4/12に第41回大阪府チャレンジ登山大会を走ってきました。
ＩＴＪ以来のレース。
結果は4:46:29（71位）でした。
以下考察。
■タイム
3年前：全く要領がわからず、補給なんて言葉も知らず、バスケのユニフォームで出場し6時間35分
1年前：トレランに興味がわき、3カ月くらいロードの練習をして挑む。5時間35分
ということで、練習の成果は一定でた。
以下、詳細時間
時間：実績（予定）予実差
①スタート：0:00（0:00）
②竹之内峠：0:22（0:20）-2
③岩橋山 ：1:06（1:05）+1
④葛城山 ：1:55（1:59）-4
⑤水越峠 ：2:12（2:20）-8
⑥金剛山 ：3:04（3:10）-6
⑦行者杉峠：3:56（4:10）-14
⑧ゴール ：4:46（5:00）-14
■振り返り
①-②
・ダッシュしていく人たちを見ても、落ち着いて見送る
・自分のペース・心拍を守って進む
・心拍は165～170で推移させた
→それでも②で20分で到着。（少しビビった）
②-③
・前工程同様、冷静に状況を見て走る。
・特にペースダウンはしていないが、泥道で歩いている人がいるのでなかなか前にはいけない
→少し目標より時間を要す
③-④
・前半の１つの要所
・とりあえず心拍170いかないくらいで”ガシガシ登る”をイメージ
・早歩きで頑張る
→先に見える人を目標にして走ると結構楽しく、結果として目標より速いタイムで到着。
④-⑤
・やっと下りパート
・突っ込むと足が終わるとよく言うが、これまでの練習で足ができていると信じ突っ込む
・前を行っていた人を抜くときに「下り上手いね」と褒められる
（初めてそんなん言われたけど、うれしかったｗ）
・ここらへんまで来ると先に走っている登山の人も少ないのでスムーズに走れた
→予定より早く到着
⑤-⑥
・水越峠から登山道までの登り、ずっと”絶対歩かない”と決めていたが、、、
心拍が上がりすぎたため歩いてしまった。。。
・登山道に入って、階段パートになった途端、、、両方の大腿四頭筋が痙攣。
３分くらい立ち止まる。塩熱サプリと漢方を摂取。
なんとか回復し、階段の登り再開。
・ここらへんから同じスタート時間の人を徐々に捕えて抜かしていった。
→立ち止まった間に抜かれた人を抜き返すべくなんとか頑張った。
結果、少し貯金を食いつぶしてしまう。。。
⑥-⑦
・一人旅
・道をロストした！？って思うほど人が居なかった。
・ここからは下り基調なのである程度走る。
・心拍は150チョイくらい。
→だいぶ走ったので貯金が増える。ここから4時間50分切を意識
⑦-⑧
・また足が痙攣。
・下りを飛ばせなくなる。
・ロードに出るまでは足のいろんなところに体重がかかるよう、だいぶフォームや
着地を意識してスピードも出せぬまま進む。
・ロードに出ると、ｷﾛ3分後半～4分半くらいで進む
→結果、目標を上回ってゴールできた
■感想
・登りをジョグで走っていても、ほとんどの人に追い付く。
ベースのスピードが上がった（ように感じる）。
・何か所か止まっている。そこをなくすだけでもタイムは縮まる余地あり
・一番悔しいのは水越峠。ここを走りきれるだけのチカラをつける
・金剛山以降の下り基調でもっと走れるようになる。それだけでタイムは縮まる。
■これからに向けて
・峠走をもっとやって、筋持久力を得る
→痙攣・スタミナをつけスピードアップ
・ベースの登りのスピードを上げる
→階段トレ。ＴＴなどを積極的に取り入れる
まだまだ伸び代があることが理解できたので、もっともっと頑張ります。
■4月1周目
・高強度トレーニングを中心に練習を実施
・平日には階段トレ
・休日には金剛山でT.T.＋峠走
ITJの疲れ＆メンタルダメージ含めて、だいぶん身体が動くようになってきた。
ただし、、、UTMFの落選で、結局モチベダウン。。。
■4月2週目
・週末にダイトレがあるので、今週のテーマはテーパリング
・火・木・土曜にアクティブレストのジョグを入れるのみ
・あとはリカバリーに重きを置いたため、スポーツオイル↓でセルフマッサージ
http://www.aromavera.jp/lineup/massageOil.html
・さらにさらにグリッドローラーで筋膜リリース
・高強度トレーニングを中心に練習を実施
・平日には階段トレ
・休日には金剛山でT.T.＋峠走
ITJの疲れ＆メンタルダメージ含めて、だいぶん身体が動くようになってきた。
ただし、、、UTMFの落選で、結局モチベダウン。。。
■4月2週目
・週末にダイトレがあるので、今週のテーマはテーパリング
・火・木・土曜にアクティブレストのジョグを入れるのみ
・あとはリカバリーに重きを置いたため、スポーツオイル↓でセルフマッサージ
