呼吸力をアップし、冷え症を予防？

こんにちは。
冷え性改善コンサル、健康運動指導士の藤江です。

今日は『弱ったカラダが1分でよくなる！』（今野清志／著、日本文芸社／刊）の紹介です。

皆さんは、体内の酸素が不足してしまう「酸欠」と聞いてどんなことが思い浮かびますか？

海で溺れた時、あるいは密室に閉じ込められた時。でもそれだけではありません。
今、日常生活の中で、知らず知らずのうちに酸欠になり、体調を崩している。
本書では呼吸が浅くなり「酸欠」になることで、肩こりや腰痛、不眠、冷え性などさまざまな体調不良を引き起こすと書かれていました。

「運動不足」「ねこ背」など、日常の悪習慣によって呼吸が知らず知らずの間に浅くなってしまい、
結果酸欠になってしまう危険性を指摘されています。


本書の中から、いつの間にか弱く浅くなってしまっている呼吸を強化するトレーニングが書かれていたのでご紹介します。
「呼吸の浅さ」に心当たりのある方は、試してみてください。


◆「腹式呼吸」と「胸式呼吸」どちらがいいか？

呼吸を深く、強くするためにまず心がけるべきことは、「肺を全部使う」という点です。
肺というのは、呼吸によってかなり大きく伸縮します。少し大げさに、胸の上や脇、背中の方まで肺をふくらませるよう意識して呼吸すると、自然に深い呼吸が身につきます。

深い呼吸ができているかどうかの目安は、「横隔膜が大きく上下しているか」。

肺にたっぷり空気が入ると横隔膜が押し下げられ、それが内臓を押すためにお腹が膨らみます。この一連の動きを意識して呼吸してみましょう。


◆ペットボトル1本で「呼吸力」がアップする

また、空になったペットボトルを使って呼吸する力を強化する方法もあります。

①.空になった500mlのペットボトルの底に、適度に間隔をあけて直径1.5mm～2mmほどの穴を3つ空けます。

②．飲み口をくわえて、鼻から大きく息を吸い込んだら、6秒以上かけて、ゆっくり口から吐き出します。最初はこれを10回、慣れてきたら回数を増やしていきます（10回がきつかったら、無理のない回数から始めましょう）。

このトレーニングによって、深い呼吸が身につくだけでなく、呼吸のなかから効率よく酸素を取り込めるようになるといいます。これが楽にできるようになったら、ペットボトルの穴を3個から2個に、1つ減らしていき、さらなる呼吸力アップを目指しましょう。

 自分でも原因のわからない体の不調に悩んでいるという人は、もしかしたら深く呼吸して、酸素を体内に入れる力が少し弱くなってしまっているのが原因なのかもしれません。

砂糖の摂りすぎに注意

こんにちは。
冷え性改善コンサル、健康運動指導士の藤江です。

「砂糖の取りすぎは体にさまざまな悪影響を与える」と、よく耳にしますよね。
しかし「脳の活動のためには欠かせない」ともいわれ、リフレッシュしたい時に甘いものを食べるなど、ほどほどに摂取するよう心がけている人は多いと思います。

ところがある記事によると、実は砂糖は取らないに越したことはないと書かれていました。
なぜなら、脳に必要なブドウ糖は、米や芋などの炭水化物から体内でつくりだすことができるからです。
糖分を摂取する必要性はなく、さらには砂糖はタバコ以上に依存性が強いともいわれ、一度甘党になると砂糖のない生活を送ることは極めて難しくなることから、糖質依存症になる前に、生活の中から少しずつ砂糖を減らす意識を持つことが必要とのことでした。


「砂糖は脳のエネルギー」などとテレビCMを流すことで、さも体に必須の栄養素のように主張している砂糖業界の思惑に乗ってはいけない。さらに言えば、「百害あって一利なし」ということです。

菓子や清涼飲料水などに含まれる砂糖を取り続けることで、糖尿病になるリスクをはじめ、近年は低血糖症のリスクも指摘されています。それは、多量の砂糖を摂取すると急激に血糖値が上がり、体内ではインスリンが大量に放出されことが原因です。
その結果、一気に血糖値が下がり、体は一時的に“ガス欠”状態になります。血糖値が下がった状態では、脳が正常に働かず、集中力がなくなるばかりか、無気力になり、体を動かすのも億劫になってしまいます。

