脳年齢若返りについて知って
おきたい基礎知識
そもそも脳年齢とはなにか
脳年齢を評価する際には、
計算力や記憶力のテストが実施されます。
これらのテスト結果は、
年齢別の平均スコアと比較して、
脳年齢が判定されます。
そのため、実際の年齢が50歳であっても、
テストの結果次第では脳年齢が70代と
判定される可能性もあります。
逆に、80代であっても実年齢よりも
若い脳の状態を保持している人も存在します。
一般的に、脳は年齢とともに衰える傾向にあります。
確かに、加齢によって脳細胞は減少しますが、
それによって必ずしも脳の機能が
低下するわけではありません。
ストレスや不規則な生活、
栄養不足などの悪い生活習慣を避けることで、
高齢になっても脳機能の低下を感じさせない
生活が可能です。
脳年齢を若返らせるために有効な方法については、
後ほど詳しく紹介いたします。
脳の加齢による影響について
以前述した通り、
年齢を重ねるにつれて脳は老化するというのは明白な事実です。
一般的には、20代が脳の成長のピークであり、
30代ごろから脳の収縮が始まります。
さらに、60代になると肉眼で
脳の収縮が確認できるほど進行するとされています。
40代を過ぎると、「人の名前が思い出せない」
「物事を忘れることが増えた」といった加齢による
脳機能の衰えを実際に感じる人も多いでしょう。
しかしながら、脳には非常に強力な代償機能が存在します。
脳細胞が減少しても、
正常な領域がその機能を補うために活動し始めるのです。
したがって、過度な心配は必要ありません。
私たちがするべきは、生活習慣を整え、
脳に適切な刺激を与えることです。
具体的な方法を試す前に、
是非とも覚えておくべきなのは、
「適切なケアを怠らなければ、
脳年齢を若返らせることは十分に可能である」ということです。
脳年齢の若返りがもたらす嬉しい効果
脳の衰えを最小限に抑えることで、
数多くの素晴らしい効果を得ることができます。
脳の衰えと聞くと、
特に心配されるのは記憶力の低下に関連した
「認知症リスク」でしょう。
足が不自由でも、視力が著しく低下していても、
何とか生活を維持することは可能です。
しかし、認知症のような状態では、
記憶力や思考力に問題があるため、
普通の生活を送ることが難しくなってしまいます。
脳の若返りによって記憶力が改善されれば、
人の名前や重要な情報を忘れずに覚えており、
年齢に関わらず普通の生活を送ることができます。
さらに、思考力や判断力が正常に機能していれば、
日常的なタスクをこなすことができ、
それによって仕事を続けることも可能です。
現代社会では「100歳時代」と呼ばれる時代であり、
元気で働くことができる状態かどうかは
非常に重要なポイントです。
実際に働かないとしても、
いつでも働ける状態を維持することができれば、
人生の選択肢が大いに広がるでしょう。
脳年齢若返りに効果的な方法はこれだ！
1.バランスのよい食生活
脳年齢を若返らせるために最初に見直すべきは、
食生活です。
脳は私たちの体をコントロールする
司令塔の役割を果たしており、
栄養不足があるとその機能は確実に低下してしまいます。
脳にとって主要な栄養素はブドウ糖ですが、
それに加えて神経伝達物質の分泌に必要不可欠な
「ビタミンB」や「葉酸」「ミネラル」、
シナプスを構築するのに重要な「ビタミンD」も
重要な栄養素です。
必要な栄養素を摂取するためには、
野菜、果物、魚、肉、豆類、乳製品など、
バランスの取れた食事を心掛けてください。
特に、オメガ3脂肪酸の豊富な青魚は、
脳年齢を若返らせるために欠かせない食材となります。
一方で、砂糖や塩分の摂取はできるだけ
控えるようにしましょう。
また、脂質についても注意が必要です。
脂質は三大栄養素の一つですが、
摂り過ぎると肥満や心筋梗塞の主な原因となります。
三大栄養素であるタンパク質、脂質、
炭水化物を適切に摂取し、
必要な栄養素が含まれる食材を十分に噛んで食べることが、
脳年齢を若返らせる第一歩です。
2.運動で脳のストレスを軽減
もし私が脳年齢を若返らせるために、
ひとつだけ取り組むとすれば、
まずは運動を始めることです。
運動は脳に対して大きな影響を与えるため、
非常に重要な要素です。
世界保健機関（WHO）が発表した
「身体活動に関する世界行動計画 2018-2030」によれば、
運動は心臓疾患や脳卒中などの病気の
予防やメンタルヘルスの改善に効果があるとされています。
運動の種類については、ウォーキング、
サイクリング、水泳、ヨガなど、
