ウォーキングの前にはウォームアップ、後にはクールダウンを行ってください。それに最適なのがストレッチング（柔軟体操）です。
なぜ運動する前にストレッチングをするのかというと、からだを温め、筋肉をほぐし、運動をするのに適した状態にするためです。
筋肉や心臓などに急激な刺激が加わると、からだが順応できずに、異常をきたしてしまうことがあるので、目安としては10分間ストレッチングを行なってください。
ストレッチングにはいろいろなやり方がありますが、誰でも知っているラジオ体操を入念に行えばそれで十分です。ただし、以下のようなことを念頭において行なってください。
「ストレッチング」のポイント
・リラックスする～心とからだの緊張を解く～
・反動をつけないこと～筋肉をゆっくりと伸ばし、ゆっくりと戻す～
・伸ばし続ける～１０～30秒、静止し続ける～
・痛くなるほどならない～痛いことはからだにとってよいことではない～
・自分のペースを守る～柔軟性や、からだが動く範囲には個人差があるので、他人と同じようにできなくてもかまわない～
運動とは筋肉や腱の緊張による伸縮の繰り返しなので、運動後は筋肉がかなり凝り固まってしまいます。また、疲労物質も筋肉や血管の中に溜まってしまっていますが、運動をやめると血流量が減るので疲労物質が回収されにくくなるのです。
そこで縮んだ筋や腱を伸ばしたり血流を促してやる必要があるわけです。これをやらないと、俗に言う筋肉痛になってしまいます。運動後には必ずクールダウンを行なって、身体を徐々に普段の状態に持っていくようにしてください。
「クールダウン」のポイント
・運動後に、それまでよりもゆっくりとした動作で歩くようにする。
・膝の屈伸や手足を伸ばしたり振ったりして、筋肉に集中している血液を、心臓に戻す。
・心臓の鼓動が落ち着いてきたら、下肢や腰関節を中心にストレッチングを行なう。