質問と回答の一覧
ランニング中の目安となる心拍数を教えて下さい。
[ハンドルネーム] ひろ
[性別] 男性
[質問] 磯松監督、はじめまして。
ひろと申します。
私はこれからハーフマラソンを中心にレースに出場していこうと思っているのですが、ベースとなるトレーニングはどんなことをしたら、いいのでしょうか？
心拍数を使って走っているので、目安となる心拍数も教えて頂けると嬉しいです。
また補強はページ内で紹介されている補強を2～3セットでも問題ないでしょうか？
ちなみに昨年12月に一度、ハーフを走ったタイムは1時間21分29秒でした。
宜しくお願いします。.ひろさん、初めまして。
初ハーフが1時間21分台ということはかなり長距離の才能がありますね。
練習の基準を脈拍を用いていらっしゃることも非常に好感を持てます。
長距離のコーチとして有名なリディアード氏は脈拍130回/分のランニングが最もスタミナ養成に効果的だと著書で述べられています。
私も同感で、レベルの差があれ130回というのが一つの基準になると思います。
ただ当然ながら実力レベルが上がれば上がるほど、この130回というのがかなりのスピードになる場合があります。
ここからはその人の練習環境、体質、好み（これが一番かも）になりますが、時間を短くしても130回をキープするか、ややスピードを落とし、長く走るかの選択になると思います。
この部分ではリディアード氏と私の考えで相違がありますが、ランニングは長く続けられることが一番大切だと思いますし、練習も自由度があった方が面白いと思いますので、基本を押さえながらも自分に合った練習を行うことが重要だと思います。
ランニングの基本はスタミナですので、まずは上記のランニングを十分に行うことを練習の中心にしていただければと思います。
補強については今のままで良いと思いますが、セット数よりも継続することが大切ですので（効果が分かりにくく、どちらかと言えば地味な練習なので・・・）、やはり1～2年はコツコツ続けるようにして下さい。スピード持久力に少し不安があるため、キレを付けたい。
[ハンドルネーム] スズムシ
[性別] 男性
[質問] 27歳
キレについて教えてください。
あと2週間後に駅伝があり、調整に入るところです。距離は12～14km（5日間中3回走ります）を担当です。毎朝12km、夕方15kmは走り、ポイントも距離走（12000mを3分20秒）ペースで行ってきました。距離に関しては不安はないのですが、スピード持久力に少し不安があるため、キレを付けたいと思っています。レースペースは3分10秒（31分40秒／1万m）になるため、これから必要なことはどのような事をすればよいでしょうか？こんにちは。
レースまであと2週間ですので、あまり急に違うことをすると体調を崩す原因にもなりますので注意して下さい。
レースまでに出来ることとすれば、毎日のジョックの後に流しやダッシュを数本行うことで体のキレを出すことぐらいでしょうか？
我々の場合、10日から1週間前にレースと近い距離のタイムトライアル（全力走）で体調の確認を行ったりしますが、故障のリスクを考慮するとあまりおススメできません。
もし仮に練習が順調であれば、例えば5000mぐらいの距離を3分10秒で行ってみることを試してみても良いかもしれませんが、その場合でも練習後のケアを十分に行って下さい。30kmの壁を克服する効果的な練習方法や筋力トレーニングを教えて下さい。
[ハンドルネーム] イケン子
[性別] 男性
[質問] 磯村コーチ様
メタボ改善の為に、ジョギングを昨年からはじめました52歳です。走ることにハマり、湘南国際マラソンに出場し、3時間55分で完走することが出来ました。しかし、よく言われる30kmの壁を実感し、後半は走るスピードが極端に落ちました。練習で、30km走は2回行ったのですが、本番の大会では、脚が35kmぐらいからはkm1分近く遅くなりました。市民らんなーが30kmの壁を克服する効果的な練習方法や筋力トレーニングが、あれば教えて下さい。こんにちは、メタボ予備軍の磯松です。
マラソンの30k以降の壁を乗り越えるには、練習量が全てです！
・・・と言ってしまうと、終わってしまいますね。
普段どのような練習をされているかが分かりませんので、一般論でお話しさせていただきますと、30k以降のスタミナについては、やはり走り込みで「脚を作る」こと一番です。ただ市民ランナーの方は時間に制限がありますので、いかに普段の練習で質を高めるかがポイントになります。
例えば普段10k走る場合でも、ただジョックするだけでなく、ビルドアップや変化走で体に負荷をかけることも時には大切です。
インターバルも主な目的はスピードを養成することですが、筋力や神経系も同時に鍛えられますので、直接的ではありませんが、広い意味でスタミナの向上にも繋がります。
あとはスクワットなども脚を作るために良い練習ですし、階段などを登ることも同じような効果が得られますので、積極的に利用しましょう。
マラソンはとにかく「脚」を作ることが一番重要ですので、長い距離を走り込むか、それが出来ない場合は他の運動で脚を作るということを意識して練習して下さい。週に3日は走ったほうがよいようですが、最近は仕事が忙しく思うように走れません。
[ハンドルネーム] こつこつ
[性別] 男性
[質問] 56歳、ジョギングをはじめて約2年になります。6分/Kmで 週2回10KM走っています。5分30秒/KMで5KMを走りたいのですが、2KM過ぎから息があがり足が止まります。スピード練習を週に一回行っています。(400mトラックを10周ほど走っています） タイムは1分50秒ほど。
最近は仕事が忙しく思うように走れません
週に3日は走ったほうがよいようですが、週に一日しか走れない週もあり、このままでは、トレーニングの効果がでないのではないかと不安です。
やはり夜にでも走ったほうがよいのでしょうか？
夜 走るのはやや不安ですが・・・・
アドバイスをお願いします.こんにちは。
体が強くなる（速くなる）メカニズムは、練習で追い込むことによって細胞が破壊され、その細胞が修復されるときに、以前の状態より少し強くなって再生されるという体の働き（一種の防衛反応ですね）を繰り返すことです（強くなって再生された細胞をまた破壊 することにより、またちょっと以前より強くなります）。
ですので、その原則に従えば、週1回の練習ですと再生された細胞に対し、次の刺激が入りにくいため体力（スタミナ）がまた元に戻ってしまい、なかなか思うように体力が向上しません（週3回の練習と言うのはこのことを言います）。
体力（実力）をキープするのであれば、週1回でも問題ないと思いますが、やはり実力を伸長させるためには週2～3回の練習は必須であると思います。
ただ私も事故のリスクや翌日への影響を考えると、夜に練習するのはお勧めできません。
もし仮に土日にお休みが取れるお仕事でしたら、土曜日にスピード、日曜日にスタミナと2日続けて追い込むことで、平日にあまり走れない場合でも実力アップは図れます（2日間しっかり追い込んで、平日の5日間で回復させるイメージですね）。
普段の練習でもいきなりキロ5分30秒で5k続けることはキツイと思いますので、例えば10kを走る場合、最初はキロ6分から入り、ラストの3kをペースアップし、ラストの1kを5分30秒から全力に近いぐらいで走るビルドアップ的な練習にすることで、スピードにも徐々に対応できるようになると思います。
