ずっと思い出話が続いておりますが
早くリアルタイムに追いつきたいので強引に話を進めていきます。
8月末。
とりあえず1ヶ月後に迫ったスパルタンレースワークアウトに向けて
①いけるところまで体重を落とす
②筋量は維持、もしくは増量
①②からいえることは
…
…
脂肪を削ぎ落とせ！！
ということですな。
はい、分かりました博士！！
と脳内独り会話をしつつ練り上げたのが以下の通り
【食事】
年齢や身長、体重から割り出した自分の基礎代謝は1450kcalくらい。
なので1日の摂取カロリーを1200～1300kcalにしてみます。
朝食：オートミール30g/ヨーグルト（脂肪0）100ｇ/カロリミット（ヨーグルトの甘味用）5g
カッテージチーズ10g
これが主食。プラスしてチキンバーだったりプロテインバーだったりサバ缶だったり豆腐や納豆を補充します。
これでだいたい300cal。
昼食:家から弁当を持って行くのですが、子供達の分も含めてカミさんが作りますので
あれこれ注文は一切つけていません。ただ長女が小学校時に使っていた弁当箱ですので
普通の手弁当の60％くらいの量だと思います。
カロリーは目検討で400～600cal。MAX値で600cal。
残り300～400cal。
夕食：これは3パターン。
外食A→友人・知人と飲みに行くとか。基本的にあまり気にせず食べます。あーだこーだ言うのは野暮なので。食べ過ぎないようにはしますけど、やり過ぎちゃった場合は後日で調整します。
外食B→仕事で遅くなり職場で食べる。
クリーム玄米ブラン1袋/ダイエット用煎餅l/（朝とは違う）チキンバーとかプロテインバーとか。
これで約350kcal。
家食→量を減らしておかずだけ食べます。目検討でも400kcalくらいにはおさまってるはず。
外食Aは論外ですが他はだいたい規定値に入ってるはずです。
お分かりの通り、ガチガチにやっておりません。なんとなく枠におさめようとしております。
（タンパク質については別回で書きます）
毎朝夕、体重測定をして食事の量を調整し日単位というより週単位で減らしていくイメージが近いかもしれません。
【運動】
実際問題として、カロリー摂取が多少曖昧でも運動しとけばオーバー分は消せるだろうって感じです。
これは2パターン。
家トレ→気分次第なところもありますが、腕立て（20回✕5。手の位置は毎回かえます）。
足上げ腹筋（10回✕3）。アブローラー（いわゆる膝コロで10回✕3）。スクワットも入れてみたり。全体で40分くらい。で、そのあとにエアロバイクを35分。心拍数130～135くらい。これを週2、3日。
ジムトレ→体幹トレを12種類。45分くらい。その後、マシントレをしますが
その日の混み具合にもよりますので、これだけは絶対にする！てやつを。
ペックフライ（昔はバタフライって呼んでたなあ） 40～45㎏を10回✕3
チンニング（いわゆる懸垂ってやつです） サムレスグリップで広めに握り8回✕3
ディップス（これは是非やってもらいたい）角度30度を意識して10回✕3
ラットプルダウン（昔は首の後ろに下ろしてたけど肩を痛めたので前で）
これもサムレス幅広で40㎏前後を10回✕3
余裕があればケーブルでローイングしたり。
全体でこれも45分掛かってました。
なのでジムの滞在時間は90分くらい。週2～3。
家トレ、ジムトレは前からしていたのでちょっと強度を上げたかなってくらいです。
さあ、これで1ヶ月後にどうなったか？
ワークアウト当日
2018年9月23日の測定結果
体重62.7㎏→59.0㎏
体脂肪12.6％→10.3％
筋肉量43.4％→44.9％
んー、なんか微妙……
全体的な数値は良くなってる（狙いに近づいてる）けども。
1ヶ月だとこんなもんか。
まあ、前々回のブログの通り
現況でワークアウトに出陣していって難なく撃沈するわけですがね。
（続く…このシリーズは次回で最終回します。リアルタイムに追いつくので）