こんにちは！クマです。
最近、ジムに行く頻度が減っている方はいませんか？仕事が忙しい、今日は疲れている、そんな理由でついついサボってしまうこともあるでしょう。
しかし、筋トレにおいて成果を出すためには「継続」が大切です。今回は、筋トレをサボりがちな方に向けて、トレーニングを継続するためのモチベーション維持のコツをご紹介します！
筋トレは「自己決定」がカギ！
まず押さえていただきたいのは、自己決定理論という考え方です。この理論によると、モチベーションを保つために重要なのは「自分で選んでいる」という感覚です。
人間は、自ら選択した行動に対して、やる気を感じやすいというわけです。ですから、筋トレも「やらされている」と感じると続かなくなるんですね。
そこで、トレーニングメニューを自分で作ってみる、今日は「ベンチプレスをメインにしよう」と決めるなど、自分でコントロールしている感覚を持つことが大切です。
「やらなければならない」ではなく、「やりたい！」という気持ちを引き出せれば、継続が容易になります。
研究によれば、他人から強制されて運動する人よりも、自分で運動プランを決めた人の方が長続きする傾向があると言われています【Deci & Ryan, 2000】。
自分のペースで選び、楽しむという姿勢が重要ということですね。
小さな達成感がモチベーションを保つ
次に注目したいのが「有能感」という感覚です。これは「自分はできる」という自信に繋がるもので、モチベーションを維持するために非常に重要です。
人間は、何かを達成したときに得られる小さな成功体験が、次の行動に対するやる気を引き出してくれます。
例えば、大きな目標を掲げるのは素晴らしいことですが、そればかりに集中してしまうと「まだまだ遠いな…」と感じてしまい、モチベーションが低下してしまうことがあります。
そこで、細かい目標を設定することが有効です。たとえば、「1ヶ月後にベンチプレスを10kg増やす」や「今日はスクワットのセット数を1つ増やす」といった、小さな目標を設定しましょう。
そうすることで、「できた！」という達成感がモチベーションを保つ力になります。
関係性を活用する
自己決定理論では「関係性」もモチベーションを維持する要素として挙げられています。
つまり、誰かとつながっていると感じることが、継続の力になるのです。例えば、ジム仲間や友達と一緒にトレーニングをすることで、「一緒に頑張ろう」という意識が生まれ、モチベーションが上がります。
さらに、SNSやブログなどでトレーニングの進捗を発信することも効果的です。
他者に自分の進歩を見てもらうことで「見られているから頑張らなければ」という意識が働きますし、他の人からの応援やフィードバックがモチベーションをさらに高めてくれます。
習慣化が鍵
モチベーションは波があるものですから、毎回やる気が出るとは限りません。しかし、行動が習慣化されると、やる気がなくても体が自然に動くようになります。
ハビットループという考え方では、「きっかけ→ルーチン→報酬」というサイクルを作ることが推奨されています。
例えば、毎朝起きたらすぐにジムに行くというルーチンを設定し、その後にプロテインを飲むという「ご褒美」を用意する。
このサイクルを繰り返すことで、自然と筋トレが日常の一部になり、続けることが容易になるのです。
まとめ
筋トレを継続するためのモチベーションを保つコツをまとめると、以下の通りです。
1. 自己決定感を持つ
自分でトレーニング内容を決め、やりたい気持ちを引き出す。
2. 小さな達成感を積み重ねる
細かい目標を設定して達成感を感じる。
3.関係性を活用する
仲間やSNSを通じて、つながりを感じることで継続する力を得る。
4.習慣化する
モチベーションに頼らず、筋トレを生活の一部にする。
このように、筋トレの継続には意外と「心理的な工夫」が大きな役割を果たしています。是非、今回紹介した方法を取り入れて、筋トレをサボらず、継続していきましょう！