痩せたい人は知っておくべき、食事誘発性熱産生

食事後に安静にしていても代謝量が増大することを食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermgensis）といいます。

タンパク質のみを摂取した場合は、摂取エネルギーの30％が消費されます。（100㎉の場合30㎉）

糖質のみ摂取した場合6％

脂質のみの場合は４％

通常は混合なので摂取カロリーの10％程度が消費されるとされています。

ボディメイクをする方が高たんぱく質を推奨するのは、食事誘発性熱産生を高めたいという理由も含まれています。

お昼ご飯に、フルーツサンドや菓子パン、焼きそばのみなど、タンパク質の少ない食品の摂取をしていると、食事誘発性熱産生も下がります。

一日に2,000㎉を摂取するとして、

Aさん：タンパク質摂取量が200g、炭水化物200ｇ、脂質45g（タンパク質800㎉、炭水化物800㎉、脂質405㎉　合計2005㎉）

Bさん：タンパク質摂取量が50ｇ 、炭水化物350g、脂質45g（タンパク質200㎉、炭水化物1400㎉、脂質405㎉　合計2005㎉）

この場合、食事誘発性熱産生は

Ａさん：240㎉+48㎉+16.2㎉＝304.2㎉

Ｂさん：60㎉+84㎉+16.2㎉＝160.2㎉

一か月間続けると（30日として）

Ａさん：9,126㎉の消費

Ｂさん：4806㎉の消費

1年続けると

Ａさん：109,512㎉の消費

Ｂさん：57,672㎉の消費

となります。

脂肪を1㎏燃焼するためには約7,000㎉を消費する必要があると考えると、いかに食事が重要かがみえてきます。

食事誘発性熱産生を高める方法は、筋肉量を増やすこと。

筋肉量を増やすことで食事誘発性熱産生も高まり、基礎代謝も上がります。

よく噛んで食べることも食事誘発性熱産生を高めるといわれています。

脂質や糖質の過剰摂取をしないことが大前提になるのでご注意ください。

7/26（火）

70.7㎏　体調５（ー５～５の11段階）

自由とは自分のルールに従って行動すること

運動、トレーニングに関わる仕事をし始めて、いつの間にか13年間。

金銭的な報酬を得るようになってからもっと知りたい。という動機が外発的なものになっていることに気が付いた。

お金を稼ぐという目的で仕事をするし、勉強することで更にお金を稼ぐというのは間違えではない。

しかし、大切なのは何にお金を使うか。

自分が好きなこと、やりたいことはなんだろう

1　体を動かす

2　人体や心理学の本を読む

3　家族との時間を楽しむ

これらを達成するのに月にどのくらいの金額が必要だろうか。

必要な金額が分かれば、それ以外の時間はこの３つを軸に時間の配分を考えることが可能になる。

お金のために働くのではなく、自分の生活を充実させるために働く。

自分が好きなことを見失いかけていたので、一先ず簡単に。

好きで始めたことに金銭が関わるとアンダーマイニング効果が働いて、外発的動機付けで動くようになる。

野球少年が素振りをしていました。そこに、おじいちゃんが来ます。頑張っているから・・・とお金をあげたとします。

そのお金をあげることを繰り返していくと、野球が上手くなりたくて練習をしていた少年は、お金をもらうために素振りをするようになります。

内発的な動機付けで行われている行動には、そういったプレゼントは逆効果になる場合があるということですね。

まさにこの現象が私に起きていました。

気を付けねば。

どんなに良い運動も、悪い食習慣は倒せない

ダイエットの格言です。

体重60㎏の人が5キロジョギングをすると、60×５＝300カロリー程度といわれています。

カロリーだけの話で考えれば、毎日5キロ走っても菓子パン一つ食べたらそれで帳消しになってしまう計算です。

減脂肪したければ、食事のバランスに気を付けることが絶対条件。

必要な栄養素が入ってこなければ、筋肉を分解してエネルギーを作る反応がおこったり、ホルモンの分泌が悪くなったりして本末転倒。

体調を崩す引き金にもなりますね。

食事を入力すればPFCバランスや栄養価を算出してくれる便利なアプリもあるので、自分に合うものを探してみるとよいと思います。

P：プロテイン

F：脂肪

C：炭水化物

高たんぱく質食にしようとして、鶏肉やたまご、牛乳などの動物性タンパク質に偏ると、飽和脂肪酸が多くなりやすいし、なかなかやっかいです。

そして、炭水化物を減らしすぎてしまうパターンも凄く多い。

炭水化物（糖質と食物繊維）を減らしすぎてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作る糖新生という反応が起こります。

