こんにちは。
冷え性改善コンサルタント、健康運動指導士の藤江です。
食べ物・睡眠・生活習慣から考える「冷え性」の改善法
食べ物・生活習慣・運動習慣の3つのポイントから、冷え性の具体的な改善法をご紹介します
◆体を温める食べ物を摂る
食生活や睡眠時間など、ちょっとした工夫で冷え性は改善が可能です。しっかりコツをおさえていきましょう。体を温める食べ物には、
・ 物理的に温かい
・ 塩気、苦味、渋みがある
・ 寒い地方で取れる
という共通点があります。逆に体を冷やす食べ物には、
・ 物理的に冷たい
・ 砂糖（糖質）を多く含んでいる
・ 温暖な地方で取れるもの
という共通点があります。
つまり、生野菜より火を通した野菜、冷たいジュースより温かいお茶、冷酒より熱燗の方が、当然体が温まります。
また刺激のあるものは体を温めるので、たまねぎ、ねぎ、しょうが、ハーブ、唐辛子などをうまく利用することをおすすめします。
◆カラダを温める栄養素…「ビタミンB・C・E」／「白より茶色」
ビタミンB、C、Eが不足しないようにするのがポイントです。
ビタミンBは糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変えるのに必要です。
夏バテ対策ビタミンでもあり、豚肉などに多く含まれます。
ビタミンEは血行を改善して女性ホルモンバランスを調整する働きがあります。
ナッツ類、アボガドなどに多く含まれます。ビタミンCは貧血改善、細い血管の働きを維持する効果があります。
ストレスやタバコで多く消費されるので、心当たりのある方は必要量（1日50mg）より多く摂取するのがオススメです。
また、精製されたものはビタミン、ミネラルが少ないことが多いので白砂糖より黒砂糖、白米より玄米など「白より茶色」の食べ物をとるように心がけましょう。
◆タンパク質を効果的に摂る
食事すると体が温まりますよね。
これは食べ物を消化・吸収する時に体がエネルギーを発散するからで、この熱のことを食事誘導性熱産生（DIT=Diet Induced Thermogenesis）と呼びます。
実はこのDIT、栄養素によって違うのです。食べたものをどれくらい熱に変えることができるかを比較すると、タンパク質は30％、炭水化物10％、脂肪で3～4％くらいと言われています。
タンパク質は、筋肉やホルモンの原料になりますので、特に体内で構成できない必須アミノ酸を含む良質のタンパク源（大豆製品、乳製品、肉、魚）は積極的に食べましょう。
◆規則正しい睡眠を取る
睡眠は人間の体を一定に保つのに重要なので、できるだけ規則正しい睡眠を心がけるようにしましょう。
例えば寝る時間がまちまちでも、いつもと同じ時間に起きることも重要。
一般の人は平均6時間以上寝ないと身体は回復しないといわれいます。
◆心臓から一番遠い足を温める
足は心臓から一番遠いところにある上に、うっ血して冷えやすくなります。
足湯をしたり、足の指が動く五本指ソックスを履く、寝るときに湯たんぽを入れたりと足を冷やさないようにしましょう。
また、むくむと冷えが悪化しますので、こまめに足を上げたり足首を動かしたりするようにしましょう。またミニスカートにはブーツなど、服装にも気を使いましょうね。
◆合わない靴、きつい下着はつけない
皮膚のセンサーをきちんと機能させるためにも、合っていないハイヒール、きつい下着などはやめましょう。
特にきついガードルは太ももの付け根にあるリンパ節というところを圧迫しますのでNGです。
◆まめにカラダを動かす
運動すると血流がよくなります。ちょっと一駅歩く、階段を使うなどちょっと気をつけるだけでもだいぶ違います。
また同じ体勢をとっていると血流が悪くなるので、1時間に一回は姿勢を変えるように心掛けてみてください。
足を組むクセのある人はできるだけ組まないようにしたほうが良いです。
運動は「無理のないところから」を心がけましょう。たとえば、階段一つをとってみても、階段は、平地を歩くエネルギーの約3倍のエネルギーを使うといわれています。長続きさせるほうが重要です。
マッサージ、ストレッチをすると血流が良くなり、皮膚を刺激することによるリラックス効果もあります。
また、筋肉がほぐれ疲労改善にも役立ちます。特に腰から足を重点的に。
朝起きた直後、寝る前など時間を決めて、リラックス効果のあるアロマなどを楽しみながらするとより効果的です。
◆お風呂を上手に利用する
38～40度のぬるめのお湯に20分から30分くらい、半身浴でつかると体が温まります。疲れていてもシャワーよりお風呂につかるようにしましょう。
お風呂のなかでストレッチもいいですね。
十分温まってから手足にシャワーで水をかけて、またお湯につかるという「温冷浴」も血行改善にオススメです。
市販の入浴剤も湯冷めしにくくなります。
入浴剤の代わりに、お酒、お酢をいれても良いでしょう。皮膚の活動を活発にするなど新陳代謝を促す効果があると言われ、家庭なら500ml（コップ2～3杯）くらいが目安です。
