こんにちは！管理栄養士で２児のママになった鷹見美来です。
先日２月１２日（祝・月）にさいたまマラソン2024が開催され
夫である陸上ランナーの鷹見聡が参加しました。
42.195㎞を無事完走し
タイムは2:44:26とセカンドベストとなるタイムだったようです。
総合順位は125位
30代順位は48位でした。
もともと前職でホノルルマラソン完走サポートを行い、
多くのランナーの完走をサポートしてきた私が
フルマラソンを走るために必要な食事と
その後の回復に必要な食事を
ご紹介したいと思います。
マラソン前
グリコーゲンローディングという言葉がありランナー界では主流とされている方法なのですが
大会１週間前から徐々に練習量を落とし
代わりにグリコーゲンの元となる炭水化物をいつもより多めに摂取して
肝臓や筋肉にグリコーゲンを貯蓄するという方法です。
厳密なグリコーゲンローディングは一般の方には難しく
専門家がそばに付き、練習量と食事量を厳密に管理することで得られると思います。
ですが、
似たようなことはできますよね。
つまり
大会１週間前には練習量を落としていく。
大会３日前から炭水化物を多めに摂る。
上記２点が大切だと考えています。
３日前から増やす量は簡単に言うと
ご飯一膳分多めに食べよう！でOKです。
その他、うどんやお餅なども良いです。
試験勉強と違い、フルマラソン前にたくさん走ることは
大会直前の身体の回復を考えると望ましいものではありませんので
血流改善程度のジョギングに留めることがおすすめです。
大会当日の朝は、開催時間の４時間前には起きて
これまたたっぷりの炭水化物やたんぱく質食材を摂ることがおすすめです。
例）
パン１枚＋ごはん２００g１膳（お餅２～３個）
ハムエッグ、納豆、豆腐の味噌汁、果物 など
ご自身の胃腸の強さなどに合わせて適量を選択しましょう。
大会前日夜の食事
（ご飯250g＋餅2個＋うどん半人前）
マラソン完走後
今回はマラソン走行中の栄養補給については省きます。
完走後は、比較的早急に炭水化物やタンパク質、ビタミンが含まれた食事や補助食品を摂ることがおすすめです。
例）
おにぎり、揚げパン、プロテイン、各種アミノ酸系果粒、果物、スポーツドリンク
夫は完走後、着替えスペースまでの道を公式で支給されるパンを食べながら歩いていたら
他選手から『気持ち悪くないんですか！？胃腸強いっすね（笑）』といわれたそうです。
本当にそう思います(;^ω^)
走行後は胃腸を含めた内蔵は疲れ切っており消化吸収は落ちている状態。
これも、個人の体調や内臓の強さを合わせて合うものをチョイスしてほしいと思います。
おすすめは走行後３０分以内に
スポーツドリンク＋アミノ酸系果粒
走行後すぐに荷物をピックアップできないような大きな大会では
走行後のことを考えて
・ポケットにアミノ酸系果粒を入れて走る
・背負うリュックに入れておく
などの工夫もありだと思います。
その後、吐き気などが落ち着いた後は
通常の食事＋多めの炭水化物を食べましょう。
ここから１か月程度は
疲労した筋肉や、内臓、細胞の修復のため
じわじわエネルギーが消耗されていきます。
できればいつもよりやや多めの食事は
大会後２週間～４週間は続けた方が良いと考えています。
そのため自宅での食事では、夫もいつもよりご飯の盛を多めにしています。
42㎞を走るフルマラソンは
健康的な運動ではなく、１つの競技となるため
きちんとした事前知識と準備が成功のカギといえます。
まもなく東京で行われる大規模なマラソン大会も開催直前となっていますので
参加される方は、事前準備をしっかりと行い
完走後は回復のために食事と休養をお忘れなく♬
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