みなさんこんばんは🌆
筋トレオタクです(^^)
【タンパク質ファーストのすすめ】
糖質オフ流行ってますよね！！
私もその流れにのって実践してます。
さまざまな方法がありますが・・・
食事のルールには
2本の大きな柱があります
①低糖質柱
糖質の摂取量をこれまでより減らす
②低インスリン柱
インスリンの分泌量を低く抑える
低糖質柱
主食の量を減らし、
甘いものをカットすれば
実現可能です。
低インスリン柱
食べる順番を工夫することがマスト
となります。
以前も紹介しましたが、余った糖質を
中性脂肪に合成するのはインスリンです。
糖質が過剰な事でもインスリンは一気に
大量に分泌されますが、空きっ腹状態で
糖質をいきなり摂取することでも、
インスリンは過剰分泌されます。
糖質の前に別の栄養素を摂取することが
重要です。
ここでおすすめなのが
タンパク質ファースト
という方法です
【血糖値はじわじわ上げろ】
インスリン分泌刺激の大部分は
実はあまりわかっていないそうです。
炭水化物の総重量が増えると
インスリン濃度は上昇します。
これに対して
脂質はインスリン分泌を刺激しにくい
こともわかっています。
精製された油では
インスリンはほとんど分泌されません。
ところが、タンパク質の中にはインスリン
を多く分泌するもの、少ししか分泌しない
ものがあります。
血糖値の上昇レベルを示す指数を
グリセミックインデックスといい、
インスリン分泌に関わる指数を
インスリンインデックスといいます。
ある調査によれば、
卵🥚チーズ🧀牛乳🥛牛肉🐮魚🐟などの
タンパク質のインスリンインデックスは
そこそこ高いことがわかっています
ただし・・・
タンパク質は糖質に比べて
なのでタンパク質ファーストを実践すれば
血糖値がじわじわと上昇していき、急激な
インスリン分泌を防げる可能性があると
いうわけです
⭐️タンパク質を先に食べるメリットは
もう1つあります
タンパク質を構成するアミノ酸に小腸の
特定の細胞が反応すると、
PYYという消化管ホルモンが
分泌されます。
このPYYに
食欲を抑制する働きがあります。
まず最初に肉🍖をむしゃむしゃ食べ・・・
適量のインスリンがじわじわ出る
糖質を摂取しても血糖値の上昇が抑えられ
適量の食事量で満足できると
いう図式になります。
【糖質を小腸下部へ届ける工夫】
PYYという消化管ホルモンが食欲を
抑制すると紹介しました。
同様の働きをする消化管ホルモンに
GLP-1というホルモン
があります
PYYがアミノ酸に反応するのに対し、
こちらは小腸に入ってきたと糖質に
反応します。
どちらのホルモンも迷走神経経由で
脳に働きかけて、もうお腹がいっぱいと
いう満腹感をもたらします。
GLP-1の働きはそれだけではありません
糖質を運搬するのに必要なだけの
インスリンの追加分泌を助けて血糖値が
無駄に上昇するのを防ぎます
さらには血糖値を上昇させる
グルカゴンというホルモンを抑制する
作用が期待できます
つまりダブル作用で血糖値上昇を
抑えてくれるというわけです
このような効果を期待したいなら
糖質オールカットはナンセンスです。
むしろ摂取していくことが正解になります
しかしここで問題が1つ・・・
GLP-1を分泌する
小腸の細胞を
Ｌ細胞といいますが、
これがあるのが小腸下部
白いご飯や白いパンといった精製された
主食は小腸の上部から速やかに吸収
されてしまい
Ｌ細胞まで辿り着かない可能性が高いです。
実際、白いご飯を食べてから血糖値が
上がるまで15分程度といわれています。
そこでどうせ糖質を摂取するなら
未精製の主食
大麦
もち米
オートミール
ライ麦パン
全粒粉パスタなど
人が吸収できない食物繊維を含む
これらの糖質食品はしっかり小腸下部
まで運んであげて
GLP-1の分泌にこぎつけることを
意識して糖質を選んでみてください！！
⭐️ここでご飯が大好きな方に朗報です
ご飯を血糖値の上がりにくいものに
変化させる方法があります。
皆さんはレジスタントスターチ
という言葉を聞いたことがありますか？
こちらは食物繊維の1種で
難消化性デンプンのことをいいます。
炊いたご飯を1度冷やすことによって
ご飯のデンプンは人の酵素では消化
できないレジスタントスターチに
変化します！！
そして体内に入った後血糖値の上昇を
緩やかにしてくれます。
冷えていて少し固めなので咀嚼する
回数も増え満腹感も得られる
まさに一石二鳥です☺️
慣れるまでおいしさはあまり感じないかも
しれませんが、ダイエット効果には効果大
ですので
気になった方はぜひお試しください
おさらい
最後までお付き合いいただきありがとう
ございました(^^)
【参考図書】
