今回はトライアスロンのトレーニングと練習に関する内容です。
こういう内容は大変複雑ですし、私自身のことですので読まれた方は自分に当てはまるかをよく考えた上で参考にしていただければ幸いです。
私がこの記事を共有するのは、私がトライアスロンに取り憑かれてから多くの方の記事を参考にトレーニングや練習をしてきました。先人の方々が記事を共有してくださるおかげで短期間で効率良くレベルアップができていると考えています。
私は私自身の事しかお伝えできませんが、同世代の方々や同じ趣味をお持ちの方々の参考になる事をお伝えできればと考えています。くれぐれもですが私は専門家でもトレーナーでも大きな実績を残した訳でもありませんので参考程度にしてください。
私のようなアラフィーの方、トライアスロンを始めたばかりの方、女性の方に参考になるように表現していきます。
本記事においても都度変更や加筆しながら進化させていこうと考えています。
大前提ですが
・私は今年50歳になったアラフィーであること
・トライアスロンを始めて3シーズン目である初級者〜中級者
・趣味の延長で楽見ながら目標タイムに挑戦している、週3日程度のトレーニングまたは練習する程度
・仕事や家庭での家事などの時間を犠牲にしない程度に取り組む
・指導者や専門家ではないということ
上記のことは理解した上で参考にしてください。
今回の記事のテーマは
・まずは目的と目標を明確に
・トレーニングと練習を分けて考える
・自分に合ったトレーニングサイクルを考える
・トレーニングメニューを決めない事が原則
・問題を課題に変える課題設定能力が大切
まずは目的と目標を明確に
トレーニングを始めて１年半が経ちトライアスロンの大会に５回出場したところです。ここまでさまざまなトレーニングをしてきましたが一旦立ち止まって3シーズン目のトレーニングに入っていこうと思います。
改めて私自身がトライアスロンを楽しむ目的と目標を明確にしました、理由は目的と目標によってトレーニング内容が大幅に変わるからです。
目的も目標も変わっていくと思いますが、2シーズン目線で目的と目標を立てていきます。
私のトライアスロンを楽しむ目的
・老化というエントロピーの坂を登りながら、できる限り長く自分のイメージ通りに身体を動かす事ができようにしておきたい
・ストレス発散、目的や目標を持って楽しんで続けられること
私のトライアスロンの現在の能力 2021年シーズン
①ショートディスタンス2:46:30
②スイムパート30分30秒（トランジション含む）
③バイクパート75分30秒（トランジション含む）
④ランパート60分30秒
私のトライアスロンを楽しむ目標 2022年シーズン
①ショートディスタンス2:40:00切り
②スイムパート30分以内（トランジション含む）
③バイクパート75分以内（トランジション含む）
④ランパート55分以内
私のトライアスロンを楽しむ目標 2023年シーズン
①ショートディスタンス2:30:00切り
②スイムパート28分以内（トランジション含む）
③バイクパート70分以内（トランジション含む）
④ランパート52分以内
ランが問題の私はランの大幅なタイム短縮を課題として、２年後に8分以上短縮する目標を立てました。
これで目的と目標が明確になりました。こうしてみるとそれぞれのパート（種目）のタイム短縮目標はどれも5分程度となっています、トータルでは10分程度の短縮です、２年間の取り組みでは約1５分の短縮のために膨大な時間を充てることになると言う事です。現在50歳の私は２年後にはかなり高い確率で52歳になっている事でしょう（ここは笑ってくださいね）
また、トライアスロンでは大会によって距離が違っていたり、スイムが川だったり海だったり池だったり、バイクでは登坂があったりコーナーが多かったり、ランでは登坂があったり、ターマックでなかったり、猛暑だったりとまちまちです。
したがって目標タイムは目安にしか過ぎませんが、このタイム目標は特定の大会に合わせてタイム目標を立てています。
タイム目標が2:20:00切りとなると全く別世界で、週３日のトレーニングでは難しいと思いますし、考え方やトレーニング強度、動き方の精度に至るまで自分自身で考え管理できるくらいでないと達成できないでしょう。
トレーニングと練習を分けて考える
ここではレベルアップのための考え方について考察していきます。私の場合、週３回のトレーニングを想定しています、それぞれ各１種目または２種目のブリックトレーニングとなります。トレーニングと練習の違いや考え方について整理して、できる限り無駄なことをしないように取り組みたいと考えています。
大原則としてトレーニングや練習に豊富な知識は必要ないと考えます、自分に合った正しいトレーニングと正しい練習ができる事が大切だと考えています。
トレーニングとは身体能力全般のレベルアップを目指す取り組みとして定義しますが、最も重要な土台となる身体の柔軟性を高める取り組みを新たに取り入れました。理由は過去１年半の取り組みの中でどれだけ頑張っても思うようにレベルアップ出来ない壁にあたり、色々と考えた末に柔軟性の低さが最も影響しているとの結論に至りました。
特に肩甲骨と股関節の柔軟性が伸び悩みの大きな原因であると仮定して当面は取り組んでいこうと考えています。
練習とはトライアスロン大会で身体能力を最大限に発揮するための身体の動かし方を習得することと定義します、３種目それぞれにおいて今できる最高のパフォーマンスを発揮するための身体の動かし方を再現できるようにすることです。つまり土台となるトレーニングと効率の良い身体の動かし方を合わせてタイム向上を目指すということです。効果的な練習をするためにトレーニングがあるという位置付けです。
練習は各種目専門的な事ですので知識が多い方が選択肢が増えます、脳と神経が関わってきますので一応記事として今後書きますがあくまでもシロウトの受け売り記事程度の認識で参考にしてください。
