毎日の食生活で
『腸内フローラ』を整える
肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。
でも、その悪玉菌を増やす食品を摂らない・・・というのは難しいですし、厳しい制限は食事の楽しみを半減させてしまいます。
腸内に多くの種類の菌が存在する「多様性」というのも、整った『腸内フローラ』の重要なポイントの１つ。
いろいろな食品を楽しんで食べることは、腸内細菌の多様性を高めるため『腸内フローラ』にも良い影響をもたらします。
また、『腸内フローラ』を整える（＝腸活）ために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。
理想的な『腸内フローラ』に整えるには、善玉菌を摂るのが良いといわれています。
また、善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。
身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。
善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に『腸内フローラ』を整え、健康を促進するといわれています。
◉善玉菌を含むもの
（プロバイオティクス）
発酵食品
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的だとされています。※塩分が多い食品もあるのでご注意ください。
＜例＞
ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ
整腸剤
さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、効果的に『腸内フローラ』を整えます。『腸内フローラ』を整え、便秘や軟便を改善します。
★整腸剤（整腸薬）って？
善玉菌がしっかりと働き、乱れた『腸内フローラ』を整えることで、軟便にも、便秘にも効果を発揮します。
便秘薬と勘違いされる方も多いのですが、便秘薬は腸を刺激し便通を促進するものが多いのに対し、整腸剤は『腸内フローラ』を正常な状態に改善し、自然に近いお通じに導きます。
薬に頼らなくても食生活を徹底すれば大丈夫！と、あまりに厳しく義務化食生活を送ってしまうと、それがストレスになり『腸内フローラ』に悪影響を与えてしまうことも。
さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が含まれている整腸剤が、無理なく『腸内フローラ』を整え、便秘や軟便を改善します。
代表的な善玉菌として挙げられるのは『乳酸菌』や『ビフィズス菌』ですが、それぞれ違った特徴があります。
乳酸菌とは
主に小腸にすみつき、炭水化物などの糖を消費して、主に乳酸をつくります。
乳酸菌の種類は多種多様で、腸内にすむ細菌のバランスを整えることにより、健康に役立っています。
ビフィズス菌とは
赤ちゃんの『腸内フローラ』はビフィズス菌などの善玉菌がいっぱい。成長するにつれて腸内は変化し、善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた『腸内フローラ』になります。
しかし、老年期に入るとビフィズス菌が減り、ウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加。中にはビフィズス菌が１％しかないというケースもあります。
このように腸内環境の変化は、老化や生活習慣病と関係していると考えられているのです。
作り出された乳酸や酢酸には、悪玉菌の増殖を抑制したり(防いだり)、腸の運動を正常にして軟便や便秘などを改善する整腸作用があります。
整腸剤を選ぶ時には、小腸と大腸の両方を整える成分のものを選ぶことで、幅広く『腸内フローラ』を整えることができます。
腸内細菌の種類や数は、食事や生活習慣、人種、年齢などによって異なるため、『腸内フローラ』も人それぞれ。
『腸内フローラ』を整えるには短くて2週間、長くて1年程かかると言われています。まずは2週間ほど同じ菌を摂り続けて、自分に合った菌かどうか確かめてみてください。
★ 『腸内フローラ』って？
私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、その数なんと、1,000種100兆個。
特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしている。
顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑（[英] flora）」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。
『腸内フローラ』は健康に関わる、3つの役割を担っています。
①消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える
②腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る（腸のバリア機能向上）
③「腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する
「腸内細菌」は、
大きく3つに分類されます。
① 体に良い働きをする『善玉菌』
代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。
②体に悪い働きをする『悪玉菌』
ウェルシュ菌などが、腸内で有害物質をつくり出します。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。
③ どちらにも属さない
『日和見菌（ひよりみきん）』
腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な(多い)方に味方します。
健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。
また善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。
何らかの原因で、腸内の悪玉菌が優勢に(多く)なると、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こすことがあります。
悪玉菌より善玉菌が多い『腸内フローラ』に整えることが健康への第一歩となります。
最近よく聞く「腸活」は、『腸内フローラ』を整え、維持する活動のことなんです。
◉善玉菌のエサとなるもの
（プレバイオティクス）
食物繊維とオリゴ糖
善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになります。
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。
便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。
善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。
＜例＞ 水溶性食物繊維を多く含む食品
・野菜類
（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草）
・豆類（納豆）
・いも類（さといも、こんにゃく）
・海藻・きのこ類
・果物
＜例＞ オリゴ糖を多く含む食品
・野菜類
（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）
・果物（バナナ）
・豆類（大豆）
3食ともにバランスよく…が理想ではありますが、あまり厳しく義務化してしまうとそれがストレスになり、『腸内フローラ』に悪影響を与えてしまうことにもなります。
さまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌が含まれている整腸剤が、無理なく『腸内フローラ』を整え、便秘や軟便を改善します。
★自律神経の乱れを整えることも大切
自律神経には、活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。
実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。
交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われるため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしてしまう可能性があります。
ヒトは活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすいうえ、加齢とともに副交感神経の働きが低下するともいわれています。
副交感神経を優勢にするためには、しっかり休息すること、リフレッシュのために適度な運動をすることなどが助けになります。