あとは普段から階段を一段飛ばしで歩いたり、駅まで速歩きで歩いたりすることで、少しでも体力の低下を防ぐことが大事ではないでしょうか。5000mを13分台で走るために、最低限必要な週間練習メニューを教えてください。
[ハンドルネーム] 出すぞ13分台？
[性別] 男性
[質問] 多いに個人差があるとおもいますが一般的に5000mを13分台で走るために最低限必要な週間練習メニューを教えてください。
後、5000mレース前日の調整練習の方法を教えてください。今はアップ感覚で20分のビルドアップ走を行ってから、1000mのTT的な刺激走をし、20分のダウンジョックというのがレース前日の私の調整法です。
アドバイスよろしくお願いいたします。こんにちは。
5000mを13分台で走るには、1000m5本のインターバルを2分50秒以内で走れることが一つの目安になると思います。
2000m3本であれば5分40秒、3000m2本であれば8分30～35秒あたりでしょうか。
まずは400m68秒ペースをどれだけ続けて走れるかがポイントだと思います。
この場合、できるだけ一人で行うようにしましょう。
レースの時は人の後ろを走れますので、同じペースでも楽に感じることができます。
1週間のうち、2回ポイント練習を行うとすると、水曜日に土曜日に上記の練習を上手く組み合わせて行うと良いでしょう（おおよそ我々もこのパターンです）。
ただしスピード練習は十分なスタミナがあって初めて効果のあるものですので、スタミナ不足を感じたら無理にインターバルに固執することなく、ロングジョックやペーランなど柔軟に練習を切り替えて下さい。
レース前の調整は今されている方法で問題ないと思いますが、前日はゆっくりして2日前に刺激を入れるパターンもありますので、こちらも試してみて下さい。平日30分程の練習で、効率よくタイムを伸ばせる方法がありましたら教えてください。
[ハンドルネーム] kiyoko
[性別] 女性
[質問] 49歳女性です。走暦16年ですが、フルは4回ほどしか走っていません、あまり練習もしてこなかったのもあり、平均タイムは5時間20分前後ですが、昨年12月では（途中歩いて）4時間46分でした。30分程タイムが早くなり驚きました。理由としては昨秋初めて坂道トレーニング等真面目に月間150K走った結果だと思っています。そうなるとまだまだ伸びるかな？と希望を持っている所ですが、その練習のおかげか坐骨神経痛も患い未だに完治せず練習も思い切りできない状況です。今年の目標は4時間内で走る事ですが、10ヶ月ほどでキロ1分（5分前後）にするにはどのような練習がいいのでしょうか？年齢やLSDは週末しか時間が取れない事を考慮した上で、平日30分程の練習で効率よくタイムを伸ばせる方法がありましたら教えてください。こんにちは。
平日の練習に特化してお話しますと、目標とする4時間を切るためには、単純計算として1キロ5分40秒平均で走ることが必要になってきます。
例えば平日の30分ジョックの中で、毎日同じペースで走るだけでなく、最初は1キロ6分30秒ぐらいで入って、後半徐々にペースを上げていき、ラストは1キロ5分20～30秒まで上げる「ビルドアップ走」や30分を5分毎に6回に分け、ゆっくり走る5分とレースペースもしくはそれ以上のペースで走る「変化走」など、体に適度な負荷をかけながら、レースペースを体に教え込ませるような練習を取り入れてみてはいかがでしょうか。
もちろん、坂道トレーニングも継続していただき、いろいろなバリエーションのトレーニングを自分の体調や生活リズムに合わせて組み立てて下さい。サブスリーを目指すための練習方法を教えて下さい。
[ハンドルネーム] ラン爺様
[性別] 男性
[質問] マラソンでサブスリー目指している56歳の者ですが練習方法について教えて頂きたく投稿しました！
2010年の記録はフルマラソンは3時間17分ハーフは1時間30分10kは40分20秒です。
現在の1週間の練習内容は月曜日休息日火曜日jog14kmk5分30秒位
水曜日jog3k後ミドル走15k4分10秒±5秒位後ダウン2k
木曜日jog14k5分50秒位
金曜日jog14k5分30秒位
土曜日持続走30k～40kで30kの時はk4分35秒位で30k以上の時はk4分50秒位で
日曜日はクロカンコースを180分～210分間位走ります。
以上が練習内容ですが、最近は水曜日に1kインターバルk4分±5秒位で5本繋ぎは400mjogです。
尚インターバルトレーニングは殆ど取り入れた事がないのでk4分±5秒位出も苦しいですね。
出来れば繋ぎのjogの部分を200m位まで短縮したのか良いか、今のままの繋ぎで7本にした方が良いのか迷っています。
筋トレはスクワット100回5セット腹筋背筋50回5セット腕立て100回5セットを毎日やっています。こんにちは。
結論から申しますと、サブスリーを目指すためには、やはり10kやハーフマラソンでもう少しタイムを縮めることが必要ではないかと思います。
ラン爺様さんもそのことを理解されていてインターバルなども取り入れていらっしゃるようですが、基本的には現在の練習のベースは崩さず、インターバルの設定タイムを上げていく方向が良いのではないでしょうか？
まずは本数は少なめで構いませんので、スピードを上げることを意識してインターバルを行い、それがこなせるようになってくれば、本数を増やしていく方法がベターだと思います。
そのためには普段のジョックのあとに数本ダッシュを行い、普段から体にスピードの感覚を植え付けることで、現在されているインターバルも徐々に楽になってくると思います。
もし近所に坂などがあれば、そこをダッシュすることで心肺機能に負荷をかけることができますので、少しで構いませんので、普段から心臓や肺に刺激を入れることが大切だと思います。北海道在住です。雪に埋もれている時期にどのような練習をしたらよいでしょうか。
[ハンドルネーム] MOKKO
[性別] 女性
[質問] 北海道に住んでいます。ご想像の通り雪に埋もれています。東京マラソンに当選したので2月末にフルを走ることになりますが、この環境でどのような練習をしたらよいでしょうか。
ちなみに現在はキロ7分半くらいで15キロ程度のジョックを週3回ほどしています。
フルマラソンの経験は5回で、うち3回が4時間40分とタイムが伸びていません（メインにしているレースが北海道マラソンで、暑いということもありますが）。ハーフは2時間ジャスト、10キロは54分です。
良い練習のアドバイスをお願いします。こんにちは。山口県出身で雪が苦手な磯松です。
冬の道路がどのような感じなのかがはっきりと分かりませんが、転倒などのリスクもありますし、やはりスピードを上げて走ることは少し難しいのではないかと思います。
ただスピード練習の代わりに、心拍数を上げる練習として、歩道橋などの階段を全力で上がるのは非常に良い練習になると思います（確か北海道で歩道橋がトンネルのようになっているのを見たことがあります）。
一段飛ばしをしたり、一段飛ばしをせず、タタタッとリズム良く駆け上がったり、いろいろバリエーションを変えて行うことで動き作りの練習にもなりますし、脚筋力も向上します。
もしそれがない場合は、その場で駆け足や腿上げなどを行い心拍数を追い込むか、エアロバイクを使ってインターバル練習を行う（例えば全力で1分漕いで2分ゆっくり漕ぐを5セットなど）とランニング程ではありませんが、心肺機能を高める練習になると思います。来シーズン中に10キロを35分台で走りたいと思ってます。今の練習でタイムは向上するでしょうか。
