昨日の続きでJulia Malcoffのブログ記事、
昨日は、Intuitive eating （自分の体の声（直感、感覚）に従い「食事制限」をするのではなくて自分が食べたいときに自分がいいと思うほど食べる、という食事法）をする上で、どうやって自分の直感頼りにして「食べ過ぎ」防ぐか、の12の方法のうち、最初の２つを紹介しました。
今日は３つ目から。
3. Drink fluid before you eat（食事の前に水分を取りましょう）
グラス一杯の水やお茶を胃に入れることで、空腹感を緩和し、食べ物に飛びついて早食いをしてしまう事を避けられます。
4. Connect more with your food (食べ物に思いを馳せましょう）
食べ始める前に、その食べ物がどこからきたのかを考えてみましょう。その料理に関しての色んな要素（様々な食材）やそれに料理ができるまでの労働や営みについて。そうする事が食べ物とのつながりを深めて、食事に対しての意識が高まります。そういうひとときが更なる健康的で持続可能な選択をする助けとなるでしょう。
5. Appreciate those first few bites（最初の数口をしっかり味わいましょう）
最初の数口をじっくり味わいましょう。味覚は最初の数分で感覚が下がっていく、つまりは食事を始めて少し経つと、最初の数口に比べるとおいしさの段階は落ちていくんです。最初の数口を食べるときにゆっくり噛んで味わうのは食べ過ぎを防ぐだけでなく、食べ物が一番美味しいときにそれを味わう事ができるのです。
6. Engage your sense （感覚を使いましょう）
（上の項目に関連していますが）食事の際には五感の全てを使いましょう。あなたの食事は視覚に訴えてきますか？お皿の上の食べ物の盛り付け色に注意してみましょう。どんな匂いがしますか？何か思い出すことはありますか（懐かしい記憶に繋がっていますか）？口にしたときに味を、香りを、食感を味わってください。その体験を心に留めて、そして食卓を共にしている人と共有してみてください。そうする事で食事が更に楽しいものになり、満足感を得やすくなる事に気づき始めるでしょう。
7. Clear distinctions（食事の気をそらすものをなくしましょう）
テレビを消して、コンピュータから離れて、携帯をマナーモードにしましょう。
食事をしているときに、それに集中できなくするような音やシグナルを出すもののそばでは体からのわずかな信号に気づくという事は困難になります。食卓について「感覚にたよる」食事をするための心構えをするのに良い環境を整えましょう。
8. Balance your Plate（バランスの取れた食事を取りましょう）
炭水化物、脂質、タンパク質のバランスが取れた食事は満足感を得やすく、満腹感も長く持続します。バランスの取れた食事を取るとき、私たちは短期に必要なエネルギーをデンプンを多く含む野菜や穀物より得て、長期に必要なエネルギーを良質な脂質やタンパク質から得ます。良質な脂質やタンパク質は消化がゆっくりなので、満腹ホルモンが増加、つまり満腹感の信号を送りやすくなる訳です。炭水化物は全粒穀物、デンプンが多い野菜、デンプンが少ない野菜をミックスするように心がけましょう。
9.Take time-outs as you eat（休憩しながら食べましょう）
食事中、たまにフォーク（箸）を置いて一息入れましょう。こうする事で自分がどれくらい満腹なのかどうかを確認することができます。もし誰かと食事を共にしているなら会話を楽しみましょう。ちょっと深呼吸をしたり水を飲んだりしましょう。食事中にこれを何度か繰り返すのです。自分に視覚的に分かりやすいように、1/4食べるごとに箸を休める、などと決めておくのもいいかもしれません。
10. Assess your fullness post-meal（食後に満腹感をチェックしましょう）
食後に自分の満腹感レベルを確認しましょう。もし「満足」の域を超えていたり食べ過ぎな気がする場合は原因を探ってみましょう。メニューが大好物だった？お腹が好き過ぎていた？それとも早食いをしてしまった？
あるいは食事が終わったのに満足感が得られなかった場合、食事内容が炭水化物〜脂質〜タンパク質のバランスの取れたものだったか振り返ってみましょう。
本当に空腹なら食べ続ける事を自分に許してあげましょう。もしも体が必要なものを食べているのであれば、それは「食べ過ぎ」ではないのです。
ただ注意しなくてはいけないのが、その空腹感が実際のものであって、決して感情的（食べ足りない気がする）ではない事です。
11. Manage your stress（ストレス管理をしましょう）
変に聞こえるかもしれませんが、食事はもはや空腹を満たすだけのものではなくなっています。多くの人がストレスがあるときに食欲にはしってしまいます。そうなると食べ過ぎだけでなく、体に良くない食べ物を取る事になったりします。
エクソサイズをしたり、自然の中で過ごしたり、瞑想をしたり、好きな人と一緒に過ごしたりしてストレス管理をしましょう。それによって食べ過ぎを防ぐ事につながったりするんです。
12. Avoid the “last supper”effect（「最後の晩餐」効果を避けましょう）
食事制限をすると、後でかえってその影響を受けたりします。つまり、「○○を食べないようにしよう」とする事で、○○を食べているときに却ってそれを食べ過ぎたりするんです。これを「最後の晩餐効果」といいます。○○を食べないようにした後も、ずっとその効果は続くのです。
食事制限をしない事で「今食べなくっちゃ」の意識がなくなって食べ過ぎを防ぐことができます。例えば「クッキーが食べたい」と思ったときにはクッキーを食べたらいいのです。もしも「明日も食べられる」と分かっていれば、もしかしたら今日のクッキーを全部食べずに残す事もあるかもしれません。つまり「次はいつ食べられるかわからないんだから（だって食べるべきじゃないものだからね）いま食べなくちゃ！」という焦燥感は無くなる訳です。食事制限をなくすことで食事を楽しみ、また食べ過ぎを防ぐことができるのです。
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こんな記事でした（意訳してます）。
これ、ちょっとずつ食べ過ぎを繰り返すうちに胃が大きくなって「満腹感」が得られなくなっている場合はどうなるんだろう？
まあ自分が何を食べているかを意識して、できれば誰かと会話を楽しみながら食事をするのが健康にも良いということなんでしょうね。