http://www.aromavera.jp/lineup/massageOil.html
・さらにさらにグリッドローラーで筋膜リリース
前の週に引き続き峠走。
前回の試走から、今回は本格練習に切替！！
のはずが、、、
木曜に発熱して、、喉も、鼻もやられてしまい、、、25kmでダウン＞＜
身体が全く動かなくなりやした。。。
また、出直します。
前回の試走から、今回は本格練習に切替！！
のはずが、、、
木曜に発熱して、、喉も、鼻もやられてしまい、、、25kmでダウン＞＜
身体が全く動かなくなりやした。。。
また、出直します。
土曜に初めての峠走に行ってきた。
道の駅かなん～金剛山ロープウェイ駐車場までの片道12KMほど。
主目的は、コース調査。
副次的に、トレーニング。
上りは心拍の85%前後、下りは大腿４頭筋へのダメージ狙いという意識で走る。
【結果】
・上り
それなりにできた。（速度が遅いかどうかは不明）
・下り
負荷を意識して走った。
しかし、月曜時点でも大腿４頭筋に筋肉 痛は現れず。
逆のハムストリングに筋肉痛が。。。
【考察】
下りに関して。
以下が考えられるのかなぁと。
１．フォームが悪く、うまく大腿４頭筋を使えていない。
２．大腿４頭筋に筋力がある程度ある。（←ありえない。。。）
３．距離が短い。（ダメージを残すまで追い込めていない）
４．コースが悪い？
５．スピードが速すぎる？
【次回に向けて】
一応１と３が主な要因と今は感じています。
・コースは変えずに距離を延ばす
・着地するときに脚が伸びすぎのような気がするので、エキセントリック筋収縮を意識して、スピードはともかく、もう少し膝を曲げた状態で足底を着地させるようフォームを意識する
・上りのフォームをより意識する
道の駅かなん～金剛山ロープウェイ駐車場までの片道12KMほど。
主目的は、コース調査。
副次的に、トレーニング。
上りは心拍の85%前後、下りは大腿４頭筋へのダメージ狙いという意識で走る。
【結果】
・上り
それなりにできた。（速度が遅いかどうかは不明）
・下り
負荷を意識して走った。
しかし、月曜時点でも大腿４頭筋に筋肉 痛は現れず。
逆のハムストリングに筋肉痛が。。。
【考察】
下りに関して。
以下が考えられるのかなぁと。
１．フォームが悪く、うまく大腿４頭筋を使えていない。
２．大腿４頭筋に筋力がある程度ある。（←ありえない。。。）
３．距離が短い。（ダメージを残すまで追い込めていない）
４．コースが悪い？
５．スピードが速すぎる？
【次回に向けて】
一応１と３が主な要因と今は感じています。
・コースは変えずに距離を延ばす
・着地するときに脚が伸びすぎのような気がするので、エキセントリック筋収縮を意識して、スピードはともかく、もう少し膝を曲げた状態で足底を着地させるようフォームを意識する
・上りのフォームをより意識する
1週間が経過したが、IzuTrailJourneyの振り返り。
【レース振り返り】
START～W1
前日までの脚の筋肉痛は感じず、順調に走る。
坂をすべて走るも、後ろに煽られ少しペースを上げる。
補給も30分に1回のペースでジェルを摂取。
心拍数は170を超えたままだったが、このままいけると判断。（間違い）
特に身体に疲労は感じないままW1に到着。
W1～A1
W1で塩熱サプリを２つ摂取。
最初の下りは身を任せてスピードは出す。
少し身体にだるさが出てくるも、周りに引っ張られスピードを維持。
その中でチーム100マイルのメンバに会う。
元気をもらうのと同時に、歩いてられないという意地で走り出す。（序盤のこれも失敗）
終盤、肝臓・胆嚢あたりが締め付けられる痛みで辛くなる。
下りはまわりより早く、上りは歩きも入ってきてまわりより遅いという感じで
トータルが周りと合致した感じでA1に到着。
A1
事前準備ミスで携帯電話を飛行機モードにしわすれてその手間でタイムロス。
ジェルをなかなか受け付けにくくなっており、固形物を補給。
A1～A2
正直、あまり記憶が無い。
ひたすらA1までの終盤と同様に林道を進む。
心拍がだんだんあげれなくなっている。
そして、やっとの下りパートかと思いきや、足元が田んぼ状態で
走れない。（そもそもコケないことで精いっぱい）
なんとか仁科峠に到着し、気分転換に写真を撮る。
A2
17分休憩。長い。
うどんを3杯。コーラを２杯頂戴する。
現時点の経過時間と、走行予定時間を確認。
30分くらいアドバンテージがある。
ゴール目標を11時間台に設定。
A2～A3
比較的走りやすいコースだが、階段のアップダウンがありキツい。
距離も短かったので、頑張って走ろうとするも、心拍が上げれずあまりRUNが続かない。
A3
オレンジ・バナナ・羊羹を頂戴し補給。
