数ヶ月前の事ですが、産院の栄養教室に行きました
今はネットでも色々調べられるから知ってるのもあるけど
妊婦症状別の栄養摂取法メモです
むくみ ➡ カリウム【例】
昆布、芋類(さつま芋、じゃが芋、里芋、山芋)、セロリ、南瓜、春菊、いんげん豆、
きのこ類(えのき、しめじ、椎茸、舞茸、エリンギ)、こんにゃく、かつお、あじ、いわし、ホタテ、
バナナ、アボカド、キウイ …etc
※ 3食ともにカリウムを摂るのがポイント
貧血 ➡ 鉄【例】
レバー類(鶏、豚、牛)、牛挽肉、さんま、うなぎ、あさり、しじみ、ほうれん草、そら豆、
海苔、しめじ、干しぶどう、プルーン、厚揚げ、胡麻 …etc
※ たんぱく質、ビタミンC、酢(酢酸、柑橘酢)と共に摂るのがポイント
※ タンニン(玉露、煎茶、烏龍茶、コーヒー、紅茶)は控える。
筋肉のつり ➡ マグネシウム【例】
枝豆、油揚げ、干しえび、煮干し、きくらげ …etc
便秘 ➡ 食物繊維【例】
ゴボウ、蓮根、さつま芋、里芋、とうもろこし、いんげん豆、ブロッコリー、グリンピース、
きのこ類(えのき、しめじ、椎茸、舞茸、エリンギ)、干し柿、プルーン、昆布、こんにゃく、
おから、きな粉、小豆、胡麻、ココナッツ …etc
※ 起床後、最初に水分を摂るのがポイント
冷え性 ➡ ビタミンE【例】
大豆、きな粉、鶏卵、さんま、ぶり、鮭、エビ、カニ、
ほうれん草、南瓜、ニラ、ブロッコリー、海苔、オリーブ、プルーン、
アボカド、キウイ、ブルーベリー …etc
イライラ ➡ カルシウム【例】
春菊、ちんげん菜、きくらげ、牛乳、ヨーグルト、チーズ、桜エビ、煮干し、
厚揚げ、木綿豆腐、きな粉、昆布、あおさ、きくらげ、胡麻 …etc
それから、上記には入れてませんが
同じ食品で複数の栄養を摂取できる
イイものがコレ⬇
イイものがコレ⬇◉ 玄米
➡ カリウム、鉄、食物繊維、マグネシウム、ビタミンE
◉ そば
➡ カリウム、鉄、食物繊維、マグネシウム
◉ 全粒粉
➡ カリウム、鉄、食物繊維、マグネシウム
◉ 納豆
➡ カリウム、鉄、マグネシウム、ビタミンE
◉ 小松菜
➡ カリウム、鉄、カルシウム
◉ 切干し大根
➡ カリウム、鉄、食物繊維、マグネシウム
◉ ひじき
➡ カリウム、鉄、食物繊維、カルシウム、マグネシウム
◉ わかめ
➡ カリウム、食物繊維、カルシウム、マグネシウム
◉ アーモンド
➡ カリウム、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ビタミンE
完璧には難しいけど
ちょっと意識してるだけでも違いますよね