こんにちは！しずくです。
今日は「時差ボケ体験談＆解消法」をお届けしたいと思います！
時差ボケはみなさんご存知だと思いますが、時差ボケの具体的な症状やメカニズムはご存知でしょうか？
この記事を読んでくださっている方の中でこれから留学や旅行などでフライトをする方がいれば、時差ボケが起きるかどうかは人によりますが出発前にぜひ知っておいて欲しいです！また、実際に時差ボケが起きてしまっている方はこの記事を読んで少しでも楽になってもらえたらなと思います。
この記事では症状、メカニズム、予防法、解消法の４つと私の時差ボケ経験談についてお話ししていこうと思います！
意外と知られていない時差ボケの症状
時差ボケは、日本から見て東側の国（アメリカ、カナダ、ハワイなど）に行く時は出国時、西側の国（ヨーロッパなど）に行く時は帰国時に起こりやすいとされています。1日の時間が短くなる東への移動の方が時差ぼけが起こりやすいそうです。また、時差が5時間以上あるところへ移動すると起こりやすいようです。
その症状としてまず1番多いのが不眠や眠気と疲労感。
これはご存知の方も多いと思います。
現地では夜なのに自分の体内時計はまだ昼だから眠れないことから起きる不眠
現地では昼なのに自分の体内時計はもう夜だから眠くなってしまうという眠気
この２つが睡眠を妨害し、十分に睡眠が取れないことから疲労感を感じることがあります。
そしてそれ以外の症状として頭痛、頭重感、食欲不振、めまいもあります。
この４つはあまり知られていないと思いますが、時差ぼけの代表的な症状の1つです。
時差ボケはなぜ起こる？
時差ボケは体内時計と現地時間のずれが原因で起こります。
日本から移動する場合は日本の時間に順応していた体内時計が急に時差のある場所に移動したことで現地の時間に適応しきれていない状態で体に不調が起きます。
しかし、時差ボケは必ず起きるわけではありません。
時差ボケは中高年の方、朝方の方、そして神経質な方に起こりやすいとされています。体内時計や生活リズムの変化に対応しにくかったり、環境の変化に影響されやすい人がなりやすいそうです。
（私は高１ですが朝方で神経質なところがあるのでなりやすかったみたいです。そのため今回の留学でしっかり時差ボケを経験済みです。笑）
時差ボケにならないためには？効果的な予防法
前述の体内時計と現地時間のずれをなるべく早く無くすことが重要となります。
最も効果的なのは機内（もしくは出発前数日）で現地時間に生活を合わせることです。もし出発前に予定がないなら当日は現地の時間に合わせて行動するのが良いと思います。
機内食は現地時間に合うように提供されるそうなので食べると良いと思います。
私は出発前は何も気にせず、（時差ボケを舐めていました、、笑）飛行機に乗ってからはほとんど寝ていたのですが、カナダに行かれる方で夜出発の方は現地の時間に合わせて寝たり起きたりすると良いと思います！
時差ボケになってしまった時の対処方法
ここからは実際に時差ボケを経験した私が解消のためにやって効果があったことを書いていきたいと思います。
1. 太陽の光を浴びる
私は用事がなくてもなるべく外にでるようにしていました。
時差ぼけでだるかったり、早朝に眠りにつけてなるべく長く寝たいと思っても現地時間の朝７時には起きて、午前中に必ず外に出るようにしました。
街を歩いたり、お店を見たり、図書館に行ってみたり、公園に行ったりなど、用事がなくても必ず外に出ることをお勧めします！
２. 日本にいる家族や友達に連絡する
特に時差が大きい国だと、現地の夕方から夜は日本の昼間なので日本にいる家族や友達に相談してみるのも良いと思います。時差ボケの症状はストレスがかかると余計に辛くなると思うので、できる限り周りの人に相談すると良いと思います！
３. 寝れない時は寝るのを諦める
まずは部屋を暗くしてスマホやパソコンを持たずにベッドに入ります。そしてしばらくは目を瞑って横たわってみて、目が冴えて寝れないと思ったら電気をつけ、（そんなに明る過ぎない程度に）本を読んだり映画を見たり、好きなことをします。しばらくして眠くなったらまた電気を消して寝に入りますが、数日間は眠くならなくても「絶対に寝なきゃ！」と思わず寝落ちするのを待っていれば良いと思います。
私は３日間はこの方法で寝落ちして（１時ごろだったり４時ごろだったり寝た時間はバラバラですが）4日目からは最初に電気を消した時に眠れました。
時差ボケを早く解消させるコツ
生活リズムを現地の時間に合わせるのが1番重要になります。
そのために寝れる寝れないは別にして夜になったら寝に入り、朝になったら起きて太陽の光を浴びて、決まった時間に少しでも良いのでご飯を食べるというルーティーンを守るのが一番の解消への近道だと思います。
本当に辛かった！私の時差ボケ体験談
私は不眠、昼間の眠気と疲労感、そして食欲不振の症状が出ていました。
夜は疲れているのに寝ようとしても目が冴えて寝られないし、昼間は眠くなってしまってオンライン授業にも集中できず、食欲がなくてご飯を食べ始めてもすぐお腹いっぱいになってしまうというのが到着後約4日間続きました。
ここでとにかく伝えたいのは
時差ボケは本当に辛い
ということです。笑
今はほぼ症状はなくなって元気になったため、笑い話も交えて書くことができていますが、3日目の夜が1番辛くてもう一生眠れないのではないかと考えていました。冷静に考えたら時差ボケだからいつかは治るのですが、とにかくなんでもネガティブに考えてしまい、本当に辛かったです。
これから渡航される方は時差ボケを舐めずにできる限りの対策をしていくことを強くお勧めします。
私はネットで時差ぼけについてたくさん調べて上に書いたことをしたり、何より親の支えがあって時差ボケの症状が4日で治りました。
もし今時差ボケになってしまっている方がいたら、ぜひ日本にいる親や友達に相談してみてください。人によって長さに差はありますが、時差ボケは必ず治るので、あまり深く考え過ぎず自分の好きなことをして過ごすのが1番楽な方法です。頑張ってください！
まとめ
ということで今回は時差ボケについての記事を書きました。
やっと現地での実体験の記事で役立つ情報を投稿できたのではないでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました！
次の記事もお楽しみに！
しずく