栄養士が教える痩せやすい食べ方のポイント３つ

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栄養士が教える痩せやすい食べ方のポイント３つ

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　　栄養士が教える痩せやすい

　　　　　食べ方のポイント３つ

　　掲載日：2013/12/25

同じ食事内容でも食べる順番によって痩せやすかったり、太りやすかったりするってご存知ですか？ダイエット中におすすめの「痩せやすい食べ方」を栄養士がご紹介します！

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痩せやすい食べ方の秘訣「血糖値を上手にコントロール！」
私たちのカラダは血糖値が下がると「おなかが空いた」と感じます。おなかが空いている状態で糖質の多いご飯やめんなどを先に食べると急激に血糖値が上昇します。

そうすると、体内の血糖値を正常に保つ役割をしているインスリンが大量に分泌され、血液中にたまった血糖を肝臓や筋肉、脂肪組織に取り込ませ、脂肪を蓄えてしまうのです。

脂肪を蓄えないためには、血糖値を緩やかに上昇させるメニューから順に食べるのがＰＯＩＮＴ。
野菜や海藻類、スープなど低カロリーでかさの多い料理を先に食べて、まずは血糖値が急に上昇するのを防ぎましょう。

痩せやすい食べ方〈その１〉
　　　食べる順番を変える

１．味噌汁、スープなどの汁物
はじめに汁物をとり、空腹感を落ち着かせます。おなかが空いているとどうしても早食いになりがち。
その上自分の好きなメニューから食べたくなってしまいますよね。
汁物がないときは、食前に野菜ジュースやお茶を飲んでおくと、食べすぎを予防できます。

２．野菜のおかず（副菜）
野菜、きのこ、海藻類には食物繊維が多く含まれているので、炭水化物や脂肪の吸収を抑え、血糖値が急激に上昇するのを防ぎます。
満腹感も得られるので、一石二鳥ですね♪

３．肉、魚のおかず（主菜）
メインのおかずはすぐに食べたくなってしまいますが、そこはグッと我慢。汁物や野菜のおかずの後に食べるようにしましょう。
副菜→主菜→主食の順で「三角食べ」でもＯＫ！
（副菜→主菜→主食→副菜→主菜→主食）

４．ごはん、パン、麺（主食）
最後に、ごはん、パン、麺などの主食ですが、白米→玄米、食パン→全粒粉パン、うどん→そばのように白いものより茶色いものを選ぶと、より効果があります。
精白されてない食品は、食物繊維やビタミンが豊富なうえ、血糖値が上がるスピードが遅いので、ゆっくりと吸収され腹持ちが良いのです。

痩せやすい食べ方〈その２〉
　　　噛む回数を増やす

食事の食べ始めは、空腹感が強いために噛む回数が少なくどんどん食べてしまうので、噛む回数を意識的に増やしてあげましょう。（一口３０回が理想です）
そうすることで、満腹中枢の時間差が解消され、少ない食事でも満足感を得ることができます。ご飯を玄米や雑穀ごはんにすることで、噛みごたえが増すのでおすすめです。

〈ゆっくりよく噛むには？〉
・いつもより５回～１０回、かむ回数を増やす
最初から数えずに、いつもより５回多く噛むだけ。これを続けると普段の噛む回数が自然と増えていきますよ。

・歌にあわせてかむ
１曲をリズムに合わせて噛むと、何回になるか覚えておきます。自分の好きな歌を頭に思い浮かべながら噛んでみましょう。

・ひと口の量を減らす
ひと口の量が多くても少なくても噛む回数はあまり変わりません。ですので、ひと口の量を減らせば、ゆっくりよく噛んで食事ができることになりますね。また、ひと口噛むごとに箸を置くとさらにゆっくり食べられます。

痩せやすい食べ方〈その３〉
　　　　空腹になりすぎない

おなかが空きすぎてるとどうしても食べすぎにつながります。そんなときはあえて間食をしましょう。
小腹が空いたときには、お菓子よりも果物やヨーグルトがオススメです。
ドライフルーツも手軽で食物繊維が豊富なので利用してみてくださいね。
帰宅時間などが遅くて、食事の時間が遅くなる場合は、途中でおにぎりなどを食べておいて、家では軽く済ませるなど工夫してみてください。

　「汁物、野菜のおかずを先に食べる」
　「よく噛んで、時間をかけて食事をする」など、
　普段から心がけてみてくださいね。

食べ方の次は、
　　「いつ何を食べたらよいか」を考えよう

ダイエットには、「食べ方」だけでなく「いつ何を選ぶか」も大切です。一緒に意識していくことが、ダイエット成功のポイントですよ。

▼朝昼夕食の食べる時間とおすすめメニュー▼
http://www.asken.jp/info/2859

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