こんちは！クマ兄です。
「筋トレしてるけど、日々の食事どうすればいいんだろ？」って悩むことありますよね。
筋肉を育てるためには、ただ筋トレするだけじゃなく、日常の食事が超重要なんです。
特に、筋トレしてる人にとっては「炭水化物」も大事な栄養素。エネルギーを補充するだけじゃなく、筋肉の回復や成長にも影響してくるんです。
今回は、普段から筋トレをしている人に向けて、毎日の食事に適した炭水化物をランキング形式でお届けします！
第5位：うどん
たんぱく質量：一食あたり約4.5g
「うどんが好きなんだけど、普段の食事にどうなん？」って気になるかもしれません。
うどんはGI値が高く、エネルギーをすぐに補給できる食材です。たんぱく質は一食あたり4.5gと少ないですが、疲れたときに手軽にエネルギーを補充できるのが強みです。
ただ、長時間のエネルギー供給には向いていないので、「エネルギー不足を感じたときにサクッと食べる」くらいの使い方がおすすめです。
筋肉をつけたい人は、うどんと一緒にプロテインや卵などたんぱく質を含む食材を足してあげると良いでしょう。
第4位：パン
たんぱく質量：一食あたり約6g
「パンは手軽だけど、筋トレしてるときにどうなの？」って疑問に思うかもしれません。
パンはGI値が高く、筋トレ後やトレーニング前にすぐエネルギーが欲しいときには便利。
ただ、普段から食べる炭水化物としては、もう少し栄養バランスを意識したいところです。
全粒粉パンやライ麦パンに変えると、食物繊維やビタミン、ミネラルが増えて、エネルギー補給だけでなく体全体の栄養バランスが整います。
「毎日パンを食べるなら、食パンじゃなくて全粒粉パンに！」って意識してみましょう。
第3位：白米
たんぱく質量：一食あたり約4.1g
「日本人ならやっぱり白米だよね？」って思っている方も多いでしょう。白米は消化が早く、エネルギーを効率よく補充できます。
筋トレ前や後に食べると、素早くエネルギーをチャージできるのがメリット。ただ、白米は精製されているので、栄養素がやや少なめ。
「玄米にしてみたらどう？」というのがポイントです。玄米には、白米よりも多くのビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので、筋トレをしている人にはより適しています。
玄米を普段の食事に取り入れると、筋肉の回復もサポートできて、エネルギーが持続的に供給されるのでおすすめです。
第2位：パスタ
たんぱく質量：一食あたり約14g
「パスタってどうなの？」って疑問に思いますよね。実は、パスタは筋トレしている人にとって優れた炭水化物なんです！
パスタはたんぱく質が一食あたり約14gと多め。
さらに、エネルギー補給にも優れているので、筋トレ前後だけでなく、普段の食事にもぴったりです。
イタリアのボローニャ大学での研究でも、パスタがエネルギー補給に効果的だとされています。
筋肉をしっかり成長させたいなら、全粒粉パスタを選ぶとさらに栄養価がアップ！ビタミンB群やミネラルが多く、筋肉の成長を促進するのにも役立ちます。
第1位：蕎麦
たんぱく質量：一食あたり約13.5g
栄えある第1位は「蕎麦」！
「蕎麦が1位って意外？」って思うかもしれませんが、実は筋トレしている人にとって完璧な炭水化物なんです。
一食あたり約13.5gのたんぱく質を含んでおり、さらにアルギニンが豊富で、筋肉の成長や回復をサポートします。
東京大学の研究でも、蕎麦に含まれるアルギニンが筋肉の血流を促進し、回復に役立つとされています。
さらに、蕎麦にはビタミンB群やミネラルも多く含まれていて、普段の食事に取り入れると全体的な栄養バランスも整えやすいです。
「栄養価も高くて、筋肉の回復にも良い」ってことで、毎日の筋トレ食にはぜひ蕎麦を取り入れてみてください。
まとめ
トレーニーにとって、日々の食事は筋肉を作り上げる大事な要素です。ランキングを参考に、自分の目的や食事スタイルに合わせて、適した炭水化物を選んでください。
・エネルギーをすぐ補充したいなら白米やうどん
・たんぱく質をしっかり摂りたいなら蕎麦やパスタ
さらに、どれを選ぶにしても、「高たんぱくな食材と組み合わせること」がポイントです！
筋トレしている人は、日々の食事でしっかり栄養を取り入れて、筋肉の成長をサポートしていきましょう！