おはこんばにちは！
ダンベルで上腕二頭筋を鍛える：アームカール
アームカールのやり方
1. ダンベルを片手に持ちます。
2. 肘の位置が動かないよう
注意しながら腕を曲げます。
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。
10回が限界程度の重量で
3セット取り組めると良いでしょう。
5. ダンベルを持つ手を入れ替え、
逆の腕でも同様に行います。
ダンベルで上腕二頭筋を鍛える：ハンマーカール
ハンマーカルのやり方
1.ダンベルが縦方向になるようにして持ち、
軽く持ち上げます。
2.肘の位置がずれないように
固定した状態で、９０度に
曲がるまで手を引き上げていきましょう。
3.この時、ダンベルが床に対して
垂直になるように手首を内側に向けます。
4.動きをコントロールしながら
元の位置まで戻す。
アームカールとハンマーカールの違い
アームカールとハンマーカールでは
ダンベルを持ち上げる角度が変わります。
アームカールはシャフト（握る部分の棒）が
カラダに対して平行に持ち上げます。
それに対してハンマーカールは
シャフトがカラダに対して
垂直になるように持ち上げます。
持ち上げ方ひとつで使う筋肉が違うので、
その違いを感じましょう。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛える：フレンチプレス
上腕三頭筋を鍛える種目ですが、
ダンベルを用いた
フレンチプレスがおすすめです。
場所を取らない上に、
コツをつかめば負荷を乗せやすいです。
簡単にやり方を説明します。
フレンチプレスのやり方
1. 両手もしくは片手にダンベルを
持ち肘を曲げ頭の後ろに下ろします。
両手で持つ場合、
バレーボールのトスを
するときのような形で手を合わせて
ダンベルの側面を支えると持ちやすいです。
2. 肘がぶれないよう
意識しながら真上に腕を伸ばします。
3. 肘が伸びきったら、
再び肘がぶれないように元の位置に戻します。
4. 上記の動作を繰り返します。
ダンベルで前腕筋群を鍛える：リストカール
リストカールのやり方
1. 肘から手首にかけての
前腕部をベンチなどに乗せ、
ダンベルを持ちます。
手首付近から手のひらにかけては
宙に浮いてる状態にします。
2. 手首を曲げダンベルを持ち上げます。
上腕部を浮かさず、
手首のみの可動域で行います。
3. ゆっくりと戻します。
重量に任せず、
負荷が乗り続けるのを意識しましょう。
4. 上記の運動を繰り返します。
10回3セットを
目標に取り組めると良いでしょう。
ダンベルで前腕筋群を鍛える：ハンマーカール
ハンマーカールのやり方
1. ダンベルを持ち、
手のひらを体側に向けます。
インクラインベンチに
座りながら行うことも可能です。
2. 肘の位置がぶれないように
注意しながらゆっくり腕を曲げます。
3. 重力に負けないよう
自分の力でコントロールしながら
腕を伸ばします。
4. 上記の運動を繰り返します。
10回3セットを目標に、
両腕共に行いましょう。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛える：トライセプスキックバック
トライセプスキックバックのやり方
1. 肩幅に足を開き、
上体を地面と平行になるように前傾します。
軽く膝を曲げると楽にこの体制が作れます。
もしくは、
フラットベンチに片膝と片手を乗せて、
上体を地面と平行になるように前傾させます。
2. 肩から肘のラインが地面と
平行になるように肘を引き、
ダンベルを持ちます。
この時、
肘の角度は90°になるようにしましょう。
3. ゆっくりと腕を伸ばし
ダンベルを後ろへ持ち上げます。
この際、肘が落ちないよう意識しましょう。
腕を伸ばしきった時に、肩-肘-拳のラインが
一直線になり地面と
平行になるように保ちましょう。
4. ゆっくりと腕を曲げ、
元の位置に戻ります。
5. 上記の動作を繰り返します。
10回3セットを目標にしましょう。