こんにちは。

管理栄養士・公認スポーツ栄養士の伊藤あゆみです😊

 

酷暑の毎日が続き、疲れがでてきている方も多いのではないでしょうか??

サポートチームの選手からも、夏バテや食欲不振の訴えがチラホラ🌀

そんな時は、料理に時間をかけることも、何品もつくる&食べることが億劫になる人も多いのでは?

 

今月の「ハードルを下げよう」お魚シリーズでご紹介するレシピは、

一品で主食+主菜+副菜の一部の3役を兼ねてくれる、いわしの蒲玉丼!

この丼でたんぱく質が約28gとれます。(ご飯250gの場合)

 

魚缶はたんぱく質のほかにも、

◇ビタミンD(骨の健康・免疫・筋肉の働きにも関係)

◇良質な脂質(DHAやEPAなど)

◇カルシウム(骨ごと食べられるので◎)

の補給源にもなる、秀逸な食材です🐟✨

 

 

今月の魚料理 いわし蒲焼缶でつくるいわしの蒲玉丼

 

 

 

いわし蒲焼缶は商品により、グラム数が違いますが

固形量(缶に入っている汁を除いた重さ)100gあたり

  • たんぱく質・・・16.2g
  • カルシウム・・・220mg(牛乳コップ1杯のカルシウムと同等)
  • 鉄・・・2.0mg(納豆1パックの鉄は1.3mg)
  • ビタミンD・・・17㎍(成人の目安量は1日8.5㎍)

が含まれます。

不足しがちな栄養素が詰まっているので、成長期の栄養補給にも役に立ちそうです👍

 

 

今回のレシピはそんな蒲焼缶を使って、フライパン1つで作れる一品。

 

【材料】(1人前)

いわし蒲焼缶1缶、卵1個、ニラ適量、めんつゆ(2倍濃縮)大さじ1、水大さじ5

 

  1. 卵を溶く。
  2. 缶詰からいわしを取り出し、食べやすい大きさに切る。ニラは2㎝ほどの長さに切る。
  3. フライパンにめんつゆ、水、缶詰の汁を煮立て、いわしを入れて2~3分煮る。
  4. ニラを加えてさっと火を通したら、卵を回し入れて半熟で火をとめる。
  5. ごはんの上に盛り付け、お好みで一味唐辛子などをかける。
 
この丼と、野菜やきのこたっぷりの味噌汁がそろえば、バランス献立になります😆
お助けメニューとしてぜひお試しくださいね🍉