最近、ふとした瞬間に頭に浮かぶのは
こんなのや
フォンデュ風チーズバーグステーキ
チーズフォンデュをイメージさせる真っ白な特製ブレンドチーズを上からとろ～り。肉汁たっぷりのハンバーグによくからみます。ハンバーグはドンキー独自の厳格な安全基準のもと、自然に近い環境で育てたビーフとポークの合挽き肉を使用しています。
こんなのや
濃厚シーフード～アヒージョ仕立て～
オリーブオイルとにんにくをベースに、あさり・アンチョビ・白ワインなどで仕上げた風味豊かな特製ソースがシーフードに絡み合ったアヒージョ仕立てのピザです。
こんなの
ここのラーメン全部好き
上野にあるんだよ……「あいつ暫く来ねーなー」って心配してるかも。
よし！
スパルタンレースが終わったら朝・昼・晩と食べに行こう！！
朝からハンバーグ食べてぇ
昼はピザ食べてぇ
夜はラーメン、ライス付けよっと
…
…
絶対に腹こわすパターン。
というわけで、いきましょう。有酸素運動。
有酸素運動といって頭に浮かぶのは
ウォーキング
ジョギング
ランニング
エアロバイク
後なんだろ…
水泳とか
マシンならステアクライマーとかでしょうか。
で、この中で家トレメインで考えた場合
体一つでできるウォーキング・ジョグ・ランがお手軽なんだと思います。
が！！
実は僕はラントレが大嫌いでございます。
レースが近いので嫌々ラントレ（ジョグトレ）をしておりますが
はっきり言って気が重い。
そう、つまり
有酸素運動（脂肪燃焼）が主目的であるのならば
僕はラントレは絶対にしません。
ストレスが二重、三重になるからです。
それと、僕のフォームの問題なのでしょうが
膝と腰に結構な負担がかかります。
なので、これ！
ちなみに、先代の零号機(10数年前に引っ越しのどさくさに紛れてカミさんの目を盗んで買った)は今年の春に大往生。
新たに購入して大活躍しております（送料込みで13,000円くらい）。
エアロバイクのメリットは
・天候に左右されない
・膝・腰への負担が少ない
・音楽聞いたり、動画観たりできる
デメリット
・購入しなければならない
・設置場所の確保
・機械自体の作動音（僕が購入したものはかなり静かです）
あんまり、こういう結論は好きではないのですが
要は、自分のライフスタイルに合った有酸素運動を見つけられれば最高だと思います。
外でやりてーとか、走りてーとか、それこそ好みがそれぞれ違う。
ただ僕がたまたまいろんな長所短所を考えてエアロバイクに行き着いただけなので。
で、その時に考えていただきたいのが
心拍数と時間の問題。
30～40分継続できて、心拍数が120前後でキープできる強度。
これが可能な有酸素運動を選ぶのがいいと思います。
まず時間について。
僕がトレーナーのバイトをしていたときは
最低20分以上。20分過ぎると脂肪が燃え始めますよ、と教えるように指導されました。
けれども、最近では『10分でも脂肪は燃焼する』と考えられておりメジャーな意見のようです。
ただ40分と10分✕4では脂肪の燃焼効率が違うことが分かっています。
なので、運動し始めでキツいときは最低10分を目標にこまめに分割して有酸素。
慣れてきたら30分～40分継続してできるようになるといいかと思います。
逆に、もっと長い時間できるよっていう場合。
45分～50分経過してくると体は筋肉を削ってエネルギーを得ようとします。
筋肉量を減らすのは減量目的としては得策ではありません。
なので最長でも40分くらいが良いと思います。
次に心拍数。
いろいろ理屈はあるのですが、そこをすっ飛ばして
脂肪燃焼効率がイチバン良い心拍数を計算してみます（カルボーネン法）。
計算式は
（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
最大心拍数→220－年齢
安静時心拍数→自分の安静時の脈拍
目標係数→40～60％
仮に僕で計算します。
46歳。
安静時心拍数60（脈拍と一緒で大丈夫です）
上の計算式に当てはめます。
（220－46－60）✕0.4～0.6＋60＝105～128
僕の場合は心拍数が105～128の時が脂肪燃焼効率が良いようです。
ジョギングでも水泳でもなんでもいいです。
この計算式に当てはめてみて、自分の脂肪燃焼効率のよい心拍数を出していただき
できれば30分～40分してもらえるといいかなあと思います。
どうせ運動するんだから、無駄なく燃やす。
僕の現在の有酸素運動は
ジョグを週2（ホントに嫌々）、バイクを週2でしております。
大会が終わったらジョグしない！
バイク週3にします！ルンルン
というわけで、有酸素運動はこれにて終わり。
次回は体幹トレーニングです。