[ハンドルネーム] リッキー
[性別] 男性
[質問]
こんにちは。
34歳、走暦は丁度1年くらいになります。
現在は、週に3回60分ジョグ、週に一回を完全休養、残りの3日を150分LSD、25キロ走（キロ4分30秒程）、10キロ走（キロ4分10秒程）の1週間サイクルの練習をしています。
目標は、10キロとハーフマラソンです。
10キロベストは、先日の大会で下はジャージという格好ではありましたが、40分20秒台でした。
練習内容としては、ずっと上記の練習を行っています。さすがに夏場は、量、質ともガクッと落ちましたが。
来年には35歳になりますが、一年後の来シーズン中に10キロだと35分台で走りたいなと思ってますが、可能性としては如何なものでしょうか。
スピード、スタミナともにまだまだ不十分だと思っていますが、LSDを今後も週1ペースで続けていく事で、スタミナが向上し、インターバルなどのスピード練習なくしても、今の練習を続けていけば、タイムも次第に向上してくるでしょうか。
よろしくお願いします。こんにちは。
まず、走歴1年にしてこの練習量はすごいですね！
マラソンも十分いけそうな感じです、お世辞ではなく。
普通であれば、「10k35分台を目指すには、やはり本格的なスピード練習が必要です！」と回答するところですが、リッキーさんの場合、走歴1年でここまで練習できる方ですので、今の練習のバランスが非常に合っているのかもしれません。
おそらく現在でも38分台で走れる実力をお持ちだと思いますが、今後の目安としては10kのペース走を37～38分台で楽に走れるようになれば、35分台で走れるのではないでしょうか。
アドバイスとしては、現在の練習をあと数カ月継続して戴き、例えば「10kのペース走でなかなかタイムが上がって来ない」となった場合に、少しスピード練習を取り入れても良いと思います。
その場合、本格的なインターバルでも構いませんが、ジョックの後に流しや坂ダッシュを数本入れるだけでも随分違います。
普段と違う刺激を入れることで、筋肉や神経系が反応しますので、徐々にスピードの「回路」ができていきます。
あとはそこに電流を流す（ペース感覚を掴む）練習と回路が塞がらないような（たまに刺激を与える）練習で全体的な実力は向上していきます。
35歳、これからが楽しみですね。頑張って下さい！1区間約3kmの駅伝で、10分40秒のタイムを30秒短縮させたいと思っています。
[ハンドルネーム] リーマンランナー
[性別] 男性
[質問] 磯松監督、こんにちは。
現在20代後半のリーマンランナーと申します。
最近1区間約3kmの駅伝に知人とチームを組んで参加しているのですが、3kmが10分40秒のタイムです。
なんとかして来年の6月の大会までに10分10秒（30秒短縮）目指しており、本など読んで下記の練習メニューを実施しているのですが、何かアドバイス等頂ければ幸いです。ちなみに仕事が夜遅くまであるため、週3日1回1時間ほどの練習時間です。
1日目：200mインターバル×10本（39秒/本）
2日目：4kmペース走（4:30～5:00/km）
150mウィンドスプリント×5本
3日目：10km～15km JOG
個人的には、1500mだと4分50秒台で走れるためスタミナ不足な気がしてるのでもう少し距離をのばした方が良い気がしてます…。
また、将来的にはハーフマラソンへの挑戦も視野にいれています。アドバイスよろしくお願いいたします！こんにちは。30代後半の磯松です。
練習のバランスは非常に良いと思いますが、いくつかアドバイスさせていただきますと、200mのインターバルだけだとやや距離が不足していると思いますので、400mを7本や1000mを3本など、やや長めのインターバルも今後取り入れることが必要だと思います。
あとペース走も5～6kぐらいまで距離を延ばす事ができれば、スタミナ強化にも繋がりますので、徐々に体を慣らしていくようにして下さい。
ジョックに関しては目標とする距離が3kですので、現状のままで良いでしょう。
将来ハーフマラソンにも挑戦されるとのことですが、その場合はスタミナが非常に重要になりますので、インターバルをやや犠牲にしてもスタミナ練習を行った方が良いと思います。
練習時間が夜ということで、この季節は大変かと思いますが、体調に気をつけて練習を行って下さい！目標はサブフォーなんですが、自己流ではなかなかできそうもありません。
[ハンドルネーム] ひろちゃん
[性別] 女性
[質問] 初めまして。40代の女性です。マラソンのためのトレーニングに関しての質問です。2年前からフルマラソンを始めて6回完走しました。最高の記録は4時間40分です。目標はサブフォーなんですが、自己流ではなかなかできそうもありません。現在の練習はほぼ毎日ルームランナーで5K、一週間に一回10K（外だったりする）。でも、脈数を上げるのは変に怖くて、いつも楽なペースで（息があまり上がらない程度）走ってます。しかし、毎日のことなので、かなり疲れが足にきても休むことも怖く。このままじゃ今の記録が精一杯の様な気がします。そこで、質問なんですが、毎日楽に走るより、日をあけても心拍数をあげる様な練習の方がいいんでしょうか？ マラソン時には25K付近でスピードがかなり落ちます。
かなりの足のトラブルもありますが（外反母趾、偏平足など）。私に適切なトレーニング法を教えて頂けると助かります。よろしくお願いします。こんにちは。
結論から申しますと、練習の質と量が不足していると思います。
記録を向上させるには、やはり体に負荷をかけることが必要不可欠となります。
体に負荷をかけ細胞を破壊し、再生（回復）する時に体は強くなりますので、毎日が同じ負荷だとなかなか体力が向上しません。
詳しい練習方法はこのHP内を参考にしていただくとよいと思いますが、強度の高い日と低い日をうまく組み合わせて、徐々に一度に走る距離を延ばしていくとよいのではないでしょうか。
あと少し気になるのがトレッドミルでの練習です。トレッドミルも非常に良い練習ですが、下が自動で動くため、実際野外で走るよりも負荷が足りないように感じます。
毎日は無理でもなるべく野外を走るようにしましょう。30km走やフルマラソンで、25kmを過ぎると両足の付け根が痛み出し失速します。
[ハンドルネーム] 稲chan
[性別] 男性
[質問] 走り始めて2年の51歳男性です。自己記録はハーフは1時間36分13秒。フルは4時間1分4秒です。
悩みは、30km走やフルでも25kmを過ぎると両足の付け根が痛み出し失速します。前回のフルでも25kmまでは28分／5kmをキープしてサブ4を狙いましたが、以降は大失速でした。要するに練習（走り込み）不足ですか？月間160km走ります。
秋のフルに向かい強化ポイントをご教授願います。こんにちは。
失速の原因が、痛みに因るものか練習不足に因るものかを判断するのはちょっと難しいところですね。
ハーフの記録が1時間36分ですので、サブ4は可能だと思いますが、
内容から判断しますと、やはりスタミナ（練習量）が不足している可能性は高いです。
普段どのような練習をされているかわかりませんが、例えば20kを走る場合、2回に分けて走るより、一度に走った方がスタミナはつきます（当たり前ですが・・・）。
ですので週末にお時間が取れるようでしたら、いつもより少し長めに走って徐々に体を慣らしていくと良いかもしれません。
