こんにちは！
たかこ鍼灸整骨院の塩田です
みなさん！
運動前は準備運動&ストレッチはされていますか！？
しないといけないのはわかっているけど
面倒でサボりがちという方が多いのではないでしょうか
健康の維持のため、体型の維持のためなど
いろいろな目的で運動されると思います！
ですが、準備運動とストレッチをサボってしまうと大きな怪我のリスクを高めるなど
せっかく健康的に運動をしているにも関わらず
逆効果になってしまうこともあります！
ウォームアップの意味と効果
久しぶりに身体を動かすときには、少しずつ運動強度を増やしていくことが重要です。
「いきなり」「急に」「激しく」「長時間にわたって」運動を行うとケガのリスクが高まりますので気をつけましょう！
また、準備運動、いわゆるウォームアップが大切ということは何となく理解されている方も多いと思いますが、実際にウォームアップが身体にもたらす影響についておさらいしておきましょう。
・体温を上昇させる
文字通り準備運動をすることによって、身体の温度が上昇します（Warm-Up）。
身体が温まれば、筋肉や腱などの柔軟性が高まり、関節のもつ可動域（関節の動く範囲）もより大きくなります。
・メインの運動へと身体を慣らす
いきなりメインの運動（たとえばマラソンなど）を始めてしまうと、身体が十分温まっていないため、筋肉や腱の動きが硬かったり、関節の動きがぎこちないものになったりします。
その状態でさらに運動を続けていると複雑な動きや、とっさの動作に対応できずにケガをしてしまうこと可能性も高くなります。
・身体とともに心の準備
ウォームアップそのものが、「これから運動を始めるぞ」という合図になり、やる気をコントロールするホルモンであるアドレナリンが多く分泌されて、運動に対する心理的な準備が整うといわれています。
準備運動&ストレッチを行うことでパフォーマンスの向上！
ウォームアップを実施することによって競技成績、すなわちパフォーマンスが向上することがあります！
スポーツ競技によって異なりますが、ウオームアップを行うと、ほとんどの競技種目においてそのパフォーマンスは向上されると報告されています
野球のピッチングや、やり投げのような投げる競技、それから垂直跳びのような瞬発力を要する種目では、ウォームアップの効果がより顕著に出ます。
水泳ではさほどきれいには表れていませんが、それでも効果はあります。
考えてみれば、ウォームアップにはその競技種目に必要な動きやスキルの反復練習が含まれていますから、パフォーマンスの向上につながるのも理解できます。
このことからも、パフォーマンスを尊重するスポーツ選手にとって、ウォームアップは必須であると考えられます
準備運動をしているのに効果があまり感じられないという人は以下の項目に気をつけてみましょう！
・競技特異的でない
（上肢のパフォーマンスなのに下肢のウォームアップしか行っていないなど）
・体温を上昇させるのに十分な時間でない
・ウォームアップのボリュームが大きすぎて疲労してしまっている
・ウォームアップからパフォ―マンスまでの時間が空きすぎていて効果が打ち消されてしまっている
体温の上昇と
パフォーマンスの関係
まず一言にパフォ―マンスと言っても、
その運動強度や運動時間によって、
ウォームアップから受ける影響が異なります。
自分が読んだ論文だと
・短時間運動（~10秒）
・中時間運動（10秒～5分）
・長時間運動（5分～）
に分けて考えていました。
結論から言いますと
体温(筋肉の温度)の上昇は
短時間運動にはポジティブな影響を与え
長時間運動にはネガティブな影響を与えます。
体温上昇が短時間運動（瞬発力）に与える影響
まず、短時間運動（瞬発的な運動）には
パワーが必要です。
そしてそのパワーは
「力」×「速度」で構成されており、
筋温の上昇によって筋収縮の速度が向上し、パワーが向上することが明らかとなっています。
そのためウォームアップによる体温の上昇は、握力計を握るような静的な筋出力には
あまり影響を与えませんが、
ジャンプやスプリントといった
能力を向上させるのです。
その向上率はジャンプ力では筋温1℃あたり4~5%
つまり、36℃から38℃以上に筋温を上げると、
ジャンプ力が約10%向上するということです。
もちろん、スプリントスピードも
それに伴い向上するでしょう！
体温上昇が長時間運動（持久力）に与える影響
夏場のマラソンと冬場のマラソンでは
どちらのほうが良いタイムが出るでしょうか？
もちろん、そのときのコンディションにも
よるかもしれませんが、
夏場のマラソンでは暑さでバテてしまい、
思うように走れないですよね。
持久的パフォ―マンスを行う上では、
特に暑熱環境下では、いかにこの体温上昇による
バテを起こさないか（熱容量をオーバーしないか）といったことが重要になってきます。
そのためウォームアップで
余計に体温を上げてしまうと、
わざわざ熱容量を減らすことにつながり、
結果的にパフォーマンスを低下させてしまいます。
そのため長時間運動のウォームアップでは、体温の上昇を目的とするのではなく、
ダイナミックストレッチや
アクティベーションドリルで
全身の筋肉を活性化する
ためにするのが良いでしょう。
ウォームアップをきちんとすることで
筋肉の運動量が最大限引き出され、
さらに、最大限発揮するまでの時間も短くなります。
ストレッチで柔軟性を上げることで
怪我の予防などにも繋がっていきます。
ですので、運動前は面倒がらずに
しっかり準備運動+ストレッチを心がけてみてください
以上、
たかこ鍼灸整骨院の塩田でした！
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