーンブロス・デトックスをよく勧める。これにより、体内の化学物質が排出され、腸内環境が「リセット」され、免疫機能全体が向上する可能性があります。
グリシンは、アルコールによる肝障害やその他の急性・慢性肝障害の軽減に役立つという研究結果もある。
7. 心臓血管の健康を守る
アミノ酸のプロリンは、動脈壁が血液中に蓄積した脂肪を放出するのを助け、動脈内の脂肪を収縮させ、脂肪の蓄積を最小限に抑えます。プロリンは関節や動脈の組織修復に必要であり、さらに血圧のコントロールにも役立ちます。
関節に含まれるコラーゲンの一部として、振動や衝撃の影響から体を守り、年をとっても貴重な軟骨を維持するのに役立ちます。また、動脈に危険なプラークが蓄積しないようにするため、動脈硬化の予防にもつながります。
さらに、アルギニンは一酸化窒素の産生を助け、より良い血管拡張、つまり、動脈を広げ、筋肉細胞と血管を弛緩させ、より良い循環を可能にします。
最高の供給源
コラーゲンを多く含む食品は？コラーゲンを食事から摂取する場合、主なものは牛肉、鶏肉、魚、卵殻膜などのタンパク質を多く含む食品です。
これらがどのように異なり、私たちにどのような恩恵をもたらすのか、少しご紹介しましょう：
ウシ（牛）コラーゲン： 牛のコラーゲンは、特に牛の皮膚、骨、筋肉に由来する。そのほとんどが1型と3型のコラーゲンでできており、これらは人間の体内で最も多く生成され、発見されているコラーゲンであることを考えると、非常に適している。コラーゲンにはグリシンとプロリンが豊富に含まれているため、クレアチンの生成や筋肉の増強に役立つほか、体内でコラーゲンが作られるのを助ける働きもある。
チキン・コラーゲン： 鶏のコラーゲンに最も多く含まれるのは2型で、軟骨の形成に最適です。特に、コンドロイチン硫酸とグルコサミン硫酸はアンチエイジング効果がある。コラーゲンを含むサプリメントのほとんどは、通常チキン・コラーゲンを使用し、タイプ2を提供しています。
フィッシュコラーゲン： 魚由来のコラーゲンは吸収されやすく、アミノ酸のグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンを含む1型コラーゲンがほとんどであることがわかっています。1型コラーゲンは全身に存在するため、フィッシュコラーゲンを多く摂取することは、関節、皮膚、重要な臓器、血管、消化、骨に効果があるとされている。ヒドロキシプロリンはコラーゲンの三重らせんを構成する重要な成分であり、そのレベルの低下は関節の劣化、ひいては老化の症状や兆候と関連している。ヒドロキシプロリンはコラーゲンの安定に必要な成分で、コラーゲン鎖が構築された後、通常のプロリンアミノ酸が変化して作られます。この反応にはビタミンCも必要であり（酸素の添加を助けるため）、ビタミンCの欠乏がコラーゲンレベルの異常を引き起こす理由である。
卵殻膜コラーゲン： 卵の殻と白身に含まれる卵コラーゲンは、そのほとんどが1型コラーゲンを含んでいる。卵殻膜コラーゲンには3型、4型、10型もあるが、人間の体と同じように1型が圧倒的に多い（1型は4型の約100倍）。コラーゲンには、硫酸グルコサミン、硫酸コンドロイチン、ヒアルロン酸、さまざまなアミノ酸が含まれており、結合組織の形成、創傷治癒、筋肉量の増加、痛み・こわばりの軽減などに効果があります。
コラーゲンの種類
あまり知られていませんが、人間の体内には少なくとも16種類のコラーゲンが存在します。その中には1型、2型、3型、5型、10型が含まれます。しかし、その大部分（80％から90％）は1型、2型、3型で構成されている。
ある研究結果によると、体内のコラーゲン供給量のほぼ90パーセントは1型コラーゲンだという。また、特定の食品に含まれるコラーゲンや、コラーゲン製品やサプリメントに使用されるコラーゲンには、さまざまな種類があります。
コラーゲンの種類にはどのようなものがあるのでしょうか？ここでは、コラーゲンの種類、コラーゲンの供給源、主な効果について説明します：