できれば、30k程度の距離をゆっくりで構いませんので、一度に走り切れるぐらいになりたいですね。
あとは、練習前に軽いスクワットや腹筋などで股関節周りに刺激を与えてから走るのも効果的ではないかと思います。
それでも痛みが改善しないようでしたら、専門医の診察を受けて下さい。練習後、右足首に疲れがでます。練習方法や対策があれば教えて下さい。
[ハンドルネーム] よっしー
[性別] 男性
[質問] こんにちは。いつも楽しく拝見しております。
私は練習後、右足首に疲れがでます。
練習方法や対策があれば教えて頂きたく、質問を投稿しました。
【現状】
走る際に右足で蹴っている様で、ふくらはぎも右足が少し大きいです。
7月に30kのマラソンに出場予定です。
今は蹴るのを少しでも直すために追込む練習は避けており、アップダウンを繰返す道もしくは不整地をジョギング（10k前後）しています。こんにちは。
やはり右足、それも足先の方に頼った走りになっていると思います。
改善するとすれば、
1．左足の強化（左の片足スクワット、片足ジャンプなど）
2．体幹を使うような走りに矯正（不整地を走る、走る前に腹筋に刺激を入れるなど）
この2点になると思います。
現在されている不整地での練習は継続していただき、上記のほかに
バウンディングやけんけんなどジャンプ系のトレーニングで地面の反発をもらって走るような動きを身に付けることが大切だと思います。
スピード練習なども不整地で行うことにより、動きは徐々に改善されていきますので、痛みのない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか？
7月のレース、暑くて大変でしょうが頑張って下さい！練習環境はそろっているんですが、どのようなメニューを組んだらいいか分かりません。
[ハンドルネーム] とある豪雪地帯の中学生
[性別] 男性
[質問] こんにちは。僕は今中学二年生です。
自己ベストは800m→2分21秒、1500m→4分45秒、3000m→10分18秒です。来シーズンは3000mのベストを9分前半まで伸ばしたいです。また5000mにも挑戦して、16分前半くらいの記録を出したいと思っています。
しかし、生徒会などが忙しく部活動は全く出られずにいます。ですから朝練習&放課後練習をしたいと思っています。(ちなみに土曜日は普通に部活に出れ、日曜日は何もないです）練習環境は家から走って15分のところに一周170mの体育館の中のランニングコース、家のすぐそばに土の陸上競技場(雨のときは使えないが、芝スペースは走れる）、傾斜がすごい坂などがあります。
前述のとおり、練習環境はそろっているんですがどのようなメニューをしたらいいか分かりません。冬季中の練習だけでもアドバイスをおねがいします。練習メニューについては、我々のような実業団の選手でも中学生でも基本はそれほど変わりません。
1週間の大まかな流れとしては、週にだいたい2回ぐらいきつい練習をしましょう。例えば、インターバルや坂ダッシュなどですね。
その他の日は疲労を抜いたり、余裕があれば長い距離をゆっくり走ったりして体力を強化しましょう。
現在のあなたの環境から、冬季のメニュー例を書いておきますね。参考にして下さい。
月 ジョギング30～40分＋流し（平地でダッシュ）を3～5本
火 坂ダッシュ（上りは速く走って、下りはゆっくり走るか歩いて ）を5～10本 ＊本数は体調を確認しながら調整して下さい。
水 ジョギング30～40分
木 ジョギング30～40分＋流し（平地でダッシュ）を3～5本
金 ジョギング30分（後半少しペースを上げる）
土 部活（インターバル 例400mを速く走って、200mゆっくり走るを）
日 休み
土曜日に部活にでれるようなので、そこでインターバルなどをすると良いと思います。
となると、もう1回のきつい練習の日は火曜日ぐらいが良いでしょう。
そのほかのジョギングの日は体調を見ながら、時間を長くしたり短くしたりしましょう。
来シーズンに向けて頑張ってください。夜走るのに適当なコースがありません。ロードの変わりにトレーニングジムのトレッドミルだと効果はあるのでしょうか。
[ハンドルネーム] 中年男
[性別] 男性
[質問] 57歳のランナーです。週に1回（休日）10k～15kを5min／k前後で走っています。平日の夜走るのに適当なコースがありません。ロードの変わりにトレーニングジムのトレッドミルで10～15k走りますが、効果はあるのでしょうか。またペースはどのようにすれば良いのでしょうか。トレッドミルでのランニングについて、私見を述べたいと思います。
■ 良い点
・非常に安全であること。
・雨の日でも走れること。
・良いフォームを獲得できること（蹴らない動き）。
■ 悪い点
・景色に変化がなく、退屈であること。
・蹴らなくてもローラーが勝手に進むため、筋力がつきにくいこと。
ランニングの効果としては、ロードで走る場合とそれほど変わらないと思いますが、自分で蹴らなくてもローラーが回りますので、脚筋力がつきにくいと思います。
ペースはロードと同じで良いと思いますが、速く感じられるようであれば少しペースを落としても良いでしょう。長い距離を走る呼吸法とトレーニング方法を教えて下さい。
[ハンドルネーム] りょう
[性別] 男性
[質問] 長い距離を走りたいのですが、すぐ苦しくなってしまうので呼吸法を教えて下さい。できればトレーニング法も教えて下さい。長い距離を走るためには、まず長く歩く練習から行いましょう。
それに慣れてきたら、走ったり歩いたりを繰り返しながら、徐々に走る時間を伸ばしていくと良いでしょう。
呼吸に関しては、特に吐くことを意識して走ってください。
きつくなればなるほど息を吐くクセをつけましょう。
誰もが急には長く走れませんので、徐々に体を慣らしていきながら、少しずつ走る距離を伸ばしていってください。マラソンランナーの筋トレについて教えて下さい。
[ハンドルネーム] ラーメン
[性別] 男性
[質問] マラソンランナーの筋トレについて教えて下さい。
筋トレはどのようにやるのが、ランナーにとっては都合がよいのでしょうか？
適度な重さを早く10回なのか？軽い重さをゆっくり10回なのか？わからないでいます。
ベンチプレスを例に挙げますと。
チーティング（反動を少し使っています）でやっています。
チーティングだと、色々な箇所が作用し、バランスよく太くない筋肉がつき、チーティングでなくゆっくりした方法だと、太い筋肉が出来、腕振りがしにくくなる事と上半身が重くなると思っているからです。
他にスクワットの方法なども教えていただきたいです。筋力トレーニング≡マシントレーニングとすぐに結びつきますが、自重を利用したトレーニングでも十分に効果をあげれますし、マシンが無くてもいつでもどこでも出来る利点がありますので拘らなくても良い思います。文面通り、特にマラソンに挑戦するのであれば少しでも余分な筋肉は不要と思います。
また、マシントレーニングは、利用の方法により故障のリスクもあリますので注意が必要です。（トレーナーの指導のもと、実施してください）
弊社陸上部では基本的には走りに適した筋トレを実施しております。
（例）
クロスカントリー（高尾山等）
自重を利用した補強（ランニング専門誌等で紹介しております）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/knowledge/teach/training/index.html
