こんにちは。
管理栄養士・公認スポーツ栄養士の伊藤あゆみです😊
酷暑の毎日が続き、疲れがでてきている方も多いのではないでしょうか？？
サポートチームの選手からも、夏バテや食欲不振の訴えがチラホラ🌀
そんな時は、料理に時間をかけることも、何品もつくる＆食べることが億劫になる人も多いのでは？
今月の「ハードルを下げよう」お魚シリーズでご紹介するレシピは、
一品で主食＋主菜＋副菜の一部の３役を兼ねてくれる、いわしの蒲玉丼！
この丼でたんぱく質が約28gとれます。（ご飯250gの場合）
魚缶はたんぱく質のほかにも、
◇ビタミンD（骨の健康・免疫・筋肉の働きにも関係）
◇良質な脂質（DHAやEPAなど）
◇カルシウム（骨ごと食べられるので◎）
の補給源にもなる、秀逸な食材です🐟✨
今月の魚料理 いわし蒲焼缶でつくるいわしの蒲玉丼
いわし蒲焼缶は商品により、グラム数が違いますが
固形量（缶に入っている汁を除いた重さ）100gあたり
- たんぱく質・・・16.2g
- カルシウム・・・220mg（牛乳コップ１杯のカルシウムと同等）
- 鉄・・・2.0mg（納豆１パックの鉄は1.3mg）
- ビタミンD・・・17㎍（成人の目安量は１日8.5㎍）
が含まれます。
不足しがちな栄養素が詰まっているので、成長期の栄養補給にも役に立ちそうです👍
今回のレシピはそんな蒲焼缶を使って、フライパン１つで作れる一品。
【材料】（1人前）
いわし蒲焼缶１缶、卵１個、ニラ適量、めんつゆ（2倍濃縮）大さじ１、水大さじ５
- 卵を溶く。
- 缶詰からいわしを取り出し、食べやすい大きさに切る。ニラは2㎝ほどの長さに切る。
- フライパンにめんつゆ、水、缶詰の汁を煮立て、いわしを入れて2～3分煮る。
- ニラを加えてさっと火を通したら、卵を回し入れて半熟で火をとめる。
- ごはんの上に盛り付け、お好みで一味唐辛子などをかける。
この丼と、野菜やきのこたっぷりの味噌汁がそろえば、バランス献立になります😆
お助けメニューとしてぜひお試しくださいね🍉