このような低血糖状態が続くと、脳はアドレナリンというホルモンの分泌を促し、体内の糖分を血液中に放出して血糖値を再び上げようとします。しかし、このアドレナリンは「攻撃ホルモン」「脳内麻薬」とも呼ばれ、気分が高揚し、攻撃的になりやすいという特徴もあります。近年、子どもたちがキレやすくなった原因のひとつとして低血糖症を挙げる医師や学者も少なくないのです。


◆心身を蝕む食材、砂糖

実は、砂糖の害はこれだけではありません。
偏頭痛やアレルギー、動脈硬化、高脂血症、高血圧症などの病気を引き起こすこともわかっています。
女性であれば冷え性をはじめ月経不順や子宮筋腫などの婦人病の原因ともなり得るのです。

また、免疫力が低下することも明らかになっており、あらゆる病気にかかりやすくなるといわれているため、必要以上の砂糖の摂取には注意が必要です。

冬になると急増する腸の不調

こんにちは。
冷え性改善コンサル、健康運動指導士の藤江です。

冬になると腸の不調、具体的には便秘や下痢、お腹の張りを訴える人が急増します。
その原因の最たるものは「冷え(寒さ)」です。
なぜかというと、冷えて腸の緊張度が増してしまうからです。腸は緊張や冷えを嫌う臓器といわれています。

温かく柔らかく、血液循環のよい腸が理想ですが、寒さで血管が収縮すれば腸は緊張度を増し、血液循環が滞って「いい動き」ができなくなります。


◆腸が弱るとこんなに残念なことが

いい動きとは、カラダに必要な栄養素をきちんと吸収する、カラダにとって不要な老廃物をきちんと出すことです。
栄養素が吸収できないと代謝や消化機能、免疫機能が低下しがちになってしまいます。
代謝機能の低下は冷えと太りやすさを招き、消化機能の低下は下痢を引き起こしやすく、免疫機能が低下すればインフルエンザウィルスや腸炎に罹りやすくなります。

また、腸が冷えて老廃物が出にくければ、体内に老廃物が長時間滞留します。
すると便秘はもとより、老廃物が血液中を巡ることで体臭や口臭、肌荒れ、つかれやすいなどの不調も引き起こされてしまうのです。

◆不調の腸を快調→快腸にする方法

消化、吸収、免疫、排泄機能に関係する腸の不調を改善するためには、冷えた腸を温かい腸にすることです。
「腸の血行をよくする」、代謝を促す「ビタミン・ミネラル・酵素を摂る」を心がけましょう。
腸の冷えを取る具体的な方法は「食事」と「運動＆マッサージ」によるダブルアプローチです。

末端冷え性を改善する７つの方法

こんにちは。
冷え性改善コンサル、健康運動指導士の藤江です。


末端冷え性の改善方法ってありますか？
と聞かれることがよくあります。

答えは「はい、あります！」

冷え性のタイプは画像のようないくつか種類があります。
この中でよく聞くのが、末端タイプです。いわゆる手足が冷たいというタイプの冷え性です。
今回は、女性に多いこのタイプの冷え性の改善方法について紹介します。

◆末端冷え性になる理由

まず、末端冷え性になる理由について説明しましょう。末端の血行が良くないということは、内臓を温めることが優先となっているために後回しになっていることが多いために手足が冷たくなるということが多いようです。


◆末端冷え性の改善方法

・食品で解決
毎日の食事に生姜やココアを取り入れてみる。これらの食品は、血行を良くする効果が高いことが言われています。乾燥生姜は特に冷え性に効果が高いと言われています。
（生姜、ココア、にんにく、ねぎ、ごぼう、かぼちゃ、人参などの食品は冷え性改善に効果的です。）

・砂糖を摂りすぎない
砂糖やインスタント食品は身体を冷やしてしまいます。末端冷え性の人は、これらの食品を摂らないようにしましょう。

・栄養素で解決
身体を温める効果や血行を良くする栄養素を摂ることが大切となります。

たんぱく質は、効率よくエネルギーに変えてくれる成分ですが、動物性ではなくオールプラントのプロテインなどがおすすめです。
ミネラル成分の中で血液を作るはたらきのある鉄分、亜鉛などは効果的な成分です。
ビタミンＥは、血行を良くする成分なので末端冷え性だけでなく、健康にもよいので積極的に摂取したい成分です。

・普段から運動を取り入れた生活をする
末端冷え性の人に多いのが血行が悪いということ。血行を良くするには、普段の生活に運動を取り入れた生活をするということです。

・ふくらはぎを揉む
第二の心臓と言われているふくらはぎ、ふくらはぎを揉むだけでも効果があると言われています。身体全体の血行が良くなるので、末端冷え性以外にもあらゆる冷え性で効果があります。