ランニング中の目安となる心拍数を教えて下さい。
[ハンドルネーム] ひろ
[性別] 男性
[質問] 磯松監督、はじめまして。
ひろと申します。
私はこれからハーフマラソンを中心にレースに出場していこうと思っているのですが、ベースとなるトレーニングはどんなことをしたら、いいのでしょうか？
心拍数を使って走っているので、目安となる心拍数も教えて頂けると嬉しいです。
また補強はページ内で紹介されている補強を2～3セットでも問題ないでしょうか？
ちなみに昨年12月に一度、ハーフを走ったタイムは1時間21分29秒でした。
宜しくお願いします。.ひろさん、初めまして。
初ハーフが1時間21分台ということはかなり長距離の才能がありますね。
練習の基準を脈拍を用いていらっしゃることも非常に好感を持てます。
長距離のコーチとして有名なリディアード氏は脈拍130回/分のランニングが最もスタミナ養成に効果的だと著書で述べられています。
私も同感で、レベルの差があれ130回というのが一つの基準になると思います。
ただ当然ながら実力レベルが上がれば上がるほど、この130回というのがかなりのスピードになる場合があります。
ここからはその人の練習環境、体質、好み（これが一番かも）になりますが、時間を短くしても130回をキープするか、ややスピードを落とし、長く走るかの選択になると思います。
この部分ではリディアード氏と私の考えで相違がありますが、ランニングは長く続けられることが一番大切だと思いますし、練習も自由度があった方が面白いと思いますので、基本を押さえながらも自分に合った練習を行うことが重要だと思います。
ランニングの基本はスタミナですので、まずは上記のランニングを十分に行うことを練習の中心にしていただければと思います。
補強については今のままで良いと思いますが、セット数よりも継続することが大切ですので（効果が分かりにくく、どちらかと言えば地味な練習なので・・・）、やはり1～2年はコツコツ続けるようにして下さい。スピード持久力に少し不安があるため、キレを付けたい。
[ハンドルネーム] スズムシ
[性別] 男性
[質問] 27歳
キレについて教えてください。
あと2週間後に駅伝があり、調整に入るところです。距離は12～14km（5日間中3回走ります）を担当です。毎朝12km、夕方15kmは走り、ポイントも距離走（12000mを3分20秒）ペースで行ってきました。距離に関しては不安はないのですが、スピード持久力に少し不安があるため、キレを付けたいと思っています。レースペースは3分10秒（31分40秒／1万m）になるため、これから必要なことはどのような事をすればよいでしょうか？こんにちは。
レースまであと2週間ですので、あまり急に違うことをすると体調を崩す原因にもなりますので注意して下さい。
レースまでに出来ることとすれば、毎日のジョックの後に流しやダッシュを数本行うことで体のキレを出すことぐらいでしょうか？
我々の場合、10日から1週間前にレースと近い距離のタイムトライアル（全力走）で体調の確認を行ったりしますが、故障のリスクを考慮するとあまりおススメできません。
もし仮に練習が順調であれば、例えば5000mぐらいの距離を3分10秒で行ってみることを試してみても良いかもしれませんが、その場合でも練習後のケアを十分に行って下さい。30kmの壁を克服する効果的な練習方法や筋力トレーニングを教えて下さい。
[ハンドルネーム] イケン子
[性別] 男性
[質問] 磯村コーチ様
メタボ改善の為に、ジョギングを昨年からはじめました52歳です。走ることにハマり、湘南国際マラソンに出場し、3時間55分で完走することが出来ました。しかし、よく言われる30kmの壁を実感し、後半は走るスピードが極端に落ちました。練習で、30km走は2回行ったのですが、本番の大会では、脚が35kmぐらいからはkm1分近く遅くなりました。市民らんなーが30kmの壁を克服する効果的な練習方法や筋力トレーニングが、あれば教えて下さい。こんにちは、メタボ予備軍の磯松です。
マラソンの30k以降の壁を乗り越えるには、練習量が全てです！
・・・と言ってしまうと、終わってしまいますね。
普段どのような練習をされているかが分かりませんので、一般論でお話しさせていただきますと、30k以降のスタミナについては、やはり走り込みで「脚を作る」こと一番です。ただ市民ランナーの方は時間に制限がありますので、いかに普段の練習で質を高めるかがポイントになります。
例えば普段10k走る場合でも、ただジョックするだけでなく、ビルドアップや変化走で体に負荷をかけることも時には大切です。
インターバルも主な目的はスピードを養成することですが、筋力や神経系も同時に鍛えられますので、直接的ではありませんが、広い意味でスタミナの向上にも繋がります。
あとはスクワットなども脚を作るために良い練習ですし、階段などを登ることも同じような効果が得られますので、積極的に利用しましょう。
マラソンはとにかく「脚」を作ることが一番重要ですので、長い距離を走り込むか、それが出来ない場合は他の運動で脚を作るということを意識して練習して下さい。週に3日は走ったほうがよいようですが、最近は仕事が忙しく思うように走れません。
[ハンドルネーム] こつこつ
[性別] 男性
[質問] 56歳、ジョギングをはじめて約2年になります。6分/Kmで 週2回10KM走っています。5分30秒/KMで5KMを走りたいのですが、2KM過ぎから息があがり足が止まります。スピード練習を週に一回行っています。(400mトラックを10周ほど走っています） タイムは1分50秒ほど。
最近は仕事が忙しく思うように走れません
週に3日は走ったほうがよいようですが、週に一日しか走れない週もあり、このままでは、トレーニングの効果がでないのではないかと不安です。
やはり夜にでも走ったほうがよいのでしょうか？
夜 走るのはやや不安ですが・・・・
アドバイスをお願いします.こんにちは。
体が強くなる（速くなる）メカニズムは、練習で追い込むことによって細胞が破壊され、その細胞が修復されるときに、以前の状態より少し強くなって再生されるという体の働き（一種の防衛反応ですね）を繰り返すことです（強くなって再生された細胞をまた破壊 することにより、またちょっと以前より強くなります）。
ですので、その原則に従えば、週1回の練習ですと再生された細胞に対し、次の刺激が入りにくいため体力（スタミナ）がまた元に戻ってしまい、なかなか思うように体力が向上しません（週3回の練習と言うのはこのことを言います）。
体力（実力）をキープするのであれば、週1回でも問題ないと思いますが、やはり実力を伸長させるためには週2～3回の練習は必須であると思います。
ただ私も事故のリスクや翌日への影響を考えると、夜に練習するのはお勧めできません。
もし仮に土日にお休みが取れるお仕事でしたら、土曜日にスピード、日曜日にスタミナと2日続けて追い込むことで、平日にあまり走れない場合でも実力アップは図れます（2日間しっかり追い込んで、平日の5日間で回復させるイメージですね）。
普段の練習でもいきなりキロ5分30秒で5k続けることはキツイと思いますので、例えば10kを走る場合、最初はキロ6分から入り、ラストの3kをペースアップし、ラストの1kを5分30秒から全力に近いぐらいで走るビルドアップ的な練習にすることで、スピードにも徐々に対応できるようになると思います。
