運動強度の目安として
「心拍数」で判断する方法
があります。
それは
カルボーネン法
と呼ばれているものです。
(２２０－年齢－安静時心拍数)
×目標運動強度(％)
＋安静時心拍数
で計算します。
まず
①【２２０－年齢】により
最大心拍数を出します。
次に
②その値から
運動していない時の心拍数
【安静時心拍数】
(人差し指 中指 薬指
の３本の先端を
手首の内側に当てて
１５秒間の脈拍を測る
それを４倍した数)
を引きます。
そして
③目標とする運動強度
(４０から７０％)
をかけ
最後に
④安静時心拍数を
足します。
つまり
安静時の心拍数に対して
年齢から割り出した
最大心拍数までの
どこまで
心拍数が
上がればいいかということを
あらかじめ目安として割り出し
それを
目標運動強度として
把握しておくというものです。
目標運動強度については
まず
５０％程度に設定して
「きつい」なぁ～
と感じたら
４０％程度とし
「楽」だなぁ～
と感じたら
６０％
さらに
７０％まで
徐々に上げていくと
いいと思います。
自覚的運動強度で
言うところの
「ややきつい」なぁ～
と感じる運動強度が
「６０％～７０％」
だとも言えます。
そして
心拍数で目標とするところの
安静時心拍数から
最大心拍数までの範囲の
「４０％～７０%」程度
の運動強度が
最も運動効果(効率)が
高いと言われているものです。
心拍計については
腕時計型もあれば
耳たぶで計るもの
例えば
「カラダトレーナー」
http://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B0014OFM4A
までいろいろあります。
意外に
自分の感覚と
違ってきたりするので
是非揃えておくのが
いいと思います。
体調に応じて
「４０～７０％」
の目標運動強度を設定して
ウォーキングしてみましょう！
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