おはこんばにちは！
どうも！タイチです！
今回は大胸筋を鍛える
自重トレーニングを
紹介したいと思います！
大胸筋の効果的な鍛え方. ノーマルプッシュアップ
上腕三頭筋と大胸筋を
鍛えられる最も有名なトレーニング
ノーマルプッシュアップ。
腕と胸筋を刺激できる種目の中でも
取り組みやすい筋トレメニューですので、
筋トレ初心者は
まずノーマルプッシュアップから
行ってみるといいです。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋外側
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
1.腕を肩幅より、
拳2つ分ほど外に開いて床につく
2.足を伸ばして、つま先で支える
3.(2)の時、足の幅は肩幅よりも狭く
4.胸を床につける
イメージでゆっくりと下げる
5.限界まで下げたら素早く起き上がる
6.この動作を10~15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
ノーマルプッシュアップの目安は、
10~15回×3セット。
下ろす時はゆっくり、
あげる時は素早くを意識しましょう
トレーニングのコツ
- 首筋から足まで一直線をキープする
- 顔は前に向ける
- 下ろす時はゆっくり、あげる時はスムーズに
- 呼吸を安定させて行う
- 人差し指と親指に力を入れる
ノーマルプッシュアップで
効果を高める秘訣は下ろす時はゆっくり
上げる時は早くを意識すること。
筋トレ初心者の男性は
回数ばかり気にせず、
正しいフォームで取り組むことを
目標に頑張りましょう。
大胸筋の効果的な鍛え方. ナロープッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも
狭い手幅で行うトレーニングメニュー。
上腕三頭筋を鍛えられる
筋トレ種目として有名ですが、
大胸筋内側を効果的に
鍛えられるトレーニングでもあります。
三頭筋と一緒に
筋肉を肥大させていきましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
ナロープッシュアップの正しいやり方
1.マットを敷き、うつ伏せに寝っ転がる
2.肩幅よりも手幅を狭くする
3.足をまっすぐ伸ばし、
つま先でバランスをとる
4.床につかないギリギリまで体を倒していく
5.素早く体を持ち上げる
6.この動作を10~15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
ナロープッシュアップの目安は
10~15回×3セット。
腹筋に力を入れて、
フォームを安定させましょう。
トレーニングのコツ
- あまり前に倒しすぎない
- 足幅は肩幅よりも狭く
- 息を吸いながらおろし、吐きながら起こす
- 目線は常に前に
- 肘を外に広げすぎない
ナロープッシュアップで
最も重要なポイントは、
肘を外に広げすぎないこと。
どうしても広がってしまうという男性は
右手の中指を2時、左手の中指を
10時の方向に向けて取り組みましょう。
大胸筋の効果的な鍛え方. ワイドプッシュアップ
ナロープッシュアップとは
逆に大胸筋外側を
メインに鍛えられるトレーニングメニュー。
ナロープッシュアップよりも
行いやすい筋トレ種目なため、
筋トレ初心者はノーマルプッシュアップと
併用して取り組むといいかも。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋外側
- 上腕三頭筋
ワイドプッシュアップの正しいやり方
1.うつ伏せで寝っ転がる
2.両手を肩幅2個分に広げる
3.足を伸ばして、つま先でバランスをとる
4.胴体と肘の角度が90度になるように
肘を開いて下げていく
5.その後、素早く元に戻る
6.この動作を10~15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
ワイドプッシュアップの目安は、
10~15回×3セット。
大胸筋外側と大円筋を
意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 足はくっつけた状態で行う
- 腹筋に力を入れてバランスをとる
- 呼吸法を安定させる
- 目線はできるだけ向ける
- 肘を外に広げない
肘がどうしても外に開いてしまう男性は
ナロープッシュアップと
同様に右手の中指を2時、左手の中指を
10時の方向に向けて取り組みましょう。
大胸筋の効果的な鍛え方. デクラインプッシュアップ
重心を頭側にずらして行う腕立て伏せ種目、
デクラインプッシュアップ。
ノーマルプッシュアップと
鍛えられる筋肉は変わりませんが、
刺激がやや高まるため、
効果的に筋肉を刺激できます。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋外側
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
デクラインプッシュアップの正しいやり方
1.ベンチや椅子を用意する
2.両足を乗せ、腕立て伏せの形を作る
3.ゆっくりと上体を下げていく
4.その後素早く体を持ち上げていきましょう
5.この動作を10~15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
デクラインプッシュアップの目安は、
10~15回×3セット。
膝よりも低い高さの
椅子を使うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 首から足首まで一直線をキープ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 角度は30度未満にする
- 真下に体を落とす
デクラインプッシュアップで
大切なポイントは
角度は30度未満に調整すること。
角度をつけすぎてしまうと、
筋肉を過度に刺激してしまったり
崩れたフォームが
身につけてしまう恐れがあります。
鍛えたいという気持ちが
先走らないよう注意しましょう。
大胸筋の効果的な鍛え方. ヒンズープッシュアップ
今までのプッシュアップ種目とは
全く違うフォームで行う
トレーニングメニュー。
一般的な腕立て伏せと違い、
前後動作が加わるため
バランスよく大胸筋を刺激できます。
気になった男性はぜひチャレンジしてみて。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋上部
- 胸筋下部
- 胸筋外側
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
1.手幅を肩幅よりも
少し広めにとって腕立て伏せの形を作る
2.両足を少しだけ上半身側に寄せ,
お尻を突き上げる
3.両腕の真ん中を通過するように、
体を下げながら前に動かす
4.その流れのまま、
体をぐるっと一周させて元にも戻す
5.この動作を10~15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
ヒンズープッシュアップの目安は、
10~15回×3セット。
スムーズに行っていけるよう
トレーニングを積み重ねていきましょう
トレーニングのコツ
- できるだけ大きく体を動かす
- 体を左右に振らない
- 呼吸を安定させて取り組む
- 前に倒す時は顔を前に向ける
- 肩を上げない
ヒンズープッシュアップを行う際、
肩は上げないよう注意しましょう。
体を振り子の容量でスムーズに動かすことで
胸筋はもちろん、背筋も鍛えられますよ。
大胸筋の効果的な鍛え方. 胸寄せ
プッシュアップ種目は飽きるし、
続けられないと言う男性に
おすすめなトレーニング胸寄せトレーニング。
お風呂やトイレでも出来る
お手軽トレーニングですので、
まずは始めてみるといいかも。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋下部
- 胸筋内側
胸寄せの正しいやり方
1.両手を45度下に向けて組む
2.その状態のまま、
手首同士を思いっきり合わせる
3.すぐに緩め、再度力を入れる
4.この動作を30回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
胸寄せトレーニングの目安は
30回×3セット。
大胸筋が刺激されているのを
感じながら行っていく。
トレーニングのコツ
- 腕や肘は極力動かさない
- 慣れてきたら2秒間力を入れ続ける
- 目線は軽く下を向ける
胸寄せトレーニングは、
手軽なわりに大胸筋を
ピンポイントで鍛えられるため、
筋トレ初心者には非常におすすめです。
トレーニングの最後の追い込みとして
プラスで取り組んでみてください。