これからする取り組みはトレーニングなのか練習なのか明確にすることで効率良くパフォマンス向上を目指していきます。
トレーニング
①身体の柔軟性向上（肩甲骨、股関節周り）
②筋力アップ（スピードアップ）
③持久力アップ（身体持久力、心肺能力、精神力）
練習
①３種目の自分に合ったフォームを見出す
②トランジション（４種目目）
③ペース配分と補給タイミング
自分に合ったトレーニングサイクルを考える
ここではパフォーマンスアップのために自分に合ったトレーニングや練習サイクルを作ります、マラソンやヒルクライムなどをされている方などは月間走行距離などが重要と言われたりしますが、私の場合はサボリ癖があり決めた走行距離をこなすことが出来ない事が多いので、あえてそのような設定はしないようにしています。しかしながら最低これだけはというトレーニング下限値だけは決めておかないとパフォーマンスが落ちすぎて取り戻すのが大変な事になりますのでトレーニング下限値だけは決めておくようにします。練習はできなくともトレーニングは継続することでパフォーマンスの維持を心掛けていきます。
トレーニング下限値（経験に基づくもので、現在能力や個人差があります）
①スイム 毎週１０００M
②バイク ２週間で80kmまたはヒルクライム２本
③ラン 毎週10km
④②と③はどちらか１つできれば良い
下限値ですのでかなり低い距離ですが、これを下回ると大幅にパフォーマンスが落ちていくと思われる距離です。また、どの種目もやるからには相応の負荷をかける事とランとバイクは②と③のどちらかができれば良いとして、スイムだけは必ずやるようにします。
トレーニングメニューは決めない事が原則
ここでも考え方ですが、トレーニングメニューは決めないというか固定させる事はしません、トレーニングメニューを決めてトレーニングをこなして満足してもあまり効果的とは思えないからです。
その時の自分に不足していると考えられる身体能力に対してのみトレーニング行っていきます。そしてトレーニングは身体能力の向上を目的としますのでメニューを決め同じことをしていては、やった事なりの成果しか得られないと思うからです。
自分の身体が生まれ持った能力としての適応能力を活かして必要な負荷をかけることで能力を向上させ身に付けていこうという考え方です。
そして、自分がやりたい動きができるようになるために必要なことに集中してその場でメニューを考えます。
トレーニングが終わった直後や翌日の身体の状態を感じる事で成功トレーニングが失敗トレーニングかが判ります、成功トレーニングだったものを引き続き採用していくことでオリジナルのトレーニングメニューが出来上がり、トレーニングの引き出しが増えていくことで必要な時に何をやったら良いかが判るようになります。
トレーニングとして必ずやることと決め事
・トレーニング前の動的ストレッチ
・トレーニング後の静的ストレッチ（ストレッチは毎日やること）
・スタートから高負荷をかけないこと（高負荷とは心肺、スピードが最大値の80％以上）
・短時間でも限界を超える負荷をかける
・トレーニング時間は１時間以内（LSDを除く）１時間以上できるトレーニングが負荷が低すぎる
・スイムトレーニングの場合は移動時間が30分程度
・バイクの場合は高負荷の時間を合計１時間以内、30分〜60分程度
・ランの場合は30分〜60分程度（LSDは２時間程度）
・できる時は少しでも２種目やっておく、スイム＋バイクまたはラン、バイク＋ラン
・疲労の蓄積を察知して疲労回復期間を設けること
問題を課題に変える課題設定能力が大切
トレーニングでも練習でも自分自身の問題を認識できなければ本当に必要なトレーニングや練習はできないと考えています、現在、自分の問題が何なのかについて判らなければ課題に変えることもできません。
トライアスロンを始めた頃の私は、多くの記事を読み漁りとレーニンと練習の区別もなく記事として掲載されている、メニューをこなしていた時期があります。それも決して無駄だったとは思いません、どんなスポーツでも真似るところから始めるのはごく自然な流れですのでそんな時期がああっても良いと思います。
初めは判らないことだらけですので致し方ありませんが、先人の方々から学ぶのであれば、まずは考え方について学習されるのが良いと思います。なぜそうするのか？というアプローチがなければ意味や価値を理解せずにやることになります、ただしスポーツにおいては意味や価値を理解していなくても正しいトレーニングや練習をすれば結果がついてくる、意味や価値を理解していても正しいトレーニングや練習をしなければ結果は付いて来ないということも知っておくと良いでしょう。
私のような一般人でも正しいトレーニングや練習についての知識が得られる時代になった事は嬉しいですが、情報が多すぎて何が正しいのか判りにくくなっているのも事実です。
結局のところ、自分自身の身体能力の問題と身体の動かし方の問題を認識して、それぞれの問題を課題に変えて初めて必要なトレーニングと練習が持っている知識の中からのみ選択できるようになります。
・身体能力と身体の動かし方に関する問題を認識する
・問題を分析し、細分化し課題に変える
・課題に対して最適なトレーニングと練習を選択する
これらはとても大変な事ですが、このようなことを考えながら失敗トレーニングや失敗練習を重ねて正しい方向へと軌道修正していくことも含めて楽しんで取り組めることが大切ではないかと考えています。
今回は私がトライアスロンに取り憑かれてから１年半の間に感じたり理解したことをまとめてみました、続けていく上で最も大切な能力としてトレーニングや練習をいつでも楽しめる能力が最も重要なことなのかなと思っています。
また練習についてはやはり専門家でないと書けないかなと思います。次回はトレーニングのやり方です。
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