タイプ1/タイプI： タイプ1/タイプI：人体に存在するコラーゲンの中で最も量が多く、最も強いコラーゲンと言われています。好酸性繊維で構成され、腱、靭帯、臓器、皮膚（真皮）などの身体の一部を形成している。型コラーゲンは骨の形成にも役立ち、消化管内にも存在する。創傷治癒に非常に重要で、皮膚に伸縮性と弾力性を与え、組織が破れないようにつなぎとめる。
タイプ2/タイプII：タイプ2のコラーゲンは、主に結合組織に存在する軟骨の形成を助ける。関節の健康は2型コラーゲンで作られた軟骨に依存しているため、加齢に伴う関節痛や様々な関節炎の予防に効果的です。
タイプ3／タイプIII：タイプ3コラーゲンは網状繊維でできており、私たちの臓器や皮膚を構成する細胞外マトリックスの主要成分です。通常1型と共に存在し、皮膚に弾力性とハリを与える働きをする。また、血管や心臓内の組織を形成する。このような理由から、3型コラーゲンの欠乏は、血管破裂や早期死亡のリスクの上昇につながると、ある種の動物実験から報告されている。
4型/IV型：4型コラーゲンは、臓器、筋肉、脂肪を取り囲む組織を形成する内皮細胞に存在する基底膜を形成する重要な役割を担っている。基底膜は様々な神経や血管の機能に必要です。基底膜は、消化器官や呼吸器官の表面を覆っている。基底層は、皮膚や組織の最上層と最深層の間の隙間に存在する。ゲル状の液体の薄い層で、その上の組織にクッション／パッドを提供している。
タイプ5／タイプV：このタイプは、細胞の表面や、髪の毛の束、女性の胎盤（妊娠中に子宮内で発育し、成長する赤ちゃんに酸素と栄養を供給し、老廃物を排出する器官）に見られる組織を作るのに必要である。
タイプ10／タイプX：タイプ10は、新しい骨の形成や関節軟骨の形成を助ける。哺乳類で骨組織が形成される軟骨内骨化の過程に関与している。骨折の治癒や滑膜関節の修復にも有益であることがわかっている。
コラーゲンの減少を防ぐには
それ以前の伝統的な食生活では、動物を丸ごと食べていたため、私たちの祖先は自然な生活様式として、かなりの量のコラーゲンを摂取していました。簡単に言えば、皮、腱、靭帯など、現在の私たちが避けたり捨てたりするような動物の部位をたくさん食べていたのだ。
幸いなことに、「基本に戻る」ことはかつてないほど簡単になってきている。コラーゲンの消費量を増やすための私のお気に入りの方法のひとつは、私のチキンボーンブロスのレシピのような自家製ボーンブロスを作ることだ。健康的でおいしく、費用対効果も高い方法で、直接食べることができない動物の部位を使うことができる！
ボーンブロスは体にもとても良い。食べられない動物の部位を何時間も何日も煮込むと、吸収しやすいスープになってコラーゲンが出てくる。
コラーゲンプロテインパウダーのようなコラーゲンサプリメントも、コラーゲンの摂取量を増やす簡単な方法です。コラーゲンプロテインパウダーは、牧草を食べて放牧された牛（抗生物質や化学薬品を一切使用していない）から採れたものを選ぶようにしましょう。
コラーゲンサプリメントは、スムージーやスープに混ぜたり、焼き菓子に混ぜたりすることで、いつもの食事に味を加えることなく健康的な効果をもたらします。
お肌には、マイクロニードル（コラーゲン導入療法）を試すこともできます。皮膚科医やエステティシャンが、極細の針を使って皮膚の表層に小さな穴を意図的に開ける、低侵襲の皮膚治療だ。
サプリメントと摂取量
コラーゲン・サプリメントを選ぶ際には、パウダーやカプセルなど、どの形が自分に合っているのか、また、どのタイプが自分のニーズに最も合っているのかを考慮したいものです。
サプリメントの中には、1～2種類のコラーゲンしか含まれていないものもありますが、数種類のコラーゲンがブレンドされているものもあります。
経口コラーゲン・サプリメントを探すなら、最も吸収率の高い加水分解コラーゲンペプチド製品（粉末など）を選ぶのが理想的です。サプリメントの成分表示には、「コラーゲンペプチド」、「コラーゲン加水分解物」、「加水分解コラーゲン」などの表記があるので、本物のコラーゲンを確実に摂取することができます。
コラーゲンペプチドのサプリメント
コラーゲンペプチドには、コラーゲンと同じアミノ酸と栄養素が含まれていますが、加水分解というプロセスを経て、より短い鎖状のタンパク質に分解されています。
