正しくウォーキングできていますか？
◉間違った脚の使い方で歩くと筋肉がつかない！？
人間の筋肉の約70%は下半身に集中しているので、歩くときの脚の使い方次第で筋肉がつくかどうか決まる。
間違った脚の使い方をしてしまうと筋肉がつかないどころか、むしろ体を痛める原因となってしまう。
【脚の出し方】
筋肉をつけるには股関節を動かして歩く！
どうやったら股関節（骨盤と脚のつなぎ目の関節）を使える？
股関節はももの骨がはまっているところなので、ももがよく動いていれば、股関節がまわっているということ。
股関節を使おうと思って歩くのではなく、ももの筋肉を使って歩こうと意識する。
すり足ではなく、脚をまっすぐ前に出して歩くと、太ももの筋肉がよく動くことで筋肉がつく。
歩き方で筋肉の動きが違ってくる！
筋肉がエネルギーとして脂肪を使うので、筋肉がないと脂肪も燃焼されない。
筋肉を発達させる＝脂肪を減らし美脚をつくる、ということになる！！
モデル歩きは股関節をあまり使っていない。股関節にはリンパ節があるため、股関節を意識して歩くことで、リンパの流れがよくなり、脚のむくみがとれる。
股関節を動かさないと、リンパの流れが悪くなり、脚がむくむ原因になる。
モデル歩きは骨盤を揺らしながら歩くため腰痛の原因にもなる。
【歩幅】
筋肉をつけるための効果的な歩幅は
自分の脚の歩幅2歩分あけて歩くと良い。
それより大きく歩くと重心が安定せず姿勢が悪くなるので、歩幅2歩分がベスト！
【足裏のつき方】
圧がかかりすぎる衝撃が強い歩き方は、足への負担も大きく、関節などを痛める原因にもなる。
つま先で地面をけって歩くと太ももではなく、ふくらはぎに筋肉がついてしまう
かかとからついて、つま先でけらない。
足を後ろに強くけりすぎる、地面を足の指でつかむなどはよくない。
歩く時つま先でけると、動かしたい股関節、太ももよりもふくらはぎをつかってしまう。
ふくらはぎの筋肉はあまり鍛える必要はない！
ふくらはぎは、もともと足首を固定するための筋肉。ほとんどふくらはぎは使わなくてよい。
ふくらはぎはよく出し、人の目につくところなので、鍛えてしまうと脚が太く見える。
かかとからスムーズについて、つま先からぬける。滑らかに。
つま先で地面を蹴らないことを意識するとやりやすい！
筋肉がつく正しい脚の使い方
・脚をまっすぐ前に出す
・歩幅２歩分で歩く
・かかとからついてつま先でけらない
☆脚の筋力チェック☆
①椅子(40㎝位)に座り手は胸の位置
②片足をあげて勢いをつけずに立つ
※片足で立てればOK！
◉間違った上半身の使い方は肩こり腰痛の原因に！
【腕の振り方】
肩こり解消のために歩く方も多いと思います。
間違った腕の振り方をすると、肩こり解消にならない！ 悪化させる危険もある。
腕は後ろに振らないと、肩こりになる原因になる。
普段歩いているときより、腕の重みをつかって大きく後ろに振る。
肩甲骨から動かす。
肩甲骨が動くと首とか肩の血流が良くなり、こりの解消につながる。
肩甲骨は実際に凝り固まってしまう肩や首などの筋肉と直接つかながっているため、動かすことで筋肉がほぐれ血流も良くなり、凝りの解消になる。
腕を振るのではなく、肩を振ってしまうと肩こりが悪化してしまう。
肩の力をぬいて、手の重みを感じながら腕を後ろに振り、肩を動かない。
【姿勢】
間違った姿勢で歩くことで肩こりや腰痛の原因になる。
猫背、反り腰になっていませんか？
悪い姿勢のまま長時間いることが原因で、筋肉が楽なほうに収縮したりとか、楽なほうに伸びきったりすることで戻らなくなることをこりという。
どうしても人間は楽な姿勢をとりたくなるので、それをきっかけにこりとなる。
猫背は、首などの筋肉が悪い状態で固まり肩こりになる。
反り腰は、腰の筋肉が縮んだまま固まり腰痛になる。
歩くときの正しい姿勢
簡単！壁を使って姿勢改善
①肩甲骨、お尻、かかとを壁につけて立つ。あごはひく。
②肩甲骨を寄せるように壁につける。
胸をひらく。
③壁と腰の隙間は腕１本分。腕をいれてみる。
これが正しい姿勢です。
呼吸が苦しいと感じる人は、普段がいかに間違っているかということ。
正しい姿勢に慣れましょう！
姿勢は癖なので、なおしていくのは時間がかかる。常に意識して立つようにしてほしい。
腕を後ろに振って正しい姿勢で歩く！
姿勢を改善するだけで歩き方がキレイになります。
◉いつ、どんな道を歩く？
最も効率のいい時間帯は夕方。
なぜ夕方は効率がいいのか？
人間の体温が最も高くなる時間帯だからです。
体温が高いと血液の流れがスムーズになり、筋肉が動きがとても良くなる。
筋肉が動くほどカロリーの消費量も増える。
朝は体温が低く、筋肉が動きづらいので運動に適していない。
朝しか時間がない場合はどうしたらいい？
朝食を食べてから（糖質をとってから）、約1時間あけて歩くと良い。
寝起きで歩くのはよくない。
なぜ夜のウォーキングは睡眠の質を下げる？
日中に交感神経をはたらかせて、夜は副交感神経がはたらきリラックスモードに変わる。
夜に運動をしてしまうと、交感神経が優位になり、睡眠の質がおちる。
睡眠の質が落ちると筋肉の回復が遅れたり、生活のリズムが崩れる。
