アボカドやナッツ、トマトなど、
手に入りやすい食材を摂取して、
より健康的な生活を送りましょう。
炎症は、体内で正常な免疫反応の一環として発生します。
免疫システムは異常を感知すると、
細菌や化学物質への対抗策として炎症を引き起こし、
健康を守ります。
しかしながら、外部からの攻撃に対抗していないにも関わらず、
免疫反応が過剰になると、
炎症は問題を引き起こすことがあります。
これが慢性炎症と呼ばれる状態で、
その原因は多岐にわたります。感染症の慢性化、
ストレス、特定の薬の使用、
加工された炭水化物や過剰な糖分摂取などが主な要因です。
慢性炎症は、心臓、関節、脳など、
体の様々な部位に損傷をもたらす可能性があります。
こうした損傷は、心臓病、糖尿病、
アルツハイマー病などのリスクを増加させることがあります。
ですが、抗炎症効果のある食品を
日常の食事に取り入れることで、
状況を改善することができます。
ここで、2人の認定栄養士による植物性の
抗炎症食品とその摂取方法についての
アドバイスをご紹介します。
1 アメリカンチェリー
おすすめの食べ方
そのままおやつとして食べるのはもちろん、
サラダのトッピングにしたり、
オートミールやヨーグルトに加えて食べるのが、
コーディングが勧める食べ方。
冷凍したり乾燥させたりして、
1年中味わうことができるのも魅力だ。
2 トマト
トマトには豊富な抗炎症作用を持つリコピンが
含まれていると述べています。
研究によると、リコピンを食事で多く摂取する男性は、
侵攻性の高い前立腺がんに罹るリスクが低いことが
明らかになっています。
さらに、別の研究によれば、
リコピンは乳がん細胞の成長や拡散を
有力に抑制することが示されています。
おすすめの食べ方
トマトを毎日の食事に取り入れるためのアイデアとして、
いくつかの方法を提案しています。
例えば、サラダやサンドイッチにトマトを
加えることをおすすめしています。
また、フムスに混ぜたり、
ケバブとして調理してグリルするのも良い方法です。
さらに、トマトベースのサルサも素晴らしい選択肢です。
サルサは基本的にトマトを使用しているため、
チキンから豆腐まで、
幅広い食材と組み合わせて美味しいトッピングとして
楽しむことができます。これらの方法を試して、
トマトを食事に取り入れる楽しさと健康効果を
実感してみてください。
3 オリーブオイル
オリーブオイルには、
オレオカンタールというフェノール成分が含まれており、
その抗炎症効果について指摘しています。
実際、オレオカンタールの効果を評価する研究があり、
それはイブプロフェンと比較されるほどのものです。
さらに、研究によると、
オリーブオイルに多く含まれる主要な脂肪酸である
オレイン酸は、感染症や自己免疫疾患、
がんなどの炎症状態を診断する際に用いられる
体内の炎症マーカーを低減する可能性が示唆されています。
おすすめの食べ方
コーディングは、サラダやパスタにかけるだけでなく、
野菜をソテーする際にも、
炎症を促進する可能性のあるバターの代わりに
オリーブオイルを使用することをおすすめします。
さらに、少しの塩を加えれば、
手軽に作れる野菜のディップも楽しめます。
重要なことは、全体的な健康目標に支障を
きたさずにオリーブオイルの利点を
最大限に引き出すために、
1日の摂取量を最大で1〜2テーブルスプーンに
制限することが最善であるということです。
コーディングは「オリーブオイルはカロリーが高いため、
適切な量を摂取することが大切です」とアドバイスしています。
4 ナッツ
ナッツには抗炎症効果の高いビタミンEが
豊富に含まれているとのことです。
「これらは炎症を抑制する植物性のオメガ3脂肪酸の
良い供給源です」と述べています。
特にクルミには、抗炎症作用のある成分が豊富に
詰まっているとされています。
クルミを毎日の食事に取り入れている人々は、
少量しか摂取していない人々よりも、
総コレステロール値やLDL(悪玉)コレステロール値、
心臓病に関連したタンパク質の値が
低かったとの研究結果もあります。
また、クルミには消化管でウロリチンという分子に
変換されるエラジタンニンというポリフェノールも
含まれており、炎症から守る働きがあるとされています。
おすすめの食べ方
「ナッツは、そのままおやつとして食べたり、
トレイルミックスに入れて食べたりすると最高。
ヨールグルトやオートミール、
サラダ、炒め物に加えてもいいですね
その他には、フードプロセッサーで砕き、
チキンや魚にパン粉代わりに使うのも良いアイデアだ。
5 アボカド
アボカドは抗炎症効果が非常に高い食品です。
ビタミンCやE、そしてオメガ3脂肪酸の
優れた供給源でもあると指摘されています。
コーディングは「アボカドには一価不飽和脂肪酸、
β-カロテン、リコピン、マンガンなどが含まれており、
これらは全て抗酸化作用を持っています」と述べています。
一つの研究では、2オンス(約57g)のアボカドを
ハンバーガーに追加した場合と追加しない場合を比較し、
参加者の血液中の炎症マーカーを分析しました。
その結果、アボカドを追加したハンバーガーを
食べたグループは、通常のハンバーガーを
食べたグループよりも炎症のレベルが
低かったことが判明しています。
おすすめの食べ方
アボカドの簡単な食べ方はいくつかある。
「マッシュしてポーチドエッグと一緒に全粒粉の
トーストにトッピングしたり、スムージーにブレンドしたり、
あるいはスライスしてサラダに加えるのがお勧めです。
マッシュしたものをマヨネーズの代用として
塗るのも良いですね」