こんにちは！
ファスティング×楽トレのダイエット先生こと
青柳智博です
本日の投稿は
摂取カロリーを上手に減らす方法は？
というテーマでお伝えしていこうと思います。
これはダイエットの鉄則ですが体脂肪を落として痩せようとするなら！
摂取カロリーよりも消費カロリーが高くないと痩せることはできません。
・睡眠時間を増やす
・よく噛んで食べる
・筋トレをする
・ストレスを発散する
・野菜から食べる
上記のようなダイエット中に大切なことがあると思うんですが・・
これらが完璧にできても結局、摂取カロリーが高ければ痩せることはできません。
そこで１日の摂取カロリーをコントロールしていくことがダイエットの第一歩になります。
1日の平均摂取カロリーとは？
みなさんは普段一食に何Kcal食べていますか?
一般的な日本人の食生活では、
女性の方で1日1800〜2100kcalくらい。
男性の方だと2000〜2500kcalくらいだと思います。
(個人差あり)
これを3食で割ると・・・
1食あたり女性の場合600〜700ＫCal
男性の場合、700〜800ＫCalくらいな感じではないでしょうか?
体についた脂肪を減らして行くには摂取カロリーと消費カロリーの間で
摂取カロリーの方が少なくならなければ絶対に脂肪が落ちることはありません。
消費カロリーをあげられない・・・
という場合には、どうしてもやはり食事をどうにかしないといけないケースが多いのも事実です。
ではダイエットの場合、この食事をどれくらいを目安に減らしたらいいのか?
１日の目標摂取カロリーとは？
3食の「どこか1食」だけでいいので・・・
まずどこか1食を500kcal目標にして見ましょう！
ダイエットにおいて、食事の制限の仕方というのは個人によってまちまちです。
人によっては短期間に一気に落とす方が自分の性格にあっているという方もいます。
今日ご紹介するのは「できるだけ食事で我慢をしたくない」というタイプの方に関してのオススメ方です。
3食あるうちの2食がいつも通り・・・
1食だけを500Kcalにするということは、
1食だけ2割ほど食事を少なくするだけとなります。
これくらいなら・・・・できるのではないでしょうか?
では、この方法だとどれくらいの期間でどれくらい痩せそうなのか?
どのぐらい痩せるのか？
体重が停滞している方は、
現状の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れている状態だと考えられます。
こういう方がこの方法をとった場合です。
1食あたり女性の方で大体100Kcal〜200kcal、
男性の場合であれば一食あたり200〜300kcal減らせる計算になります。
脂肪は1kg摂取カロリーと消費カロリーが7200Kcalの差が生じたときに無くなります。
つまりこの方法だと女性の方で5週間〜8週間で1kgほど脂肪がなくなる計算になります。
男性の方であれば1ヶ月前後で1kgの脂肪が減ります。
いや、たったそれだけ?と思われるかもしれませんが
1ヶ月1kgなら1年後には12kgのダイエットに成功しています。
女性の方でも5〜10kg減量できる計算になります。
去年の自分と今年の自分を振り返って見ていかがでしょうか?
それほどまで体重が変化した方・・・あんまりいらっしゃらないですよね?
この方法はできるだけ食事のカットという我慢をしない方法なので
急には効果が出ないですがその分長期間続けやすい特徴があります。
そのため効果も長期的な視点で見るようにしましょう。
具体的な方法とは？
では、どんな食事をして1食500Kcalにすればいいのかです。
これはやはり「野菜」を多く取ることは大切です。
1食あたり200〜240gくらいの野菜を加熱した状態で
小皿3つ分くらい摂取することがお勧めです。
するとある程度の満腹感が得られます。
これをできれば「主食」と「主菜」の一部と「置き換え」られればOKです。
全体の量を減らすと、どうしても長期的な視野で見た場合
「食事のポリューム」が欲しくなる時がきて、結局失敗という落ちになりかねません。
なので「減らす」のではなく「置き換える」ことがポイントです。
主食を全て無くすのは短期間で期限を決めて行えば結構できる方がいます。
しかしこの場合はできるだけストレスを少なくするダイエットです。
主食の量を少し減らす、主菜の量を少し減らす、
その代わり副菜をその分「増やす」ことで全体のポリュームは確保します。
野菜だけでなく、キノコ類、海藻類で置き換えるのもGOODです！
また、これら副菜を増やすと腸内環境も整えられるほか糖質の吸収も穏やかになります。
最初に述べたとおり、ダイエットは短期的なダイエットが向いている方も入れば
長期的に捉えた方が向いているという方もいらっしゃいます。
長期的な視点でダイエットに取り組みたいという方はよろしければご参考にしてください(^^)
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