あとは普段から階段を一段飛ばしで歩いたり、駅まで速歩きで歩いたりすることで、少しでも体力の低下を防ぐことが大事ではないでしょうか。5000mを13分台で走るために、最低限必要な週間練習メニューを教えてください。
[ハンドルネーム] 出すぞ13分台？
[性別] 男性
[質問] 多いに個人差があるとおもいますが一般的に5000mを13分台で走るために最低限必要な週間練習メニューを教えてください。
後、5000mレース前日の調整練習の方法を教えてください。今はアップ感覚で20分のビルドアップ走を行ってから、1000mのTT的な刺激走をし、20分のダウンジョックというのがレース前日の私の調整法です。
アドバイスよろしくお願いいたします。こんにちは。
5000mを13分台で走るには、1000m5本のインターバルを2分50秒以内で走れることが一つの目安になると思います。
2000m3本であれば5分40秒、3000m2本であれば8分30～35秒あたりでしょうか。
まずは400m68秒ペースをどれだけ続けて走れるかがポイントだと思います。
この場合、できるだけ一人で行うようにしましょう。
レースの時は人の後ろを走れますので、同じペースでも楽に感じることができます。
1週間のうち、2回ポイント練習を行うとすると、水曜日に土曜日に上記の練習を上手く組み合わせて行うと良いでしょう（おおよそ我々もこのパターンです）。
ただしスピード練習は十分なスタミナがあって初めて効果のあるものですので、スタミナ不足を感じたら無理にインターバルに固執することなく、ロングジョックやペーランなど柔軟に練習を切り替えて下さい。
レース前の調整は今されている方法で問題ないと思いますが、前日はゆっくりして2日前に刺激を入れるパターンもありますので、こちらも試してみて下さい。平日30分程の練習で、効率よくタイムを伸ばせる方法がありましたら教えてください。
[ハンドルネーム] kiyoko
[性別] 女性
[質問] 49歳女性です。走暦16年ですが、フルは4回ほどしか走っていません、あまり練習もしてこなかったのもあり、平均タイムは5時間20分前後ですが、昨年12月では（途中歩いて）4時間46分でした。30分程タイムが早くなり驚きました。理由としては昨秋初めて坂道トレーニング等真面目に月間150K走った結果だと思っています。そうなるとまだまだ伸びるかな？と希望を持っている所ですが、その練習のおかげか坐骨神経痛も患い未だに完治せず練習も思い切りできない状況です。今年の目標は4時間内で走る事ですが、10ヶ月ほどでキロ1分（5分前後）にするにはどのような練習がいいのでしょうか？年齢やLSDは週末しか時間が取れない事を考慮した上で、平日30分程の練習で効率よくタイムを伸ばせる方法がありましたら教えてください。こんにちは。
平日の練習に特化してお話しますと、目標とする4時間を切るためには、単純計算として1キロ5分40秒平均で走ることが必要になってきます。
例えば平日の30分ジョックの中で、毎日同じペースで走るだけでなく、最初は1キロ6分30秒ぐらいで入って、後半徐々にペースを上げていき、ラストは1キロ5分20～30秒まで上げる「ビルドアップ走」や30分を5分毎に6回に分け、ゆっくり走る5分とレースペースもしくはそれ以上のペースで走る「変化走」など、体に適度な負荷をかけながら、レースペースを体に教え込ませるような練習を取り入れてみてはいかがでしょうか。
もちろん、坂道トレーニングも継続していただき、いろいろなバリエーションのトレーニングを自分の体調や生活リズムに合わせて組み立てて下さい。サブスリーを目指すための練習方法を教えて下さい。
[ハンドルネーム] ラン爺様
[性別] 男性
[質問] マラソンでサブスリー目指している56歳の者ですが練習方法について教えて頂きたく投稿しました！
2010年の記録はフルマラソンは3時間17分ハーフは1時間30分10kは40分20秒です。
現在の1週間の練習内容は月曜日休息日火曜日jog14kmk5分30秒位
水曜日jog3k後ミドル走15k4分10秒±5秒位後ダウン2k
木曜日jog14k5分50秒位
金曜日jog14k5分30秒位
土曜日持続走30k～40kで30kの時はk4分35秒位で30k以上の時はk4分50秒位で
日曜日はクロカンコースを180分～210分間位走ります。
以上が練習内容ですが、最近は水曜日に1kインターバルk4分±5秒位で5本繋ぎは400mjogです。
尚インターバルトレーニングは殆ど取り入れた事がないのでk4分±5秒位出も苦しいですね。
出来れば繋ぎのjogの部分を200m位まで短縮したのか良いか、今のままの繋ぎで7本にした方が良いのか迷っています。
筋トレはスクワット100回5セット腹筋背筋50回5セット腕立て100回5セットを毎日やっています。こんにちは。
結論から申しますと、サブスリーを目指すためには、やはり10kやハーフマラソンでもう少しタイムを縮めることが必要ではないかと思います。
ラン爺様さんもそのことを理解されていてインターバルなども取り入れていらっしゃるようですが、基本的には現在の練習のベースは崩さず、インターバルの設定タイムを上げていく方向が良いのではないでしょうか？
まずは本数は少なめで構いませんので、スピードを上げることを意識してインターバルを行い、それがこなせるようになってくれば、本数を増やしていく方法がベターだと思います。
そのためには普段のジョックのあとに数本ダッシュを行い、普段から体にスピードの感覚を植え付けることで、現在されているインターバルも徐々に楽になってくると思います。
もし近所に坂などがあれば、そこをダッシュすることで心肺機能に負荷をかけることができますので、少しで構いませんので、普段から心臓や肺に刺激を入れることが大切だと思います。北海道在住です。雪に埋もれている時期にどのような練習をしたらよいでしょうか。
[ハンドルネーム] MOKKO
[性別] 女性
[質問] 北海道に住んでいます。ご想像の通り雪に埋もれています。東京マラソンに当選したので2月末にフルを走ることになりますが、この環境でどのような練習をしたらよいでしょうか。
ちなみに現在はキロ7分半くらいで15キロ程度のジョックを週3回ほどしています。
フルマラソンの経験は5回で、うち3回が4時間40分とタイムが伸びていません（メインにしているレースが北海道マラソンで、暑いということもありますが）。ハーフは2時間ジャスト、10キロは54分です。
良い練習のアドバイスをお願いします。こんにちは。山口県出身で雪が苦手な磯松です。
冬の道路がどのような感じなのかがはっきりと分かりませんが、転倒などのリスクもありますし、やはりスピードを上げて走ることは少し難しいのではないかと思います。
ただスピード練習の代わりに、心拍数を上げる練習として、歩道橋などの階段を全力で上がるのは非常に良い練習になると思います（確か北海道で歩道橋がトンネルのようになっているのを見たことがあります）。
一段飛ばしをしたり、一段飛ばしをせず、タタタッとリズム良く駆け上がったり、いろいろバリエーションを変えて行うことで動き作りの練習にもなりますし、脚筋力も向上します。
もしそれがない場合は、その場で駆け足や腿上げなどを行い心拍数を追い込むか、エアロバイクを使ってインターバル練習を行う（例えば全力で1分漕いで2分ゆっくり漕ぐを5セットなど）とランニング程ではありませんが、心肺機能を高める練習になると思います。来シーズン中に10キロを35分台で走りたいと思ってます。今の練習でタイムは向上するでしょうか。