・食事の時間は日中から20時までに終える
消化に適していると言われるこの時間帯に食事を終わらせることで、その後の時間胃腸を休ませることができるので、末端まで血液が行き渡ります。
胃腸がはたらいているときは、そこに血液が集中するので、末端に血液が行き渡らなくなることがあります。

・手首と足首を温める
末端冷え性以外にも、手首と足首を温めることによって、身体全体が温まるので末端も血行が良くなります。逆にこの部位を冷やすと身体が冷えて来ます。


末端冷え性の改善方法にはいくつかの方法があります。これらの方法を複数実践していくことが末端冷え性の改善に効果的です。
これらの改善方法は、末端冷え性以外にも冷え性全体に効果のある方法もあるので、冷え性全般で実践可能です。

身体を冷やさないための入浴法から睡眠まで

こんにちは。冷え性改善コンサル、健康運動指導士の藤江です。

 
「冷え性に悩んでいる」という人は少なくありませんが、そういう人に限って、体が冷えるようなことを気づかずにしている傾向が見受けられます。

その一つが「長湯」。体を温めようとして何十分も、時には1時間以上もお風呂に入るという人がいますが、これは逆効果になってしまいます。
人間の体は常に、生体としての反応をしていますので、温めすぎれば必ず冷やそうとする作用が起きます。これも当たり前といえば当たり前なのですが、気づいていない人が多いのは事実です。

また、最近は随分と改善されたとはいえ、お風呂場はやはり冷えるのです。温めすぎた体に水滴をつけたまま脱衣場でウロウロするのは、最も体を冷やす方法です。水滴が蒸発する時に気化熱によって体温が奪われて、体が冷えるからです。冷え性の人は特にですが、そうでない人も湯船から上がったらできるだけ早く、体を拭くのが望ましいですね。

お風呂から上がった時に体を拭くのにも、理想的な順番があります。背中、手、足、胸、腹、顔の順番で拭くのが、体を冷やさないための有効な方法です。注意すべきは、手や足の指の間をきちんと拭いておくことです。そこに湿り気が残っていると、意外なほどに体を冷やしてしまいます。



◆湯船に浸かる前の注意事項も

お湯に入る前に体を湿らす時にも、理想的な順番があります。
まず最初に湯船へ両手を入れ、体にこれから入るお湯の温度を知らせます。次に、手で湯をすくって顔を湿らせます。
顔を洗うような感じでお湯をかけるのですが、洗う必要はなくて、顔にこれから入る湯温を教えるためです。
それから、足先から順に上に向かって湯をかけます。足、太もも、下腹部、上腹部、胸というような順に湯をかけて、最後が背中になるようにします。このようにして、体にこれから入るお湯の温度を知らせてからお湯に入ると、体はショックを受けません。湯温をすんなり受け入れて、短い時間で温まるのです。


これはご自分の感覚でということになりますが、七分（時間の7分間ではありません）からせいぜい八分程度温まったと感じたところで湯から出ます。そして、先ほどの順番で体を拭くと、拭き終わった頃に体の芯まで温かさが行き渡ります。

この方法だと、その後に体が冷えるということがなくゆっくり寝られますが、ただし、お風呂上がりにすぐに床に入るのはよくありません。
20～30分程度おいてからお布団に入るのが理想的です。
なぜなら、お風呂上がりにすぐにお布団に入ってしまうと、眠ってから温かすぎて布団をはいでしまうことがあるからです。それによって強烈に冷えて風邪をひく、などということがないようにするためにも、お風呂上がりにすぐ床に入らないようにしたほうが良いのです。

冷え性の人はよく靴下をはいて寝るようですが、これもよくありません。
靴下が足の血管を締めつけて血行を悪くし、より冷えるようになってしまうからです。どうしても足が冷えて眠れない、という人は湯たんぽを使うことをお勧めします。
それも眠る寸前に、湯たんぽを端のほうに追いやるのがいいでしょう。
冷え性の人は、コーヒーやお茶などを飲むことも体を冷やしてしまう原因のひとつですので、限度を超えて飲むのは控えたほうが賢明です。
ただし紅茶など発酵しているお茶は、さほど体を冷やすことがないといわれています。そしてほうじ茶も大丈夫です。
よく体を温めたいと思う時には、しょうが汁を少し加えたほうじ茶がおすすめです。