冷え性改善コンサルタント、健康運動指導士の藤江です。
食べ物・睡眠・生活習慣から考える「冷え性」の改善法
食べ物・生活習慣・運動習慣の3つのポイントから、冷え性の具体的な改善法をご紹介します
◆体を温める食べ物を摂る
食生活や睡眠時間など、ちょっとした工夫で冷え性は改善が可能です。しっかりコツをおさえていきましょう。体を温める食べ物には、
・ 物理的に温かい
・ 塩気、苦味、渋みがある
・ 寒い地方で取れる
という共通点があります。逆に体を冷やす食べ物には、
・ 物理的に冷たい
・ 砂糖（糖質）を多く含んでいる
・ 温暖な地方で取れるもの
という共通点があります。
つまり、生野菜より火を通した野菜、冷たいジュースより温かいお茶、冷酒より熱燗の方が、当然体が温まります。
また刺激のあるものは体を温めるので、たまねぎ、ねぎ、しょうが、ハーブ、唐辛子などをうまく利用することをおすすめします。
◆カラダを温める栄養素…「ビタミンB・C・E」／「白より茶色」
ビタミンB、C、Eが不足しないようにするのがポイントです。
ビタミンBは糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変えるのに必要です。
夏バテ対策ビタミンでもあり、豚肉などに多く含まれます。
ビタミンEは血行を改善して女性ホルモンバランスを調整する働きがあります。
ナッツ類、アボガドなどに多く含まれます。ビタミンCは貧血改善、細い血管の働きを維持する効果があります。
ストレスやタバコで多く消費されるので、心当たりのある方は必要量（1日50mg）より多く摂取するのがオススメです。
また、精製されたものはビタミン、ミネラルが少ないことが多いので白砂糖より黒砂糖、白米より玄米など「白より茶色」の食べ物をとるように心がけましょう。
◆タンパク質を効果的に摂る
食事すると体が温まりますよね。
これは食べ物を消化・吸収する時に体がエネルギーを発散するからで、この熱のことを食事誘導性熱産生（DIT=Diet Induced Thermogenesis）と呼びます。
実はこのDIT、栄養素によって違うのです。食べたものをどれくらい熱に変えることができるかを比較すると、タンパク質は30％、炭水化物10％、脂肪で3～4％くらいと言われています。
タンパク質は、筋肉やホルモンの原料になりますので、特に体内で構成できない必須アミノ酸を含む良質のタンパク源（大豆製品、乳製品、肉、魚）は積極的に食べましょう。
◆規則正しい睡眠を取る
睡眠は人間の体を一定に保つのに重要なので、できるだけ規則正しい睡眠を心がけるようにしましょう。
例えば寝る時間がまちまちでも、いつもと同じ時間に起きることも重要。
一般の人は平均6時間以上寝ないと身体は回復しないといわれいます。
◆心臓から一番遠い足を温める
足は心臓から一番遠いところにある上に、うっ血して冷えやすくなります。
足湯をしたり、足の指が動く五本指ソックスを履く、寝るときに湯たんぽを入れたりと足を冷やさないようにしましょう。
また、むくむと冷えが悪化しますので、こまめに足を上げたり足首を動かしたりするようにしましょう。またミニスカートにはブーツなど、服装にも気を使いましょうね。
◆合わない靴、きつい下着はつけない
皮膚のセンサーをきちんと機能させるためにも、合っていないハイヒール、きつい下着などはやめましょう。
特にきついガードルは太ももの付け根にあるリンパ節というところを圧迫しますのでNGです。
◆まめにカラダを動かす
運動すると血流がよくなります。ちょっと一駅歩く、階段を使うなどちょっと気をつけるだけでもだいぶ違います。
また同じ体勢をとっていると血流が悪くなるので、1時間に一回は姿勢を変えるように心掛けてみてください。
足を組むクセのある人はできるだけ組まないようにしたほうが良いです。
運動は「無理のないところから」を心がけましょう。たとえば、階段一つをとってみても、階段は、平地を歩くエネルギーの約3倍のエネルギーを使うといわれています。長続きさせるほうが重要です。
◆冷え性改善のためのストレッチ・マッサージを取り入れる
マッサージ、ストレッチをすると血流が良くなり、皮膚を刺激することによるリラックス効果もあります。
また、筋肉がほぐれ疲労改善にも役立ちます。特に腰から足を重点的に。
朝起きた直後、寝る前など時間を決めて、リラックス効果のあるアロマなどを楽しみながらするとより効果的です。
◆お風呂を上手に利用する
38～40度のぬるめのお湯に20分から30分くらい、半身浴でつかると体が温まります。疲れていてもシャワーよりお風呂につかるようにしましょう。
お風呂のなかでストレッチもいいですね。
十分温まってから手足にシャワーで水をかけて、またお湯につかるという「温冷浴」も血行改善にオススメです。
市販の入浴剤も湯冷めしにくくなります。
入浴剤の代わりに、お酒、お酢をいれても良いでしょう。皮膚の活動を活発にするなど新陳代謝を促す効果があると言われ、家庭なら500ml（コップ2～3杯）くらいが目安です。