[ハンドルネーム] リッキー
[性別] 男性
[質問]
こんにちは。
34歳、走暦は丁度1年くらいになります。
現在は、週に3回60分ジョグ、週に一回を完全休養、残りの3日を150分LSD、25キロ走（キロ4分30秒程）、10キロ走（キロ4分10秒程）の1週間サイクルの練習をしています。
目標は、10キロとハーフマラソンです。
10キロベストは、先日の大会で下はジャージという格好ではありましたが、40分20秒台でした。
練習内容としては、ずっと上記の練習を行っています。さすがに夏場は、量、質ともガクッと落ちましたが。
来年には35歳になりますが、一年後の来シーズン中に10キロだと35分台で走りたいなと思ってますが、可能性としては如何なものでしょうか。
スピード、スタミナともにまだまだ不十分だと思っていますが、LSDを今後も週1ペースで続けていく事で、スタミナが向上し、インターバルなどのスピード練習なくしても、今の練習を続けていけば、タイムも次第に向上してくるでしょうか。
よろしくお願いします。こんにちは。
まず、走歴1年にしてこの練習量はすごいですね！
マラソンも十分いけそうな感じです、お世辞ではなく。
普通であれば、「10k35分台を目指すには、やはり本格的なスピード練習が必要です！」と回答するところですが、リッキーさんの場合、走歴1年でここまで練習できる方ですので、今の練習のバランスが非常に合っているのかもしれません。
おそらく現在でも38分台で走れる実力をお持ちだと思いますが、今後の目安としては10kのペース走を37～38分台で楽に走れるようになれば、35分台で走れるのではないでしょうか。
アドバイスとしては、現在の練習をあと数カ月継続して戴き、例えば「10kのペース走でなかなかタイムが上がって来ない」となった場合に、少しスピード練習を取り入れても良いと思います。
その場合、本格的なインターバルでも構いませんが、ジョックの後に流しや坂ダッシュを数本入れるだけでも随分違います。
普段と違う刺激を入れることで、筋肉や神経系が反応しますので、徐々にスピードの「回路」ができていきます。
あとはそこに電流を流す（ペース感覚を掴む）練習と回路が塞がらないような（たまに刺激を与える）練習で全体的な実力は向上していきます。
35歳、これからが楽しみですね。頑張って下さい！1区間約3kmの駅伝で、10分40秒のタイムを30秒短縮させたいと思っています。
[ハンドルネーム] リーマンランナー
[性別] 男性
[質問] 磯松監督、こんにちは。
現在20代後半のリーマンランナーと申します。
最近1区間約3kmの駅伝に知人とチームを組んで参加しているのですが、3kmが10分40秒のタイムです。
なんとかして来年の6月の大会までに10分10秒（30秒短縮）目指しており、本など読んで下記の練習メニューを実施しているのですが、何かアドバイス等頂ければ幸いです。ちなみに仕事が夜遅くまであるため、週3日1回1時間ほどの練習時間です。
1日目：200mインターバル×10本（39秒/本）
2日目：4kmペース走（4:30～5:00/km）
150mウィンドスプリント×5本
3日目：10km～15km JOG
個人的には、1500mだと4分50秒台で走れるためスタミナ不足な気がしてるのでもう少し距離をのばした方が良い気がしてます…。
また、将来的にはハーフマラソンへの挑戦も視野にいれています。アドバイスよろしくお願いいたします！こんにちは。30代後半の磯松です。
練習のバランスは非常に良いと思いますが、いくつかアドバイスさせていただきますと、200mのインターバルだけだとやや距離が不足していると思いますので、400mを7本や1000mを3本など、やや長めのインターバルも今後取り入れることが必要だと思います。
あとペース走も5～6kぐらいまで距離を延ばす事ができれば、スタミナ強化にも繋がりますので、徐々に体を慣らしていくようにして下さい。
ジョックに関しては目標とする距離が3kですので、現状のままで良いでしょう。
将来ハーフマラソンにも挑戦されるとのことですが、その場合はスタミナが非常に重要になりますので、インターバルをやや犠牲にしてもスタミナ練習を行った方が良いと思います。
練習時間が夜ということで、この季節は大変かと思いますが、体調に気をつけて練習を行って下さい！目標はサブフォーなんですが、自己流ではなかなかできそうもありません。
[ハンドルネーム] ひろちゃん
[性別] 女性
[質問] 初めまして。40代の女性です。マラソンのためのトレーニングに関しての質問です。2年前からフルマラソンを始めて6回完走しました。最高の記録は4時間40分です。目標はサブフォーなんですが、自己流ではなかなかできそうもありません。現在の練習はほぼ毎日ルームランナーで5K、一週間に一回10K（外だったりする）。でも、脈数を上げるのは変に怖くて、いつも楽なペースで（息があまり上がらない程度）走ってます。しかし、毎日のことなので、かなり疲れが足にきても休むことも怖く。このままじゃ今の記録が精一杯の様な気がします。そこで、質問なんですが、毎日楽に走るより、日をあけても心拍数をあげる様な練習の方がいいんでしょうか？ マラソン時には25K付近でスピードがかなり落ちます。
かなりの足のトラブルもありますが（外反母趾、偏平足など）。私に適切なトレーニング法を教えて頂けると助かります。よろしくお願いします。こんにちは。
結論から申しますと、練習の質と量が不足していると思います。
記録を向上させるには、やはり体に負荷をかけることが必要不可欠となります。
体に負荷をかけ細胞を破壊し、再生（回復）する時に体は強くなりますので、毎日が同じ負荷だとなかなか体力が向上しません。
詳しい練習方法はこのHP内を参考にしていただくとよいと思いますが、強度の高い日と低い日をうまく組み合わせて、徐々に一度に走る距離を延ばしていくとよいのではないでしょうか。
あと少し気になるのがトレッドミルでの練習です。トレッドミルも非常に良い練習ですが、下が自動で動くため、実際野外で走るよりも負荷が足りないように感じます。
毎日は無理でもなるべく野外を走るようにしましょう。30km走やフルマラソンで、25kmを過ぎると両足の付け根が痛み出し失速します。
[ハンドルネーム] 稲chan
[性別] 男性
[質問] 走り始めて2年の51歳男性です。自己記録はハーフは1時間36分13秒。フルは4時間1分4秒です。
悩みは、30km走やフルでも25kmを過ぎると両足の付け根が痛み出し失速します。前回のフルでも25kmまでは28分／5kmをキープしてサブ4を狙いましたが、以降は大失速でした。要するに練習（走り込み）不足ですか？月間160km走ります。
秋のフルに向かい強化ポイントをご教授願います。こんにちは。
失速の原因が、痛みに因るものか練習不足に因るものかを判断するのはちょっと難しいところですね。
ハーフの記録が1時間36分ですので、サブ4は可能だと思いますが、
内容から判断しますと、やはりスタミナ（練習量）が不足している可能性は高いです。
普段どのような練習をされているかわかりませんが、例えば20kを走る場合、2回に分けて走るより、一度に走った方がスタミナはつきます（当たり前ですが・・・）。
ですので週末にお時間が取れるようでしたら、いつもより少し長めに走って徐々に体を慣らしていくと良いかもしれません。
