多くの人は、認知症にかかりたくないと思っています。
しかし、2025年には65歳以上の人口の5人に1人が
認知症になると予想されています。
では、認知症を予防するためにはどうすればよいでしょうか。
この記事では、脳トレと運動の2つの分野で
効果的な認知症予防トレーニングについて紹介します。
認知症予防トレーニングとは
高齢になると、健康上のリスクが増加するため、
認知症にかかるリスクも高くなります。
そのため、認知症を予防するためには
早期の対策が必要です。
認知症予防には、
脳を直接活性化する脳トレや運動トレーニングなど、
効果的なトレーニングが存在することが
報告されています。
しかし、認知症のリスクを減らすためには、
健康状態を維持することも重要です。
例えば、心筋梗塞や怪我によって入院が長引くと、
行動が制限され、
認知症の発症リスクが高くなることが
知られています。
そのため、認知症予防には、
病気や怪我の予防にも注意を払う必要があります。
週3回・30分以上の運動が
効果的な
認知症予防トレーニング
認知症の予防には、
週に3回、1回30分以上の運動が
効果的であるとされています。
運動によって血流が良くなり、
脳に酸素が十分に供給されるため、
脳梗塞や脳出血のリスクを軽減することができます。
さらに、運動によって脳容量が増加し、
シナプスの向上が期待できるだけでなく、
睡眠の質の向上やうつ病の改善など、
間接的に認知症の予防につながる効果が
あるとされています。
運動には大きく分けて、
有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。
有酸素運動には散歩やヨガがあり、
無酸素運動には階段の昇降やスクワットがあります。
どちらの運動も認知症予防に効果があるため、
以下ではそれぞれの効果と実際に
行える運動について解説します。
散歩は簡単に始められ、
長期的に継続しやすい運動です。
歩くだけでも有効ですが、
姿勢を正しくし、
腕を振ってウォーキングをすると、
より効果的な認知症予防が期待できます。
散歩は日常的に取り入れやすく、
近所の人々との交流も楽しめます。
また、認知症によく見られる抑うつ症状の
予防にも役立ちます。
毎日の運動に取り入れるように心がけましょう。
時間がない人や外出が難しい人は、
まずはスーパーや駅など、
日常の移動を歩くことから始めることもできます。
ヨガは、若い人たちが行う
エクササイズとして知られていますが、
実は4500年以上も前から行われている歴史ある運動です。
ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせることで、
筋肉をほぐし、強化することができます。
ヨガの呼吸法は、
交感神経と副交感神経をバランスよく整え、
リラックス効果を生み出すことができます。
認知症には、
うつ病が大きな要因の1つとして関わっていますので、
ヨガは認知症予防にとって非常に有益です。
ヨガ教室はもちろん、
自治体が開催する高齢者向けのヨガ教室もあります。
また、ヨガ動画を配信しているサイトも多数あり、
手軽に自宅でヨガを行うことができます。
すぐに始めよう無酸素運動
無酸素運動」と聞くと、
激しいトレーニングを
想像される方もいらっしゃるかもしれませんが、
実際には酸素をエネルギー源としない、
糖質をエネルギーに変換して行う運動を指します。
無酸素運動には筋力の向上や維持が期待でき、
転倒など認知症の間接的な原因を予防する効果があります。
また、体力を維持し向上させることで、
病気の予防にもつながります。
ここでは、すぐに始められて負荷の少ない
階段昇降やスクワットについて紹介します。
ただし、認知症の予防を目的とする場合は、
高齢の方も多いため、
膝などの関節に負担がかかることがあります。
無理のない範囲で行うことを心がけましょう。
階段の昇降
階段の昇降は、
介護施設などでも取り入れられているトレーニング方法です。
階段をゆっくりと上り下りするのは、
実は有酸素運動とほぼ同等の効果があります。
しかし、無酸素運動として階段の昇降を行う場合は、
足をしっかりと上げて早く昇降することがポイントです。
この方法で行うと、
ふとももとふくらはぎの筋肉に負荷がかかるため、
足の筋肉の維持や向上につながります。
自宅に階段がない場合や、
外出先に階段がない場合は、
踏み台を代用することもできます。
早い昇降とゆっくりの昇降を組み合わせることで、
有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得ることができます。
ただし、身体に無理のない範囲で行うことが大切です。
スクワット
「スクワット」という運動は、特別な機械を必要とせず、
場所を選ばずすぐに始められる運動の一つです。
足腰に不安のある方は、
