妊娠中の食生活

こんにちは

たかこ鍼灸整骨院の長尾です

今日は、主に妊娠中の食生活と少しだけ授乳中の食事についてお話ししたいと思います

・妊娠と授乳

妊娠中と授乳期は、女性の生涯のうちで最も良い栄養状態が必要な時期です

したがって、できれば妊娠しようとする前に食生活を見直す必要があります痩せすぎの女性は低出生体重児が生まれるリスクがあり、その反対に太りすぎの女性は妊娠性糖尿病や特大の乳児が生まれるリスクが高くなります

小さすぎ、あるいは大きすぎの乳児のお産は呼吸器疾患など、深刻な病気になるリスクがあります

また、妊娠初期の３ヶ月のアルコールは胎児に最も害を与えますこの時期はアルコール摂取を止める必要があります胎児性アルコール症候群は知的障害、顔や心臓の先天異常、小頭症、および発育遅延を引き起こすことがあります

・妊娠中は、自分の分だけ食べて２人分はいりません

平均体重の女性の妊娠中の推奨体重増加は、約11〜16ｋｇです痩せすぎ、太りすぎの女性は少し変わります。

ただし、肥満の女性でも妊娠中は体重を減らそうとするべきではありませんダイエットをした場合、胎児を数多くの危険にさらすことになりますほとんどの女性は、妊娠後期の6ヶ月間は正常な胎児の成長をサポートするために毎日の食事に約３００キロカロリー加える必要がありますこの量は、２人分食べる、と言う習わしにも関わらず比較的少量です

妊娠中に食べるときはこれらのガイドラインに従って下さい

・タンパク質を減らさない

妊娠中や授乳期間中により多くのタンパク質が必要ですですが、無理にタンパク質を増や必要はなく、たた減らさないように注意してください良質なタンパク質には、赤身肉、鶏肉、卵、チーズ、そして穀物と豆類やその他のビタミン

ミネラルが含まれています

・カルシウムの摂取を増やす

出産適齢期の女性は１日に１０００mgのカルシウムが必要てす多くの女性は十分なカルシウムを摂取してないため、妊娠する前からカルシウムの豊富な食物の摂取を増やすとよいでしょう

・鉄分の摂取をほぼ２倍にする

女性の鉄分必要量は１８mgですが、妊娠中には２７mgとほぼ２倍の量となります鉄分を多く含む食物には、牛肉、魚、鶏肉、栄養が強化されたパンやシリアル、豆類、卵、ドライフルーツなどが含まれます

オレンジジュースなどのビタミンCが多く含まれているものと一緒に鉄分の豊富な食物を食べることで、非ヘム鉄の吸収を増やすことができます

・葉酸を十分に摂取する

十分な葉酸は、脳や脊髄に関与する出産異常の防止に効果があります葉酸の摂取に対して最も重要な時期は妊娠初期の４〜６週間で、胎児の中枢神経系が形成される時期です

望まし栄養源には緑色の葉野菜、オレンジジュース、レンズ豆、えんどう豆、アスパラ、レバーなどがあります

・食物繊維を増やす

妊娠中は便秘になりがちですので、少しの食物繊維を加えると良いです

・カフェインを減らす

ある研究によると、１日に２００mg以上のカフェインを摂取している妊娠した女性は、流産のリスクが２倍になる事がわかっています

他にも受胎を遅らせたり、出生障害、未熟児などもありますなので、なるべくカフェインは控えるようにして下さい

このような事に気おつけて妊娠中は食事をされてみて下さい

授乳は、乳児が健康的に育つために正しい量の栄養素を提供し、母親が妊娠前の体重に戻るのを助けますそして母親と乳児の両方から病気を守ります

ほとんどの女性は十分な母乳供給を確実にするために１日当たり５００キロカロリー余分に必要ですたくさんの水を飲み、アルコールやカフェインを減らし、水銀や農産のような汚染物質に注意して健康的な種類の新鮮な食物を食べてください

〜まとめ〜

・妊娠中、体重を徐々に増やし、無理に２人分食べない事

・妊娠中、タンパク質、鉄分、カルシウムの摂取量を増やして下さい

・葉酸は必須栄養素で胎児の健康的な発育を助けます

・妊娠中、カフェイン・アルコールの摂取は減らして下さい

以上

たかこ鍼灸整骨院の長尾でした

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