筋肉1㎏辺り　50㌍/1日　として2㎏の筋肉量が減少したとします。

1日辺り100㌍で月に約3,000カロリーのエネルギー消費量の減少。

バランスの良い食生活で筋肉を落とさず（代謝を下げず）美しく減脂肪に取り組みたいですよね！

筋トレを優先するか、有酸素運動を優先するかで考えると、

食べすぎた時は有酸素運動でエネルギー消費。

理想は筋力トレーニングの日と有酸素運動を別の日に設ける。

体重に執着せず、体脂肪や鏡に映る自分の体系の変化に目を配りましょうね！

私も頑張ります！

PTI　プロフェッショナルフィジカルトレーナー

渡部泰介

いつまでも学生やってんじゃねぇぞと自分に言い聞かせる。7/15スポーツモチベーションでの学び

社会人になってならの学びは利益を得るためのものでなくてはならない。

新しく知ることが出来て良かった！で許されるのは学生まで。

学んだことをクライアントに還元して、喜ばれて利益を出す。

私が勝手に師匠といっている中野ジェームズ修一さんが最高技術責任者を務めるスポーツモチベーションに入会しました。

目的は

1　セッションのクオリティを上げること

2　クライアントとしてセッションを受けることで、どう感じるのかを体感すること

3　理解を深めたい部分をスッキリさせること

4　エンコンパスのパフォーマンスを更に活かせるようになること

今回は長年スッキリしなかった筋膜のラインについて、正直、この考え方はセッションの考えを大きく変えるきっかけになりました。

1　筋肉にどうアプローチをかけるか、その筋肉の特性はどうか。

2　姿勢や、硬直を起こしている場所はどこか。

3　targetの筋肉はどの筋膜のライン？

4　競技特性として、負荷がかかる場所はどこが予測できる？

など、あらゆる情報の中から必要な仮説を立ててアプローチをしていく。

どうしても考え方が偏りやすいんですが・・・

この考え方を、自分のものにして磨いていくことでさらに喜ばれること間違いなしだと感じます。

無知な自分をさらけ出すことは、正直、嫌だし。出来るなら避けたいところ。

ですが、周りがどう思うかを考えていたらチャンスを逃してしまう。

お金を理由に学ぶことを諦めたくない。

だからこそ稼ぐ。

7/19　　71.4㎏　　体調　4　（-5～5の11段階評価）

免疫ってなんだろう・・・

私、イケメンに免疫無いんです…

など日常的にもよく使う「免疫」という言葉ですが、説明して下さいといわれるとドキッとしませんか？

免疫というのは、非自己を排除すること。

外部から入ってきたウイルスや細菌をやつける事です。

免疫には自然免疫と獲得免疫があります。

自然免疫はもともと体に備わっているもの。

広く考えれば、皮膚も外部からの侵入を防ぐバリア機能ですね！

狭い意味では、侵入した病原体を感知して攻撃する働きのことで、これは白血球のうち、顆粒球やマクロファージ、NK細胞が担っています。

白血球は体内に侵入した病原体を退治してくれます。

白血病は白血球のガンといわれますが、白血球が増えすぎる病気です。

ということで、白血球に関してまとめます。

白血球には、「顆粒球」「単球」「リンパ球」があります。

顆粒球

血液中を流れていて、体に入ってきた細菌や寄生虫などをやつけます。

顆粒球は細菌を退治するのが得意！

単球

こちらも血管の中を流れているのですが、血管から細胞入り、マクロファージという細胞になってから働きます。

細菌や異物を食べてくれるので、「大食細胞」と呼ばれます。「おおぐい」ではなく「たいしょく」です。

リンパ球

B細胞、T細胞、NK細胞があります。

B細胞とT細胞は獲得免疫。

獲得免疫は侵入した敵それぞれに対して特異的に反応する免疫反応です。

大谷シフトみたいなもんですね！

B細胞は特定の分子（抗原）を認識して結合するタンパク質を（抗体）を作り出します。

T細胞は免疫系全体の制御やウイルスに感染した細胞を殺す機能を持っています。

なのでB細胞は大谷シフト

T細胞はゴルゴ１３といったところでしょうか。

参考資料

からだと病気のしくみ講義　NHK出版　学びのきほん

「ＯＵＴＰＵＴ大全」、「もしアドラーが上司だったら」を読んで現れた変化

以前の私は、自分の機能的価値を高めたいというモチベーション（お金を稼げるようになりたい、講師になりたい）で仕事に打ち込んでいた。