自分の好みに合わせて選ぶことができます。
脳年齢を若返らせることが目的であれば、
運動の種類よりも運動の強度が重要です。
認知症予防が目的であれば、
週に合計150分以上の中程度の
有酸素運動または週に合計75分以上の
高強度で活発な運動を基準として設定してください。
ただし、個人の健康状態によって異なるため、
個人差があります。
3.認知トレーニングで脳を使う
脳機能の衰えは、加齢やストレス、
生活習慣の乱れなど、
複数の要素が絡み合って引き起こされると考えられています。
同じことの繰り返しやルーティンワークが多い人も、
脳の衰えが進みやすい傾向にあります。
さまざまな原因があるものの、
認知トレーニング（脳トレ）によって脳に
適度な刺激を与えることで、
脳の劣化を最小限に抑えることができます。
具体的な認知トレーニングの方法としては、
ナンプレやクロスワードパズル、
計算クイズなど、頭を使うゲームがよくイメージされます。
しかし、認知トレーニングはそれだけではありません。
外国語の学習や楽器の演奏、絵を描くなども、
優れた認知トレーニングの方法です。
さらに、ウォーキングやヨガなど、
体を動かすタイプの認知トレーニングもあります。
家事のような掃除や洗濯でも、
方法によっては認知トレーニングの役割を
果たすことができます。
要するに、脳に刺激を与えてくれる行動なら、
どんな活動でも認知トレーニングとなり得るのです。
重要なのは、認知トレーニングの内容よりも、
継続して行えることです。
これまで何度もお伝えしてきたように、
認知トレーニングの継続性が非常に重要です。
ぜひ、それに関する記事も参考にしていただければと思います。
4.十分な睡眠と休息で脳は若返る
脳年齢の若返りには、十分な睡眠と休息が重要です。
実は、私たちが眠っている間も脳は活発に働き、
その日の出来事を整理し、
記憶を定着させる役割を果たしています。
したがって、質の高い睡眠が得られないと、
頭の中が整理されず、脳の機能が低下してしまいます。
一般的に、成人は8時間以上の睡眠が推奨されています。
しかし、日本人の平均睡眠時間は世界でも最低水準とされ、
ワースト3に入るほど短いのが現状です。
下の図は国際的な睡眠時間の比較であり、
女性の場合、フランスが1位であるにもかかわらず、
日本人はそれよりも1時間以上も
睡眠時間が短いことがわかります。
睡眠は健康の基本ですので、
できるだけ早く寝床に入り、
ゆっくりと休息を取るように心がけましょう。
また、心を癒すための休息時間も
脳の若返りには不可欠です。
趣味を楽しんだり、友人と過ごしたりするなど、
心をリラックスさせる時間を定期的に確保しましょう。
自然の中でゆっくり過ごすことも
脳のリフレッシュにつながります。
週に少なくとも1回は、
くの公園や海や山などの自然環境で
時間を過ごすことを意識してみてください。
5.社会的繋がりを維持する
若々しく元気に過ごすためには、
社会的な繋がりが欠かせません。
喜びを共有し、困難な時にはお互いに
支え合うことができる家族や友人がいるだけで、
人生は本当に豊かだと心から感じます。
内閣府の「人々のつながりに関する基礎調査」を調べると、
常に孤独を感じている人の傾向が明らかになります。
外出しない人や他人との対話機会が少ない人、
趣味や地域の活動に参加していない人は、
一貫して孤独を感じる傾向があります。
逆に言えば、適度に外出し、
友人や家族とコミュニケーションを取ることができる人は、
いつも楽しく生活を送ることができます。
コロナの影響も収束に向かっているような感じがありますので、
無理のない範囲で人との交流の機会を
増やしてみてはいかがでしょうか。
特に、趣味のサークルや地域の活動など、
新しい出会いのある場所への参加は非常におすすめです。
新たな出会いがあると、適度な緊張感が生まれ、
脳が刺激を受けます。
また、ボランティア活動も非常に良いですね。
他人のために働くことによって、
達成感や自己肯定感が高まり、脳の健康が向上します。
まとめ
誰もが加齢による脳の衰えを避けることはできません。
しかしながら、先程も述べたように、
実際の年齢よりも若々しい脳年齢を
維持することは完全に可能です。
今回は、脳年齢を若返らせるための具体的な
方法をご紹介しました。
すべてを一度に実践するのは難しいかもしれませんが、
ひとつずつじっくりと取り組んでみてください。
少なくとも一つでも習慣化できれば、
必ず良い結果が現れるはずです。
最後までお読みくださってありがとうございます。