おはこんばにちは！
どうも！タイチです！
ダンベルで使う下半身の筋トレを紹介します。
ダンベルで脚全体を鍛える：ダンベルスクワット
ダンベルスクワットのやり方
1. ダンベルを両手に持って
肩幅ぐらいに足を開いて直立します。
2. 上体をまっすぐにしたまま
ゆっくり腰を落とします。
3. 膝とお尻が同じ高さか
少しお尻が低くなるまで
落として元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。
10回が限界程度の重量で
3セット取り組めると良いでしょう。
ポイント！！！
かかとで踏ん張るとよりお尻に、
つま先のほうで踏ん張ると
大腿四頭筋の方に効きます。
怪我を防止するために
膝はつま先よりも
前に出さないようにしましょう。
ダンベルで脚全体を鍛える：ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットのやり方
1.写真のようにダンベルを両手で持ち、
両足を肩幅か
それ以上開くようにして立ちます。
2.膝とつま先は外側を向くようにし、
つま先の方向に
膝を曲げて重心を下ろしていきます。
3.内ももの筋肉が働いているのを
感じながらおこないましょう。
4. 上記の動作を繰り返します。
10回が限界程度の重量で
3セット取り組めると良いでしょう。
ダンベルで脚全体を鍛える：ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのやり方
1. ダンベルを両手に
持って左足の甲をベンチにおきます。
2. 背筋をまっすぐにしたまま、
右足を使ってゆっくり腰をおろします。
3. 膝とお尻が同じ高さか少しお尻が
低くなるまで落として元の位置に戻ります。
4. 左右の足で上記の動作を繰り返します。
10回が限界程度の重量で
3セット取り組めると良いでしょう。
ポイント！！！
かかとで踏ん張るとよりお尻に、
つま先のほうで踏ん張ると
大腿四頭筋の方に効きます。
怪我を防止するために膝は
つま先よりも前に
出さないようにしましょう。
自宅で行う場合など、
ベンチがない場合は
椅子で代用することもできます。
ダンベルで脚全体を鍛える：ランジ
ランジのやり方
1. ダンベルを両手に
持って右足を前に出します。
2. 上体はまっすぐ起こしたまま、
左足の膝が床につく手前まで腰を落とします。
つま先よりも
膝が前に出ないようにしましょう。
3. 右足を元の位置に戻し、
今度は左足を前にだします。
4. 上記の動作を繰り返します。
10回が限界程度の重量で
3セット取り組めると良いでしょう。
ダンベルで大殿筋全体を鍛える：スティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトのやり方
1. ダンベルを両手に
持って肩幅程度に足を開いて直立します。
2. 膝をまっすぐにしたまま、
ダンベルを体に
寄せたままゆっくり降ろします。
3. お尻と太ももの裏を
使いながらおろしたら
元の位置に戻します。
4. 上記の動作を繰り返します。
10回が限界程度の重量で
3セット取り組めると良いでしょう。
ポイント！！！
腰の怪我をしないように、
軽めの重量でフォームを
しっかり確認しましょう。
顔はまっすぐで、
背筋は伸ばして
猫背にならないようにしましょう。