月の収入がある程度稼げるようになり、生活に困らなくなった頃に機能的価値を高め続けることに疑問を感じて心理学的な本やビジネス書を読み漁った。

その結果、機能的価値よりも存在価値に重点を置くことが私自身、そして家族のためにも重要であるという結論に至った。

他人の目を気にしていた理由は、自分の事しか考えていなかったから。

他者を過剰に気にするのは、自分が周りにどうみられるかばかりを気にしているからで、見返りを求めることも、人のためではなく、自分のために善行を行っているからである。

例えば、

「困っている人がいたら助ける」という軸が自分の中にしっかりとしていれば、人助けをしたことで自分がどうみられるかは気にしなくなる。

自分が良いと思って行ったことに対して、受け取った側がどう感じるか、は受け取った側の問題であり与えた側はそこに関与できない。

つまり、考えるだけ無駄である。

自分の軸を作り、自分の気持ちに忠実に行動を起こし、起こした行動に対しては自分で責任を負う事。

そういった考えをインプットすることで、私の中では180度考えが変わったような気がした。

人に教えることが最大のＯＵＴＰＵＴである

機能的価値ではなく、存在価値を高めようと心に決めた時、以前は喉から手が出るほど欲しかった肩書などもどうでも良くなっていた。

2022年6月に所属している団体の事務局長と、今後はどうしていきたいかという話になった時も、肩書が欲しいという感情が以前ほどないという話をした。

しかし、ＯＵＴＰＵＴ大全を読んでその気持ちが一変した。

もしチャンスがあるならば、自己成長のためにも講師にチャレンジし、誰よりも分かりやすいセミナーを行えるようにインプットとアウトプットを繰り返していきたいと思う。

自分からお願いしてでもOUTPUTの機会を設けるべきであると感じている。

毎日のブログ更新を目指していきます。

2022/7/13

72.1㎏

目標体重65㎏

動機

ジョギングでの膝の負担を減らす

きっかけ

202２年6月　右膝蓋靱帯炎、左滑液包炎

血液について （箇条書き） part１

量　→　体重の１３分の1

比重→水を１とした場合1.05程度

血液の細胞成分→ 赤血球・白血球・血小板

血液 は、 血漿 という 液体 に 赤血球 や 白血球 などの細胞が混ざったもの

血液の細胞成分はほとんどが赤血球 

赤血球が血液全体に占める割合は ヘマトクリット と 呼ばれる→ 男性 では 40 ～ 50％、 女性 で 35 ～ 45％（ 成人女性は月経のびに血液を 失うので、 男性より赤血球が少な目、（貧血気味）
ほとんどの細胞に色はないが、赤血球は赤色。細胞に色があるように見えるのは見やすいように染色しているため。血の色が赤く見えるのは赤血球が赤いから

人体には37兆個の細胞があるが、3分の2は赤血球（25兆個程度）　

赤血球には細胞なのに核がない　作られる途中で脱核というプロセスがある

赤血球の形→円盤状

ラクダの赤血球→ラグビーボールのような形（楕円）

赤血球の寿命→4か月（120日間で25兆個入れ替わる、1日2000億個）

古くなると脾臓（ひぞう）で壊され、その分骨髄で新しく作られる

赤血球の赤色の正体→ヘモグロビン（日本語で、血色素）

ヘモグロビン→ヘムという物質とグロビンというタンパク質が結合

酸素が結合した赤血球は、全身に運ばれ、 末梢の血管で酸素がはずれる。（ヘモグロビンは暗い赤色に変わるので 心臓から体へ出ていく「 動脈血」 と帰りの「 静脈血」 では、 色が違う。

死体が青くなるのは、呼吸がとまって酸素と結合していないヘモグロビンばかりになるから

酸素を運ぶことがヘモグロビンの最も重要な役割
 

仲野 徹. からだと病気のしくみ講義 NHK出版　学びのきほん (p.13). ＮＨＫ出版. Kindle 版. 

ATPってなに？

筋肉が収縮するためにはエネルギーが必要。

そのエネルギーとなるのが、ATP（アデノシン三リン酸）。

筋繊維はATPと呼ばれる、リン酸化合物が加水分解する時に出来るエネルギーを利用して収縮する。

「加水分解」とは文字の通り、H2Oを分解に利用する反応で、

ATPの場合は、ADP（アデノシン二リン酸）と無機リン酸(Pi)に分解される。

ATPはアデノシンという物質にリン酸が３つ結合した形をしており、ATPから末端のリン酸（γリン酸）が一つ離れてアデノシン二リン酸となる時にエネルギーが放出される。　　　　　γ→ガンマ

