我らがＳＨＩＮＹＡさん！糖質制限とは？？？

今日は自分がトレーナーさんから教わっている糖質制限の話です。

みなさん聞いたことあると思いますが糖質制限って具体的にどういうことしたらいいのって方がいると思いますので、書かせていただきます。

「ゆるい糖質制限」がいい？

主食も食べられるし、長続きしやすいのは「ゆるい糖質制限」です

糖質制限には、大きくわけて二つのパターンがあるようです。一つは、極力糖質をカットする「厳しい糖質制限」、もう一つは、エネルギー源として必要とされる糖質量の半分くらいに絞っては？という「ゆるい糖質制限」です。

「厳しい糖質制限」で有名なのは、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットです。最初の2週間は、糖質を1日に20g以下しか取らず、その後は1食20g以内に抑えます。

この方法では、主食は全く食べられないどころか、調味料に含まれる糖質量にまで配慮が必要です。アトキンス・ダイエットは、体脂肪を原料に体内で作られる「ケトン体」という物質をエネルギー源として使うことでやせられる、という理論に基づきます。ただしケトン体が多くなり過ぎると、まれではありますが、ケトアシドーシスという危険な病態を引き起こすことがあります。

ゆるくても、やせられる！

一方、リチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量を130g以下とする糖質制限を進めています。日本人の食事摂取基準で必要量としている260g※の約半分です。

白米ご飯1膳（150g）には約55gの糖質が含まれるから、茶碗半分を1日3回食べると糖質量の合計は82.5g、まだ50gくらい糖質をとっていいことになります。糖質が多いいも類などのおかずや間食を控えめにすれば、主食も食べられるゆるい制限です。「ご飯が食べられないなんて、つらすぎる……」という人も、この方法なら長続きするでしょう。

日本人の食事摂取基準における、からだが必要とする糖質量（推定量）の1日100gはクリアしていますし、問題になるほどケトン体が増えるようなことはないと考えられます。カロリー制限や脂質制限と比べても、同等かそれ以上のダイエット効果が得られることが、複数の比較試験で示されています。

※30～40代女性、デスクワーク中心の場合について、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2010年版）をもとに計算