どうも、ミッチーです。
しんどいからってダンベルなんかの重りを
勢いつけて高速で上げ下げしてないですか？
実はこれ、効果半減なんです。
筋肉を太くするには、フォームと同じく
動作速度、そして呼吸も大事になってきます。
ではまず呼吸なんですが、
重りを上げるときに息を吐いて、
重りを下ろすときに息を吸うのが基本です。
これは重りを持ち上げる筋肉の方が弱く、
重りを下ろす筋肉の方が強いということに関係します。
人間は息を止めたときに１番強い力を発揮します。
これを「バルサルバ効果」というんですが、
筋トレ中に息を止めてやっちゃダメですよ。
急激に血圧が上昇して危険ですから。
で、次に強い力を発揮するのが息を吐くとき。
スポーツでもなんでも力を出そうとするときって
「ふんっ！」とか「せいっ！」とか、かけ声が出ますよね？
あれは息を吐くことで力が出るからなんです。
そして１番力を出しにくいのが息を吸うとき。
この関係性によって筋トレ中の呼吸が決まるんです。
なので、息を吐きながら重りを上げ、
息を吸いながら下ろすってことを覚えておいてください。
そして次に動作速度について。
重りを持ち上げるときって、ゆっくり動かすより
速く動かしたほうがラクなんですよ。
これが冒頭でも言ったようなことで、
けっこうこれやってる人が多いんですよね。
速く動かすと勢いがつくのでラクに感じるんです。
逆にゆっくりだと重く感じます。
重りを持ち上げるときは力が弱いので、
少し速く動かして勢いを借ります。
反対に、重りを下ろすときは力が強いので、
ゆっくりと動かすことができます。
で、そうすることによって、動作中ずっと
筋肉にほどよい負荷をかけることができるんですね。
１～２秒かけて重りを上げて、２～４秒かけて重りを下ろす。
これを意識して重りを上げ下げしてみてください。
大事なのは下ろすときは上げるときの２倍の時間を使うこと。
これで効果的な筋トレができるようになります。
どうも、ミッチーです。
足を踏ん張ったりしたときに
アキレス腱が切れたことはないですか？
私はありません。笑
想像できないけどめちゃくちゃ痛そうですよね。
スポーツをやってる人は急激な動きによって
アキレス腱が切れたりするけど、スポーツをやってなくても
３０代にもなれば筋肉の衰えでもカラダを痛めたりします。
それでですね。
よく、筋トレで重りを上げ下げするときに
最後まで下ろしきってはいけない、
というのを聞いたことがないですか？
筋トレの効果が半減してしまうとかなんとか。
たしかに、筋肉の緊張が解けて疲労しにくくなるので、
少なからず筋肉には影響があるかもしれません。
でもですね、一瞬だけ重りを下ろしきるぐらいじゃ、
筋肉を大きくするということに関してはまったく問題ないです。
実は、重りを下ろしきってはいけない１番の理由は、
「ケガの予防」と「動きの改善」にあるんです。
まず「ケガの予防」は、さっき言ったアキレス腱の話に関係します。
以前にお伝えしたんですが、筋肉はエキセントリックな収縮と
コンセントリックな収縮というのがあります。
そして筋肉のケガは、このコンセントリックな収縮のときに起こります。
重りに引っ張られているときがコンセントリックな収縮をするですが、
このときに重りを「ドスン」と下ろしてしまうと、コンセントリックな収縮
をする筋肉が鍛えられなくなり、ケガをしやすくなってしまうってわけです。
次に「動きの改善」なんですが、これはいろんなスポーツに言えることです。
たとえば、バスケットボールやサッカーなどは、
前後左右と急激にカラダの動きを変化させます。
走っているときに急激に減速して方向転換したりするときは
コンセントリックな収縮をしていることになります。
なので、このコンセントリックな収縮をする筋肉を
鍛えておくとスポーツにも役立つってことです。
わかっていただけましたか？
これからは重りを下ろしきらないこと。
そして、重りを上げ下げするときは、
このコンセントリックな収縮も意識しながら
重りに抵抗するように下ろすようにしましょう。
今まで以上に効果を感じられるはずです。
足を踏ん張ったりしたときに
アキレス腱が切れたことはないですか？
私はありません。笑
想像できないけどめちゃくちゃ痛そうですよね。
スポーツをやってる人は急激な動きによって
アキレス腱が切れたりするけど、スポーツをやってなくても
３０代にもなれば筋肉の衰えでもカラダを痛めたりします。
それでですね。
よく、筋トレで重りを上げ下げするときに
最後まで下ろしきってはいけない、
というのを聞いたことがないですか？