発生したエネルギーは筋繊維の収縮（力学的エネルギー）と熱エネルギーに変換される。

・身体を動かすためにはATPを合成する必要がある。

・骨格筋に貯蔵されているATPはごく少量しかない。

・比較的強度の高い運動中でも骨格筋中のATＰ濃度はほぼ一定に保たれている。

筋繊維内に蓄えられているATPだけではすぐに動けなくなるため、ATPは筋繊維内で合成する必要がある。

ATPの３つの合成系については明日以降まとめます。

アデノシン三リン酸 / ATP | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

超高たんぱく質食にメリットはあるのか

トレーニングで体を鍛えるとき、タンパク質の摂取は非常に重要な栄養源になります。

ですが、過剰な高たんぱく食のメリットを示すデータは今のところ見当たらないようです。

以前、スポーツクラブでお仕事をさせて頂いていた時にボディビルをしているスタッフが超高たんぱく食、（卵二個を混ぜたチャーハンにささみ200ｇ）+プロテインのような食事を続けていたのですが、健康診断で腎機能に問題がみつかったそうです。

日々運動をして食事を気を付けているのに健康を害してしまうというのは残念です…

日本人の場合は、体重1㎏辺り1日に1.5g～2.0ｇ（トレーニングをしている人）を摂っていれば十分なトレーニング効果が出るとされています。

それを超えてもあまり変わることはないというのが定説です。

トレーニング直後に10gほどのタンパク質を摂取することによって筋肉が太くなりやすいというデータはあります。（牛乳コップ一杯程度で十分）

何にどのくらいのタンパク質が含まれているのか、というのが問題になってきますが、鶏肉や豚、牛などは100g辺りで大体20g程度、ヨーグルトや牛乳、3g程度、チーズ類20～30ｇ程度、魚も種類によってばらつきますが大体20g程度と思っていればOKです。（すべて100g辺りの含有量）

詳しく知りたい方は、食品成分表等を参考に。

ちなみに、普通の生活に必要なタンパク質量は、体重1㎏辺り0.85ｇ～1gが推奨されています。

タンパク質をあまり沢山摂りすぎると体の中の窒素量が増えてきてしまいます。

そうなると腎臓への負担が強くなることが考えられるので、過剰摂取は逆にデメリットになる可能性もあります。

現時点で過剰に摂取して良い栄養素は無いので、偏ったバランスの食事は控えましょう。

エステで青あざを作って来館されたお客様。強すぎる施術のメリットは？

強く揉まれたり、ぶつけたりするとあざが出来ます。

では、あざが出来るというのはどういうメカニズムなのでしょうか？

単純に言うと、体に強い衝撃で物が当たることによって、毛細血管が破れて、皮下出血や内出血が起きる現象です。

ひりひりと表面が痛いこともあれば、筋肉の内側がズキズキする場合もあります。

ひりひりの方は表面が内出血している状態。ズキズキの方は強い衝撃が深部まで伝わって、筋肉の中で損傷が起きている状態です。

人間の体は、強い力で脂肪を揉んでも、電気を流しても、脂肪が燃焼されるような仕組みにはできていません。

皮下脂肪や内臓脂肪は、脂肪酸に分解され、筋肉で水と二酸化炭素に分解されることでエネルギーとして使われます。

強く棒などでぐりぐり押し、あざだらけにすることをで老廃物が流れる・・・などという人もいますが、人間の体は基本的には老廃物を溜め込みません。（そのために、リンパ、尿や便など排出する機能がある）

足がむくむなどの原因は、血液を上に送り出す筋肉のポンプ作用が弱くなっていることが原因のため、一時的に静脈還流を促すためのマッサージなどは有効ですが、根本を解決しようとすると筋肉を動かし毛細血管を増やすこと、そして、筋肉をつけることしかありません。

タイトルの内容に戻りますが、強く揉んだからと言って脂肪が分解されるということはあり得ませんので強すぎる施術には注意しましょう。

筋肉に限らず、強いストレスを受けると結合組織が発達するという特徴があります。マメやタコと言われるものは皮膚が繰り返しこすれることで皮が厚くなったり、皮下の結合組織が多くなったりして強いストレスから体を守るようにできているのです。

血管も出血しにくいように強くなっていきます。

血管も血管そのものが強くなって同じ圧をかけても血流が止まらなくなっていきます。

皮膚や結合組織や血管が厚くなっていけば、皮下出血や内出血が起こりにくくなる。

つまり、打ち身に強い筋肉になっていきます。

一般の人が打ち身に強い筋肉を作る必要性は私にはピンときませんので、やはり、内出血を起こすような施術が有効とは考えにくいですね。