加水分解されたコラーゲンは、お湯にも水にも溶けるだけでなく、胃で分解・消化されやすくなっています。また、生物学的利用能が高く、通常のコラーゲン・プロテインよりも血流に吸収されやすいため、栄養面でより大きなメリットがあります。
何よりも、コラーゲンペプチドは肌や髪の改善、関節痛の緩和、腸の健康の最適化に役立ちます。
使用方法
コラーゲンは毎日摂ってもいいものですか？ほとんどの人はそうです。
より多くのコラーゲンを摂取するには、以下のような方法があります：
本物のボーン・ブロスを作る、または飲む。
ボーン・ブロスから作られたプロテイン・パウダーをレシピに使う。ボーンブロスは、そのまま摂取することもできますし、製品の種類によっては、甘いレシピや風味豊かなレシピに使用することもできます。
コラーゲンサプリメントを摂取する。コラーゲンサプリメントは、新しいコラーゲンの形成を助ける加水分解コラーゲンとして一般的に知られています。コラーゲンを加水分解すると、コラーゲンペプチドが生物学的に利用可能になります。
補ったコラーゲンペプチドの吸収を高めるために、バランスのとれた食生活を心がけましょう。
コラーゲンとゼラチンの比較
コラーゲンとゼラチン - コラーゲンがゼラチンとどう違うのか、また、体内ですでに見つかっている他のタンパク質とどう違うのか、気になりませんか？コラーゲンとゼラチンが同列に語られるのを聞いたことがあるかもしれません。コラーゲンが分解されるとゼラチンになる。
コラーゲンが分解されるとゼラチンになるのだ： 骨にはコラーゲンがたっぷり含まれており、1～2日かけて煮込む間にコラーゲンがゆっくりと分解されてゼラチンになるのだ。
実はゼラチンは、古代中国で医療に使われた最初の食品のひとつなのだ。
ゼラチンは、食物アレルギーや過敏症の人々にとって素晴らしいものだ。胃腸の修復を助けることで、消化しにくい食品を長期的にうまく処理できるようになる。
ゼラチンを豊富に含むボーンブロスのようなコラーゲン源は、粘膜の治癒を促進し、栄養吸収の改善やリーキーガット（腸から本来あるべきでない場所に粒子が浸出すること）のリスクを軽減する。言い換えれば、ゼラチンにはコラーゲンと同じ良い成分が詰まっているのだ。
副作用
幸いなことに、コラーゲンの副作用はほとんどありません。コラーゲンの副作用を経験する人のほとんどは、推奨摂取量を超えたか、アレルギー体質であるかのどちらかです。
サプリメントのボトルに記載されているコラーゲンの供給源を確認してください。魚にアレルギーがあり、魚のコラーゲンが製品に使用されている場合は、明らかに避けてください。
サプリメントにコラーゲンの種類しか記載されていない場合は、タイプ2のコラーゲンは通常鶏肉であること、タイプ1と3は牛、魚、卵白であることを知っておくことが重要です。これらのタンパク質にアレルギーがある場合は、摂取を控えましょう。
コラーゲンパウダーの副作用というほどではありませんが、一部の利用者が登録する不満のひとつに、パウダーや錠剤の後味が悪いというものがあります。この後味の悪さは数分で消えますが、スムージーなどに混ぜて飲むことで完全に避けることができます。
最後に
コラーゲンは、全身の結合組織の形成と修復を助ける構造タンパク質の一種で、関節、皮膚、髪、爪、消化のサポートなど、健康に役立つ働きをします。
ビタミンC、マンガン、銅、プロリン、アントシアニジンを多く含む食品（ブルーベリー、チェリー、ブラックベリーなど）など、体内でのコラーゲンの生成と利用をサポートする因子はたくさんあります。
サプリメントの生物学的利用能と消化を最適化するために、コラーゲンペプチドを選ぶようにしましょう。
最後に、特定の食品は他の食品よりもコラーゲンの成長を促進することに注意してください。卵、鶏肉、魚、牛乳などの動物性食品は、コラーゲンの生成を促進します。しかし、野菜好きの方はご心配なく！コラーゲンは、自家製のヘルシーなゼリーやナチュラルなフルーツスナックなど、家族や子供向けのレシピにも使えます。
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