ほぼ下り基調なんで、走る意思を固めて出発。
ただし、ここでも13分程休憩した。長い。
A3～GOAL
少し上りはあるものの、下りパートは走る。
心拍はなかなかあげれないものの、なんとか150くらいまで上げ、
キロ6以下のペースにならないようにプッシュ。
しかし、上りはやはり走れない。そこまでの心肺機能は残っていなかった。
最後のロード3km。キロ5:30以上でプッシュ。ハァーハァー言いながら走る。
やっとゴール。
11時間24分。時間かかりすぎた。。。
【反省】
・序盤突っ込みすぎ。
→やはりＨＲ170（90%）を超えた状態で走ったツケが後から来た。
足筋より先に心筋がダメになった。
→やはり心拍マネジメントは最重要。
・補給が失敗
→後半疲労もあって、ジェルを受け付けなくなった。
→旨いと思うジェルを持つことが重要。
・水で溶かす？
・何かと混ぜる？
・自分で作る？
・ＰｏｗｅｒＢａｒでなく他のを試す？
・靴の選択が間違い
→ＨＯＫＡのＣＬＩＦＴＯＮで行ったが、
田んぼ状態の中を走れるほどグリップは無かった。
→試走できる大会が少ないので、事前に情報を仕入れることや
前日までの天候を加味して靴を選ぶべき。
まだまだレースマネジメントができていないことを痛感させられた。
やはり、ロード明けのレースということもあったが、1日2日と経過すると
非常に悔しさが湧き上がってきた。
参加権を得られるのであれば、来年リベンジしたい大会。
【レース振り返り】
START～W1
前日までの脚の筋肉痛は感じず、順調に走る。
坂をすべて走るも、後ろに煽られ少しペースを上げる。
補給も30分に1回のペースでジェルを摂取。
心拍数は170を超えたままだったが、このままいけると判断。（間違い）
特に身体に疲労は感じないままW1に到着。
W1～A1
W1で塩熱サプリを２つ摂取。
最初の下りは身を任せてスピードは出す。
少し身体にだるさが出てくるも、周りに引っ張られスピードを維持。
その中でチーム100マイルのメンバに会う。
元気をもらうのと同時に、歩いてられないという意地で走り出す。（序盤のこれも失敗）
終盤、肝臓・胆嚢あたりが締め付けられる痛みで辛くなる。
下りはまわりより早く、上りは歩きも入ってきてまわりより遅いという感じで
トータルが周りと合致した感じでA1に到着。
A1
事前準備ミスで携帯電話を飛行機モードにしわすれてその手間でタイムロス。
ジェルをなかなか受け付けにくくなっており、固形物を補給。
A1～A2
正直、あまり記憶が無い。
ひたすらA1までの終盤と同様に林道を進む。
心拍がだんだんあげれなくなっている。
そして、やっとの下りパートかと思いきや、足元が田んぼ状態で
走れない。（そもそもコケないことで精いっぱい）
なんとか仁科峠に到着し、気分転換に写真を撮る。
A2
17分休憩。長い。
うどんを3杯。コーラを２杯頂戴する。
現時点の経過時間と、走行予定時間を確認。
30分くらいアドバンテージがある。
ゴール目標を11時間台に設定。
A2～A3
比較的走りやすいコースだが、階段のアップダウンがありキツい。
距離も短かったので、頑張って走ろうとするも、心拍が上げれずあまりRUNが続かない。
A3
オレンジ・バナナ・羊羹を頂戴し補給。
ほぼ下り基調なんで、走る意思を固めて出発。
ただし、ここでも13分程休憩した。長い。
A3～GOAL
少し上りはあるものの、下りパートは走る。
心拍はなかなかあげれないものの、なんとか150くらいまで上げ、
キロ6以下のペースにならないようにプッシュ。
しかし、上りはやはり走れない。そこまでの心肺機能は残っていなかった。
最後のロード3km。キロ5:30以上でプッシュ。ハァーハァー言いながら走る。
やっとゴール。
11時間24分。時間かかりすぎた。。。
【反省】
・序盤突っ込みすぎ。
→やはりＨＲ170（90%）を超えた状態で走ったツケが後から来た。
足筋より先に心筋がダメになった。
→やはり心拍マネジメントは最重要。
・補給が失敗
→後半疲労もあって、ジェルを受け付けなくなった。
→旨いと思うジェルを持つことが重要。
・水で溶かす？
・何かと混ぜる？
・自分で作る？
・ＰｏｗｅｒＢａｒでなく他のを試す？
・靴の選択が間違い
→ＨＯＫＡのＣＬＩＦＴＯＮで行ったが、
田んぼ状態の中を走れるほどグリップは無かった。
→試走できる大会が少ないので、事前に情報を仕入れることや
前日までの天候を加味して靴を選ぶべき。
まだまだレースマネジメントができていないことを痛感させられた。
やはり、ロード明けのレースということもあったが、1日2日と経過すると
非常に悔しさが湧き上がってきた。
参加権を得られるのであれば、来年リベンジしたい大会。