筋トレの効果が半減してしまうとかなんとか。
たしかに、筋肉の緊張が解けて疲労しにくくなるので、
少なからず筋肉には影響があるかもしれません。
でもですね、一瞬だけ重りを下ろしきるぐらいじゃ、
筋肉を大きくするということに関してはまったく問題ないです。
実は、重りを下ろしきってはいけない１番の理由は、
「ケガの予防」と「動きの改善」にあるんです。
まず「ケガの予防」は、さっき言ったアキレス腱の話に関係します。
以前にお伝えしたんですが、筋肉はエキセントリックな収縮と
コンセントリックな収縮というのがあります。
そして筋肉のケガは、このコンセントリックな収縮のときに起こります。
重りに引っ張られているときがコンセントリックな収縮をするですが、
このときに重りを「ドスン」と下ろしてしまうと、コンセントリックな収縮
をする筋肉が鍛えられなくなり、ケガをしやすくなってしまうってわけです。
次に「動きの改善」なんですが、これはいろんなスポーツに言えることです。
たとえば、バスケットボールやサッカーなどは、
前後左右と急激にカラダの動きを変化させます。
走っているときに急激に減速して方向転換したりするときは
コンセントリックな収縮をしていることになります。
なので、このコンセントリックな収縮をする筋肉を
鍛えておくとスポーツにも役立つってことです。
わかっていただけましたか？
これからは重りを下ろしきらないこと。
そして、重りを上げ下げするときは、
このコンセントリックな収縮も意識しながら
重りに抵抗するように下ろすようにしましょう。
今まで以上に効果を感じられるはずです。
どうも、ミッチーです。
あなたはスポーツ得意ですか？
もし得意だっていうなら
効率的な筋トレができてないかもしれません。
実はスポーツの苦手な人の方が
筋肉がつきやすいんですよ。
ほんとかよ！？って思いますよね。
これにはちゃんと理由があります。
スポーツが得意な人は、全身を効率よく動かせるので、
筋トレ時にも全身の筋肉を使ってしまい、
ピンポイントで筋肉を鍛えられていません。
それとは逆にスポーツが苦手な人は、
筋肉を効率よく動かすことができないので、
鍛えたい筋肉だけを使っていることになります。
わかりますか？
スポーツが得意な人っていうのは、
自然と重りを効率的に上げようとします。
だから鍛えたい筋肉には
あまり負荷がかかってないってこと。
スポーツが苦手な人は、
自然と非効率でぎこちない動きになってしまう。
だから特定の部位にしか
負担がかからないってこと。
それが、スポーツの苦手な人の方が
筋肉がつきやすいっていう理由です。
実は、ボディビルダーにはスポーツが苦手な人や
スポーツ経験の少ない人が多いんですよ。
これでさっきの理由も少しは納得いくでしょ？
あ、でもスポーツが得意だから筋肉つけるのは
不利なのかなー、なんて思わなくていいですよ。
要は、全身の筋肉を使わないように重りを上げ下げして、
意識的に非効率でぎこちない動きをすればいいんです。
そうすれば誰でも同じ効果が得られますから。
では本日もモテマッチョ目指してハッスル！
あなたはスポーツ得意ですか？
もし得意だっていうなら
効率的な筋トレができてないかもしれません。
実はスポーツの苦手な人の方が
筋肉がつきやすいんですよ。
ほんとかよ！？って思いますよね。
これにはちゃんと理由があります。
スポーツが得意な人は、全身を効率よく動かせるので、
筋トレ時にも全身の筋肉を使ってしまい、
ピンポイントで筋肉を鍛えられていません。
それとは逆にスポーツが苦手な人は、
筋肉を効率よく動かすことができないので、
鍛えたい筋肉だけを使っていることになります。
わかりますか？
スポーツが得意な人っていうのは、
自然と重りを効率的に上げようとします。
だから鍛えたい筋肉には
あまり負荷がかかってないってこと。
スポーツが苦手な人は、
自然と非効率でぎこちない動きになってしまう。
だから特定の部位にしか
負担がかからないってこと。
それが、スポーツの苦手な人の方が
筋肉がつきやすいっていう理由です。
実は、ボディビルダーにはスポーツが苦手な人や
スポーツ経験の少ない人が多いんですよ。
これでさっきの理由も少しは納得いくでしょ？
あ、でもスポーツが得意だから筋肉つけるのは
不利なのかなー、なんて思わなくていいですよ。
要は、全身の筋肉を使わないように重りを上げ下げして、
意識的に非効率でぎこちない動きをすればいいんです。
そうすれば誰でも同じ効果が得られますから。
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