グリーンスムージーおすすめレシピ！効果的な摂取方法とダイエットについて
間食や食事のかわりとしてプロテインを飲む際、皆さんはどのようにされていますか？
トレーニング直後のようにとにかくタンパク質を素早く補給したいわけではないので、できることなら様々な栄養素が補給できるように工夫したいですよね。
そこでおすすめなのが、グリーンスムージーです。
今回紹介するグリーンスムージーは、タンパク質、炭水化物、その他ミクロ栄養素を摂取するのにとても優れた方法です。
なので、忙しい朝食や間食に使うことができます。
ぜひ、参考にしてみてください。
グリーンスムージーとは？
最近はInstagramなんかでよく見かける”スムージー”。
まぁ、簡単に言うと食材をミキサーにかけたミックスジュースです。
ミックスジュースは通常、果物なんかを使い甘くて美味しいジュースを作ることが一般的です。
しかし、このミックスジュースにほうれん草、小松菜などの栄養素が豊富な葉野菜を入れて作るのがグリーンスムージーです。
野菜を入れてしまうと、強い緑色で青汁のようになってしまい苦そうなイメージがありますが、上手にフルーツと合わせると甘くて飲みやすいジュースになります。（レシピについては後述します）
スムージーでは生の野菜をそのまま摂取することができるので、栄養素を損失しにくいかったり、好きな食材を入れることで様々な栄養素を簡単に摂取できるという利点があるため、普段から栄養不足を感じている人にはとてもおすすめ。
ちょっと意識が高い女性などは朝はグリーンスムージーしか飲まないって人もいるくらいですからね。
それくらい活用している人が多いです。
グリーンスムージーの作り方
グリーンスムージーは自分でアレンジを加えてそれぞれに必要な栄養素を摂取できることが魅力です。
ここでは、グリーンスムージーの基礎となるレシピと、いくつかおすすめのアレンジレシピを紹介します！
- バナナ1本
- ほうれん草1束（200g程度）小松菜でも可
- 水もしくはミルクを適量
- プロテイン1スクープ
グリーンスムージーの基礎となるレシピですが、これだけでも十分に栄養素をしっかりと補給することができます。
ほうれん草には各種ビタミンが満遍なく含まれていることに加え、日本人に不足ぎみと言われているマグネシウム、カリウムなどのミネラル、またタンパク質も含まれている完璧な食材です。
ほうれん草だけでは食べにくいので、バナナの甘みを追加することで飲みやすくなります。
グリーンスムージーは「なんでもあり」なのが魅力の一つですので、もちろんこれ以外の食材もぜひ試してみてください。
現段階で僕が実践しておすすめなのが上記の食材になります。
自分だけのオリジナルスムージーを見つけるのも楽しいですよね。
グリーンスムージーのそれぞれの効果
上記で紹介したレシピは栄養効果に期待して追加し、そして味が美味しかった食材たちになります。
実際に僕がどんな栄養効果に期待してその食材を追加したのか、どんな効果があるのか見ていきましょう。
紹介しているレシピ以外にも自分に必要だと思う食品はどんどん入れていきてもいいので・
基本のレシピの効果
まずグリーンスムージーの基礎となるレシピですが、これだけでも十分に栄養素をしっかりと補給することができます。
ほうれん草のような葉野菜には各種ビタミンが満遍なく含まれていることに加え、日本人に不足ぎみと言われているマグネシウム、カリウムなどのミネラル、またタンパク質も含まれている完璧な食材です。
これらの微量栄養素は熱を加えたり、茹でたりすることで、破壊されたり水に溶け出すことで損失してしまいがちなのですが、加熱せず水ごと摂取するスムージーではこのような栄養素の損失をなく摂取することができます。
ビタミンは皆さんご存知の通り、身体の調子を整える効果がある栄養素で、エネルギーを産み出す際に必須になる栄養素です。
→ビタミンB群の特徴・効能。筋トレへの効果やおすすめのサプリを紹介！
これが欠乏すると上手にエネルギーが産み出せなくなり、倦怠感に襲われてしまいます。
朝、元気がない人はビタミン不足かもしれませんので是非グリーンスムージーを試してみてください。
また、ミルクを使用すると腹持ちが良くなりますので、食事の代わりに利用する場合はミルクを使うといいでしょう。
アボカドは抗酸化作用
アボカドを追加したグリーンスムージーは、身体を大きくしたい人やよく運動をする人におすすめです。
アボカドは森のバターと呼ばれ、良質な脂質が豊富に含まれています。
脂質が豊富なアボカドを半分追加するだけで、カロリーを130kcalほど増やすことができますのでカロリーアップに繫がります。
アボカドの良質な脂質は、血中のコレストロール値を下げたり、抗酸化作用によりお肌の調子を整える効果があるので、健康や美容に興味がある方にも摂取してほしい食材の1つです。
ごまは骨の成長に効果的
ごまには必須脂肪酸であるαリノレン酸、成長期には欠かせないカルシウムが豊富に含まれています。
ほうれん草にはマグネシウムは豊富に含まれていることは上記で紹介しましたが、カルシウムの量が少し不足しています。
カルシウムとマグネシウムはお互いの摂取バランスが整うことで効果を発揮し、骨の成長に繫がります。
マグネシウムが豊富なほうれん草に、カルシウムが豊富なごまを追加することで理想のバランスになり、骨の成長に効果的なドリンクが完成するのです。
ごまの代わりに牛乳などを利用することでカルシウムをアップすることも可能ですが、ヴィーガンやベジタリアンといった特殊な食習慣を行っている方にこの方法が特におすすめです。
→ヴィーガンやベジタリアンの特徴と種類。摂取する食事やおすすめのサプリ。
また、ごまに含まれるαリノレン酸も魅力的な栄養素です。
魚を食べない菜食主義者にはDHAやEPAといった必須脂肪酸が欠乏しますが、このαリノレン酸は体内でDHAやEPAのような働きをしてくれるので、それらの脂肪酸の不足を補ってくれるのです。
りんごも抗酸化作用が期待できる
プロテインによってはグリーンスムージーが甘くなりすぎてしまう場合があります。
そんな時におすすめなのがりんごを追加するレシピ。りんごの酸味が加わると後味すっきり飲みやすくなります。
まだ、味覚が目覚めきっていない朝にも飲みやすいのでおすすめです。
これについてはグリーンスムージーの飲みやすさを改善することが主な目的でしたが、もちろん栄養効果にも期待できます。
特に注目したいのが、りんごのポリフェノールです、
→ポリフェノールの特徴・効能。筋トレやダイエットへの効果とおすすめのサプリ
ポリフェノールとは果物の味や色素の元となる成分で、主に抗酸化作用が期待できます。
抗酸化作用といえばアボカドにもありましたね。
お肌の調子を整えたり、身体を活性酸素から守り健康を維持してくれる働きですが、アボカドの場合カロリーが高くなってしまうので、ダイエットには不向きです。
そこでおすすめしたいのがりんご。
りんごを皮付きのままスムージーに入れることで、皮と果実の間に豊富に含まれるポリフェノールを逃がすことなく摂取できるのです。
ちなみにせっかくスムージーにするので皮はむかないでくださいね。
皮をむいてしまうと、いくつか栄養素を逃してしまうことになりますので。
皮ごとミキサーにかけてください。
以上がそれぞれのグリーンスムージーの効果です。
自分に合いそうな物を選んで作ってみてください。