お気づきの方もいらっしゃるかと思いますが
僕のブログは3つのテーマに分かれています。
･日常の穴
･スパルタンレースへの道
･奥深き筋トレ
この3つをバランスよく書きたいなと考えていたのですが
筋トレブログが少し出遅れております。
実は少しばかり葛藤があるんですよ。
僕は学生時代にジムでトレーナーのバイトをしておりました。
なので、簡単なメニューなら作れます。ただ、それも20数年前の知識ですので、現段階の筋トレ理論に関しては無知に近い。独力で調べて何となく勝手は理解できてますが、人に教えれる程じゃないなあと。
なので、僕がここで書くことは
ダイエットしたいとか、筋肉つけたいとかを考えている人の取っ掛かりになれれば良いなあと考えて綴っております。
ジムにいってガンガン筋トレする人もいれば、家トレでしっかりやる人もいる。
当然、和気あいあいと楽しんで体を動かすのもよし。
全ての人が最初に考えるのは｢何からやろうかな｣だと思うので、その起点部分が作れればと(偉そうでスミマセン
…
…
なんかマジメな書き出しでキモチワルいですね。
まあ、そんな感じですよ、ははははは
ていうわけで、家トレ。
大きく分けて3つあります。
①筋トレ
②有酸素運動
③体幹トレ(いま流行ってますね)
今回は筋トレ。
タイトルに｢何を用意すべきか？｣なんて書いてますが、基本的に身体1つあれば良いので別に何か買う必要は無いです。
ただ、あったら便利だねっていうのがあるので、もしイケるならこの2つを買いましょう。
アブローラー
プッシュアップバー
たぶん、それぞれ1500円くらいで買えます。
それにしても、いきなり買わなくていいと思います。出来そうならでいきましょう。
で、家で筋トレっていうことは基本的に自重トレになりますので
腕立てと腹筋と背筋と脚トレの4種目に絞っておきましょう。
【腕立て(プッシュアップ)】10回×3
腕立てって名前ですけど狙いは胸です。
出来るようになったら15回くらいまで延ばせれば（僕はいま20回×4でしています
逆に30回、40回できちゃうぞっていう人はやり方が間違ってるかも。
※音出ますので注意
胸をしっかり地面スレスレまで落とす。
疲れてくると腰だけ下げぎみですけど、それだったら膝付でやった方がいいです。
10回がキツかったからここから
さっきのプッシュアッブバーを使うと更に胸が下がるので大胸筋に入ります。
そんなに見なくても
【腹筋】10回×３
基本はアルマジロ。
上半身を上げるというより巻き込む感じで。つむじをおへそに付けるイメージ。
できるようになったら骨盤は浮かせず床に接したままを意識していきましょう。
ちなみにこのマスクマンは僕じゃないですよ
これができるようになったらいよいよアブローラーの出番です。
いきなりアブローラーからいってもいいですけど、
「出来ない！」ってなって使わなくなるより
「出来るかも！」の状態から始めた方が楽しいと思いますので。
で、アブローラー。
膝コロ(壁打ち)→膝コロ(壁無し)→立コロの3段階で難易度が上がっていきます。
壁打ちって名称が正式かどうかわからないのですが僕はこう呼んでました。
名前の通りに膝をついてコロコロしますが、このアブローラーの怖いところはバタっと前のめりで倒れて胸や顔を怪我するんじゃないかという恐怖心だと思います。
なので、壁に向かってコロコロします。
この方は壁コロって呼んでますね
この動画では立ってしてますが、膝付きで大丈夫です。
壁がストッパーになるので絶対にこれ以上は進みません。慣れてきたら徐々に壁までの距離を伸ばしていけば、いつの間にか壁なしでもできるようになります。
腹筋に効果的に入れたいので腕は絶対に曲げない。
腹筋の曲げ伸ばしだけで戻ってきてください。
とはいっても、自然と三頭筋（腕の裏側）も使ってますので、そこの筋トレにもなってます。
僕も立コロは床と平行はかなりキツいです。腰も痛くなるし。無理せずいいかなあ、膝コロで。
【背筋】
腹筋やったら裏側の背筋も。
実は、僕は背筋トレが一番苦手です。
ていうのも、家トレで何をやっても背筋に入ってる感じがしない。
とか、悩んでたらきましたね！筋肉体操が！！
筋肉体操 背筋編←動画が貼れないのでリンクしときます
で、いま気が付いたのですが
この筋肉体操シリーズで胸も腹も脚もすべてが事足りてしまい
僕がブログを書く必要が無いような…
ていうことには目をつぶって先へ進みます
【スクワット】10回×3
この人、すごい声を張ってますのでボリューム下げた方がいいですよ
胸を張ってしっかり腰を落とす。
この時、膝が爪先より出ないように。
この動画の方は、前に手を伸ばしていますが（反動を使わないためかと）
慣れてきたら手をクロスさせて両肩において
ペットボトル2リットルをダンベルがわりに使うと負荷をかけられます。
以上です。
この４種類がしっかりできるようになればかなり筋力が上がってきています。
もの足りなくなったら他にもいろいろありますので調べてみるといいと思います。
最後に2点。
休憩（レスト）の取り方なのですが
例えば、腕立て１０回やってその後に5分も休んでしまうと筋肉がやった１０回の前の状態に戻ってしまうので出来れば３０秒、長くても1分の間隔で次の１０回にいくといいです。
また、これから寒い季節になるのでしっかりストレッチを。怪我に気をつけてください。
では！
次回は有酸素運動について！