手すりなどを持ってスクワットを行うことができます。
スクワットは足腰の筋肉を強化するので、
転倒や寝たきりになるリスクを軽減することができます。
もしスクワットが難しい場合は、
つま先立ち運動でも同様の効果が得られます。
認知症予防トレーニングである脳トレ
脳は、リハビリが必要な際に足を鍛えるように、
直接的なトレーニングが必要です。
脳トレとして、日常生活でできる知的活動があります。
例えば、買い物の計算や、
料理の行程をイメージしながら買い物をするなどがあります。
効果的な脳トレの中から、
特におすすめなものを3つ紹介します。
・ボードゲーム
・パズル
・クイズ
すぐに始められるものもあるので、
早速試してみることをおすすめします。
ボードゲーム
ボードゲームとは、将棋や囲碁、
麻雀、チェスなど、盤上で行うゲームを指します。
特に、将棋や囲碁などは趣味として
楽しんでいる人も多いでしょう。
ボードゲームは相手の次の手を読み、
戦略を考えるため、プレイ中に前頭葉が活性化し、
脳のトレーニングにも役立ちます。
実際に、囲碁をすることで
アルツハイマー型認知症の症状が
改善するとの報告もあります。
そのため、認知症予防はもちろん、
認知症の改善にまで効果的な
トレーニングとして注目されています。
パズル
ジグソーパズルはピースをつなぎ合わせるパズルで、
立体パズルを含めて脳トレに効果的です。
また、数字を合わせるナンプレや、
言葉を合わせるクロスワードパズルなども
脳の活性化につながります。
これらのパズルはひとりでも楽しめ、
新聞や雑誌に掲載されているものも多いので、
気軽に始められます。
また、完成すると達成感を感じることができ、
自信もつきます。
このため、うつの予防にも役立ちます。
なお、脳トレに効果的なパズルは
コンビニや書店でも販売されており、
中には懸賞がついたものもあるので、
楽しく続けることができるでしょう。
クイズ
このトレーニングは、
一人でも複数人でも楽しめるものです。
クイズの問題集を購入して自分で解いたり、
家族や友人と一緒にクイズを出し合ったりすることもできます。
簡単ななぞなぞでも、
脳が記憶と結びつけることにより活性化され、
認知症予防に効果があります。
医療施設では、
連想ゲームなども活用されています。
都道府県ゲームなどの連想ゲームは簡単で
脳の活性化にも効果的です。
また、複数人でプレイすると盛り上がり、
コミュニケーションも取れるため、
会話での認知症予防にも役立ちます。
自治体開催の認知症予防教室
とは
認知症予防教室は、
自治体や市民センターが開催している、
介護予防のための教室です。
65歳以上であれば、誰でも参加が可能で、
介護認定を受けていなくても利用できます。
教室では、運動や脳トレなどの解説と実践が行われます。
また、自治体によっては、
サークル活動も開催されている場合があります。
認知症予防教室は、
トレーニングを一緒にする友人を作る場でもあります。
そして、孤独感や引きこもりによる
認知症リスクを軽減する効果が期待されています。
トレーニング効果を高める
生活習慣でできる認知症予防
認知症のトレーニングについて説明しましたが、
トレーニングのみならず生活習慣も
認知症予防には欠かせません。
睡眠不足や栄養不足は、
十分なトレーニング効果を得ることができません。
以下に、トレーニング効果を高めるために
推奨される生活習慣の認知症予防方法を2つご紹介します。
１．アミロイドβを軽減する食事
認知症の原因のひとつである
アミロイドβは、
脳内でタンパク質が異常にたまることで発生します。
アミロイドβを軽減するためには、
食事にも注意が必要です。
特に、ビタミンEやフルーツ・
野菜などの抗酸化成分が多く含まれる
食品を積極的に摂取することが効果的です。
２．脳を休ませる睡眠 脳を
活性化させるトレーニングも大切ですが、
脳を休めることも同じくらい重要です。
睡眠不足は脳の機能低下につながり、
認知症の発症リスクを高めます。
十分な睡眠を確保するためには、
就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控えたり、
寝室を静かで暗く快適な空間にすることが大切です。
認知症予防トレーニングを
始めて、楽しい老後に備えよう
認知症予防トレーニングは、
誰でも手軽に日常生活に取り入れることができます。
ウォーキングや計算など、
すぐに始められることが多いです。
また、認知症は早期発見・早期予防が大切な病気です。
つまり、早いうちから予防を始めることが重要なのです。
もし認知症について心配がある場合は、
ぜひトレーニングを開始してみてください。
また、具体的な症状が出ている場合は、
一度病院で検査を受けてみることもおすすめです。
最後までお読みくださって
ありがとうございます。