明るい時間帯に運動するのがオススメ！
3倍に効果UPするコースは坂道を歩く！
積極的にアップダウンのあるコースを選択すると良い。
坂道を歩くと疲れる。
疲れるというとは、それだけ筋肉が使われて脂肪も燃焼される、ということです。
ある程度の疲れを取り込むために坂道を選んでほしい。
ある程度、筋肉に負担がかかる、太ももの筋肉が使われていると自覚できる坂道を選ぶと良い。
階段での20分のウォーキングは、平坦1時間分のウォーキングに匹敵するといわれています。
約3倍の効果が期待できる！
下りでは筋肉が引き伸ばされ縮めようとして力がはいる。
例えば、腕相撲で負けそうなのとき、筋肉は伸ばされながら引っ張る状態。
それが下りのとき脚の筋肉におきています。
下りは耐える力がすごく必要で筋肉がつきやすい。耐えて力を発揮することが、いい刺激となり筋肉は発達する。
発達した筋肉はエネルギーを消費しやすくなる。
ゲーム感覚でウォーキングすることで、ドーパミンが増えて楽しくウォーキングを続けられる！！
歩くほど効果もUPする？
歩く距離は大事ではない！！
距離よりも心拍数を意識しないと意味がない。
ゆっくり２〜３時間歩いて、運動をしたような気になるが、心拍数が上がらないと意味がありません！
心拍数が上がらないと有酸素運動にならない。
歩いていて少し息が上がって会話がしづらい程度が目安。
20分運動を続けないと脂肪は燃えない？
これは、ずいぶん昔の理論になるようです。
間に休みが入っても合計すればいい。
できれば休憩も入れたほうがよい。
休憩を入れても合計30分以上歩けば脂肪は燃焼する。
ある程度の強度のある運動を休憩を入れながら合計30分やると脂肪は燃えます。脂肪は１回燃え始めると休憩しても燃え続ける。
歩く時間帯とコース
・ベストな時間は夕方
・坂道や階段が多いコース
・息が上がるペースで心拍数を意識する
・休憩を入れて1日合計30分以上
・週に3回以上が効果的
◉正しいストレッチはウォーキングの効果が上がりケガ予防になる！
良かれと思っているストレッチがウォーキングの効果をダウンさせることも！
ウォーキング前の準備運動やアフターケアも大事だけど、間違っていることも多い。
正しくやらないと得られる効果が全然変わってくる。
ウォーキング前のストレッチ、寝転んだり、座ってやっては意味がない。
ストレッチには大きく分けて2種類あります。
・動的ストレッチ
（運動前に立って行うストレッチ）
・静的ストレッチ
（運動後に座ったり寝転んで行うストレッチ）
動的ストレッチは、これから筋肉に “動くんだよ、頑張って” と命令を出すような意味もある。動く体制に近いようなストレッチをしてあげることが重要。
関節がスムーズに動き、筋肉の温度と柔軟性が高まり、筋肉のポテンシャルを最大限に引き出せる。
ウォーミングアップの時に静的ストレッチを行っているとパフォーマンスが落ちるという結果もある。
対して、静的ストレッチは座ったり寝転んでやるのがポイントで、目的としては運動したあとに体のメンテナンスをすること。
運動して疲労した筋肉をほぐしてあげるストレッチです。
ウォーキング前は、立って行う動的ストレッチで筋肉の動きを活性化させ、ケガの予防。
ウォーキング後は、座ったり寝転んでする静的ストレッチで筋肉をしっかり休ませましょう。
※ウォーキング前のお風呂は絶対にダメです！！脱水症状に陥る可能性があります。
汗をかいた状態で外に出ると交感神経が過敏で発汗しやすく脱水症状になりやすい。
お風呂でペットボトル1〜2本の汗はかいている。それからいくら水分をとっても1回枯渇すると怖い。
飲んだ水は血管に入ってくるまで時間がかかる。
ウォーキング後のお風呂の温度は熱くても40℃前後。ウォーキング後は少しリラックスしないといけない。
※ウォーキング後の熱いお風呂は筋肉をさらに疲れさせる！
興奮状態をもっと作ることになる。
運動をした状態から上塗りして危険な状態。長いこと歩けば筋肉も傷つきます。
使った筋肉はなるべく冷やしてあげたほうが良いのです。
熱いお風呂は血液の循環を悪くし筋肉の修復を妨げてしまう！！
ウォーキング後のお風呂は熱くても40℃前後にしてゆっくり入るのがベスト！
シャワー派の人は、37〜38℃の温度で5〜10分短時間で浴びるのがベスト！！
ウォーキング前に正しい食事をとると
脂肪が燃焼しやすくなる！
ウォーキング前に必ずとりたいのが
エネルギーとなる糖質です。
糖質は脂肪を燃焼しやすくする！
糖質は体を動かすためのエネルギーとして絶対に必要なものである。糖質をとらないとエネルギー切れになる。
体に蓄積した脂肪は糖質がないと燃焼しない。
脂肪を燃やすために使う薪、火種が糖質なんです。
脂肪だけがなくなることはない。
糖が脂肪を燃やす薪（火）になるんです。糖を摂らないと脂肪は燃焼しない。
糖質を摂らないと脂肪燃焼効果が下がりダイエットにはつながらない！
ウォーキング前に摂取すると良い
オススメメニュー
・たまご納豆ご飯
・豆腐入り味噌汁
・たまごサンドイッチ
・りんご
※運動直後のアルコールの摂取は筋肉量の低下につながり体作りに悪影響を及ぼす恐れがある。