できれば、30k程度の距離をゆっくりで構いませんので、一度に走り切れるぐらいになりたいですね。
あとは、練習前に軽いスクワットや腹筋などで股関節周りに刺激を与えてから走るのも効果的ではないかと思います。
それでも痛みが改善しないようでしたら、専門医の診察を受けて下さい。練習後、右足首に疲れがでます。練習方法や対策があれば教えて下さい。
[ハンドルネーム] よっしー
[性別] 男性
[質問] こんにちは。いつも楽しく拝見しております。
私は練習後、右足首に疲れがでます。
練習方法や対策があれば教えて頂きたく、質問を投稿しました。
【現状】
走る際に右足で蹴っている様で、ふくらはぎも右足が少し大きいです。
7月に30kのマラソンに出場予定です。
今は蹴るのを少しでも直すために追込む練習は避けており、アップダウンを繰返す道もしくは不整地をジョギング（10k前後）しています。こんにちは。
やはり右足、それも足先の方に頼った走りになっていると思います。
改善するとすれば、
1．左足の強化（左の片足スクワット、片足ジャンプなど）
2．体幹を使うような走りに矯正（不整地を走る、走る前に腹筋に刺激を入れるなど）
この2点になると思います。
現在されている不整地での練習は継続していただき、上記のほかに
バウンディングやけんけんなどジャンプ系のトレーニングで地面の反発をもらって走るような動きを身に付けることが大切だと思います。
スピード練習なども不整地で行うことにより、動きは徐々に改善されていきますので、痛みのない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか？
7月のレース、暑くて大変でしょうが頑張って下さい！練習環境はそろっているんですが、どのようなメニューを組んだらいいか分かりません。
[ハンドルネーム] とある豪雪地帯の中学生
[性別] 男性
[質問] こんにちは。僕は今中学二年生です。
自己ベストは800m→2分21秒、1500m→4分45秒、3000m→10分18秒です。来シーズンは3000mのベストを9分前半まで伸ばしたいです。また5000mにも挑戦して、16分前半くらいの記録を出したいと思っています。
しかし、生徒会などが忙しく部活動は全く出られずにいます。ですから朝練習&放課後練習をしたいと思っています。(ちなみに土曜日は普通に部活に出れ、日曜日は何もないです）練習環境は家から走って15分のところに一周170mの体育館の中のランニングコース、家のすぐそばに土の陸上競技場(雨のときは使えないが、芝スペースは走れる）、傾斜がすごい坂などがあります。
前述のとおり、練習環境はそろっているんですがどのようなメニューをしたらいいか分かりません。冬季中の練習だけでもアドバイスをおねがいします。練習メニューについては、我々のような実業団の選手でも中学生でも基本はそれほど変わりません。
1週間の大まかな流れとしては、週にだいたい2回ぐらいきつい練習をしましょう。例えば、インターバルや坂ダッシュなどですね。
その他の日は疲労を抜いたり、余裕があれば長い距離をゆっくり走ったりして体力を強化しましょう。
現在のあなたの環境から、冬季のメニュー例を書いておきますね。参考にして下さい。
月 ジョギング30～40分＋流し（平地でダッシュ）を3～5本
火 坂ダッシュ（上りは速く走って、下りはゆっくり走るか歩いて ）を5～10本 ＊本数は体調を確認しながら調整して下さい。
水 ジョギング30～40分
木 ジョギング30～40分＋流し（平地でダッシュ）を3～5本
金 ジョギング30分（後半少しペースを上げる）
土 部活（インターバル 例400mを速く走って、200mゆっくり走るを）
日 休み
土曜日に部活にでれるようなので、そこでインターバルなどをすると良いと思います。
となると、もう1回のきつい練習の日は火曜日ぐらいが良いでしょう。
そのほかのジョギングの日は体調を見ながら、時間を長くしたり短くしたりしましょう。
来シーズンに向けて頑張ってください。夜走るのに適当なコースがありません。ロードの変わりにトレーニングジムのトレッドミルだと効果はあるのでしょうか。
[ハンドルネーム] 中年男
[性別] 男性
[質問] 57歳のランナーです。週に1回（休日）10k～15kを5min／k前後で走っています。平日の夜走るのに適当なコースがありません。ロードの変わりにトレーニングジムのトレッドミルで10～15k走りますが、効果はあるのでしょうか。またペースはどのようにすれば良いのでしょうか。トレッドミルでのランニングについて、私見を述べたいと思います。
■ 良い点
・非常に安全であること。
・雨の日でも走れること。
・良いフォームを獲得できること（蹴らない動き）。
■ 悪い点
・景色に変化がなく、退屈であること。
・蹴らなくてもローラーが勝手に進むため、筋力がつきにくいこと。
ランニングの効果としては、ロードで走る場合とそれほど変わらないと思いますが、自分で蹴らなくてもローラーが回りますので、脚筋力がつきにくいと思います。
ペースはロードと同じで良いと思いますが、速く感じられるようであれば少しペースを落としても良いでしょう。長い距離を走る呼吸法とトレーニング方法を教えて下さい。
[ハンドルネーム] りょう
[性別] 男性
[質問] 長い距離を走りたいのですが、すぐ苦しくなってしまうので呼吸法を教えて下さい。できればトレーニング法も教えて下さい。長い距離を走るためには、まず長く歩く練習から行いましょう。
それに慣れてきたら、走ったり歩いたりを繰り返しながら、徐々に走る時間を伸ばしていくと良いでしょう。
呼吸に関しては、特に吐くことを意識して走ってください。
きつくなればなるほど息を吐くクセをつけましょう。
誰もが急には長く走れませんので、徐々に体を慣らしていきながら、少しずつ走る距離を伸ばしていってください。マラソンランナーの筋トレについて教えて下さい。
[ハンドルネーム] ラーメン
[性別] 男性
[質問] マラソンランナーの筋トレについて教えて下さい。
筋トレはどのようにやるのが、ランナーにとっては都合がよいのでしょうか？
適度な重さを早く10回なのか？軽い重さをゆっくり10回なのか？わからないでいます。
ベンチプレスを例に挙げますと。
チーティング（反動を少し使っています）でやっています。
チーティングだと、色々な箇所が作用し、バランスよく太くない筋肉がつき、チーティングでなくゆっくりした方法だと、太い筋肉が出来、腕振りがしにくくなる事と上半身が重くなると思っているからです。
他にスクワットの方法なども教えていただきたいです。筋力トレーニング≡マシントレーニングとすぐに結びつきますが、自重を利用したトレーニングでも十分に効果をあげれますし、マシンが無くてもいつでもどこでも出来る利点がありますので拘らなくても良い思います。文面通り、特にマラソンに挑戦するのであれば少しでも余分な筋肉は不要と思います。
また、マシントレーニングは、利用の方法により故障のリスクもあリますので注意が必要です。（トレーナーの指導のもと、実施してください）
弊社陸上部では基本的には走りに適した筋トレを実施しております。
（例）
クロスカントリー（高尾山等）
自重を利用した補強（ランニング専門誌等で紹介しております）
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/knowledge/teach/training/index.html