こんちは！クマ兄です。
筋トレやってると、なかなか成果が出なくて「もっと効率よく筋肉つけられたらなぁ」って思いますよね。
実は、サプリメントを正しく使うと、その努力が一気に報われるんです。
今回は、筋トレに欠かせないサプリの種類や、飲むタイミング、どんな効果があるのかを、わかりやすく説明していくので、ぜひ参考にしてみてください！
1. プロテインは30分以内に飲むべき？
まずはプロテイン。
これはもう筋トレするなら誰でも知ってる定番サプリですよね。よく「トレーニング後30分以内に飲むのがいい！」って聞いたことありませんか？
確かに、昔はこの「アナボリックウィンドウ」って時間帯にこだわる説が主流だったんですけど、最近はちょっと違う考え方が出てきてます。
バーミンガム大学の研究によると、実は30分以内に飲まなくても、筋肉の成長にはあまり影響がないことがわかってきたんです。
この研究では、トレーニング後に数時間以内にタンパク質を摂取すれば、筋肉はちゃんと成長するってことがわかってるんですよ。
だから、トレ後すぐにプロテインを飲むことに神経質になる必要はないってことです。 それよりも大事なのは、1日を通してしっかりとタンパク質を摂ること。
目安としては、体重1kgあたり1.6g〜2.2gのタンパク質を毎日摂ることを意識しましょう。
タイミングにこだわりすぎず、1日のトータルでちゃんと摂れていればOKです！
2. BCAAは必要？
BCAAは、筋トレ中に筋肉が分解されるのを防ぐ役割がある、ってよく言われてますよね。
特にロイシンが筋タンパク質の合成を促進するんで、筋肉を守りたい人にはお馴染みのサプリメントかもしれません。
でも、最近の研究では「普通にプロテインから十分なタンパク質を摂れていれば、わざわざBCAAを摂る必要はない」って話もあるんです。
マクマスター大学の研究によると、プロテインには十分な量のBCAAが含まれているため、追加でBCAAを摂取しても筋肉合成にはほとんど影響がないことがわかっています。
特にホエイプロテインなら、BCAAは豊富に入っているので、それだけでカバーできちゃいます。
ただし、減量中や空腹時にトレーニングをする場合にはBCAAが有効です。
このような状況では、筋肉が分解されやすいため、BCAAを摂取することで筋肉の分解を防げるというメリットがあります。
カリフォルニア州立大学の研究でも、BCAAが疲労感の軽減や筋肉分解の抑制に役立つことが確認されています。
結論として、普段からしっかりプロテインや食事でタンパク質を摂取できていれば、BCAAをサプリとして追加する必要はそれほどないです。
ただ、減量中や空腹時にトレーニングするなら、摂る価値はあります！
3. 最強のサプリ！クレアチン
クレアチンも外せないですね。
クレアチンを摂ることで、短時間で高強度のトレーニングのパフォーマンスを大幅にアップさせることができるんです。
特に、スクワットとかデッドリフトみたいな高負荷トレーニングに効果バツグン。
スウェーデンのストックホルム大学の研究では、クレアチンを摂取すると、筋力と筋肉量が増えることが確認されています。
飲むタイミングとしては、トレ後が一般的ですが、トレーニング前に飲んでも効果があるんで、自分に合った方法で試してみてください。
最初の1週間は「ローディング期」で1日20gを4回に分けて摂って、その後は1日5gをキープする感じでOKです。
4. β-アラニン: 疲れにくくする効果
次に紹介したいのがβ-アラニン。
これは、筋肉内のカルノシン量を増やして、トレーニング中の乳酸の蓄積を抑える効果があるんです。
結果、疲労を感じにくくなり、より長時間のトレーニングができるようになります。
エクセター大学の研究によれば、β-アラニンを摂ると、筋持久力が大幅に向上することが確認されています。
毎日2g〜4gを継続的に摂取するのが効果的です。少しずつ効果を感じることができるはずなので、ぜひ試してみてください。
5. カフェインでパフォーマンスアップ！
最後に紹介するのが、意外と知られていないカフェイン。
実は、集中力を高めて、トレーニングのパフォーマンスをグンと上げてくれるんです。
シドニー大学の研究では、カフェインの摂取で筋力と持久力が向上することが確認されています。
おすすめのタイミングは、トレーニングの30分〜1時間前。体重1kgあたり3mg〜6mgのカフェインを摂ると、普段以上のパフォーマンスが発揮できるはずです。
ただし、夜に飲むと寝れなくなるんで、そこだけ気をつけてくださいね。
6. まとめ
どうでした？筋トレに役立つサプリとして、プロテイン、BCAA、クレアチン、β-アラニン、そしてカフェインを紹介しました。
それぞれのサプリを正しいタイミングで摂取することで、トレーニングの効果をさらに引き出すことができます。
大事なのは、トレーニング後に焦ってサプリを飲むんじゃなくて、1日を通して必要な量をしっかり摂ることです。
これを意識するだけで、同じトレーニングでも結果が変わってくるはず！次のトレーニングからぜひ試してみてください。頑張りましょう！