こんにちは
個々に寄り添い
心と身体のオーダーメイドヘルスケア
オーストラリアから ナチュロパスのあきこです。
今日は
みなさんが 一度は 聞いたことあるであろう
セロトニン
セロトニンは脳内で
「幸せホルモン」として知られていますが
実際には 感情の安定やリラックス に深く関与しています。
単純に「幸せを感じる」ホルモンではなく
むしろ
気分の安定
ストレスの軽減
ポジティブな気持ちを保つ 役割を果たすと言われています。
タスクが多く
慢性的なストレスが続くと
ストレスホルモン（コルチゾール）分泌も過剰になります
そんな過剰なコルチゾールを 抑え
不安やイライラを和らげる作用のある
セロトニン
実はセロトニンは
腸と脳で 別々に作られ
別の役割を持っています。
セロトニンの合成場所
✅ 腸内セロトニン（90〜95%） → 腸管や自律神経に作用（脳には届かない）
✅ 脳内セロトニン（5〜10%） → 脳の神経伝達に作用（感情や睡眠に関与）
腸活が流行っている今
セロトニンは 腸で作られる！！のほうが 認知度が高いかもしれません。
ただ、
腸内で作られたセロトニンは
基本的に脳には運ばれません。
ですが、
セロトニンの前駆体である
トリプトファンや
5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）は
腸から吸収され、血液を通じて脳に運ばれることができます。
また
腸内セロトニンは腸の蠕動運動や消化機能の調整する役割があり
脳に直接影響を与えることはありません。
腸内で作られたセロトニン自体は脳に行けないけど
その前駆体（トリプトファンや5-HTP）は脳に入ることができる ので
トリプトファンを多く含む食事の摂取や
腸内環境が脳のセロトニン量に
間接的に影響を与えているのは事実。
トリプトファンの脳輸送メカニズム？？
セロトニンの
前駆体（トリプトファン・5-HTP）はどのように脳へ運ばれるのか？
↓
血液脳関門（BBB: Blood-Brain Barrier） とは
脳を保護するバリア のことです
上記でも述べたように
セロトニンは分子が大きいため、脳には届かない のですが
トリプトファンや5-HTPはBBBを通過できる ので、
脳に入ることができます。
1️⃣ 食事からトリプトファンを摂取
トリプトファンは必須アミノ酸なので
食事から摂る必要があります。
（大豆製品、魚、卵、ナッツ、乳製品、バナナなどに多く含まれる）
2️⃣ 小腸で吸収 → 血流に乗る
トリプトファンは
小腸で消化・吸収されると
血液に溶け込んで全身を循環 します。
※ 腸内環境が悪いと
トリプトファンの吸収率が低下し
セロトニン不足につながる！
3️⃣ 血液脳関門を通る
トリプトファンは
「中性アミノ酸輸送体（L-system transporter）」 という
特別な輸送システムによって、脳に運ばれます。
👆ですが もっと
ポイントがあります
ポイント
✅ トリプトファンは、
他のアミノ酸
（フェニルアラニン・チロシン・ロイシン・イソロイシンなど）と
競争して脳関門を通る
✅ 高タンパク質の食事をとると
他のアミノ酸と競合して
トリプトファンが脳に入りにくくなる
✅ 炭水化物と一緒に摂取すると
インスリンの作用で競争相手が減り
トリプトファンが脳に入りやすくなる
📌 だから、トリプトファンを効率よく脳に届けるには？ ✔ 炭水化物と一緒に摂ると◎（例：バナナ＋ナッツ、玄米＋味噌汁など）
✔ トリプトファンを豊富に含む食品を単体で摂るより、バランスよく摂取
✔ 腸内環境を整えて吸収効率を高める（プロバイオティクスや発酵食品を活用）
もう少し
例をあげて
👆を詳細を説明していきましょう
症例
50歳男性 フィットしている方ではあるが
カーニボアダイエット（Carnivore Diet）肉や動物性食品のみを食べる食事法が中心で
炭水化物をほぼ摂取されていない 方が
不眠と不安症で クリニックに来られました
とにかく 睡眠の質をあげたい！と本人
摂取されてるサプリは
今まで自分で リサーチされ
アメリカなどから 購入
↓
イノシトール
マグネシウム トレオニン
トリプトファン
GABA やL テアニン
ナイアシン
NAC
クレアチン
グリシン タウリン
グリーンジュース
ハーブ系など
それ以外にも 。。。。。💦
ただ、
朝の 不安感や不眠は なかなか
改善されず
私に会いに来てくださったのですが。。。
習慣は根強い
かなりの歳月をかけて
カーニボアダイエット（Carnivore Diet）が 習慣化されていると
人間って
食生活を見直す ことに
とまどいと 抵抗感がでてくるんですよね
。
ポイントとしては
↓
無理なく
やれることから
そして
２週間！ だけ。。。と、 目標を設定してあげることにしました。
夜は とにかく 少しでもいいから
たんぱく質に 炭水化物を 摂取して！！！と、、、
トリプトファンは 脳に入りたいのに 邪魔が入る
私たちが食事から**たんぱく質（肉や魚など）**を食べると、
いろいろなアミノ酸が体に入ります。
でも、 睡眠に関して言えば
「トリプトファン」という
眠りのもとになる大事なアミノ酸を
脳のドアを 通らせてあげたいのに、、、
このドアは
トリプトファン以外の
他のアミノ酸たち（特にBCAAなど）も
使いたがっている人気のドアなんです。
なので、たんぱく質だけを食べていると…
トリプトファンはライバルに押しのけられて、
なかなか脳にたどり着けません。
炭水化物がその混雑を緩和しれる？！！
ここで炭水化物（米、イモ、はちみつなど）を食べると、インスリンが出ます。
インスリンは、ライバルのアミノ酸たちを
筋肉の方へ運んでくれますから
その間に
トリプトファンだけがスイスイ脳に入りやすくなる。。。。
結果、トリプトファンだけが**「ひとり勝ち」状態で脳に届きやすくなる**んです。
もちろん
炭水化物の 量は 少な目で OK
「炭水化物＝太る」と思いがちですが、量とタイミング次第で“眠るための栄養素”として役立ちます。
睡眠の質を高める対策まとめ
✅ 夜に少量の炭水化物を取り入れる
– 白米、さつまいも、ハチミツなど、消化がよくて血糖値を安定させやすいものを少しだけ。
（※インスリン分泌を促すことで、トリプトファンの脳内移行を助けます）
✅ トリプトファンが豊富な食材を選ぶ
– 七面鳥、卵、カッテージチーズ、大豆製品、バナナなど。
– ただし、炭水化物と一緒に摂らないと脳に届きづらい点に注意。
✅ 朝に太陽の光をしっかり浴びる
– セロトニンは**日光（特に朝の光）**を浴びることで分泌されやすくなります。
– メラトニンのリズムも整います。
✅ 軽いリズム運動を習慣に
– ウォーキングやダンスなど、一定のリズムがある運動はセロトニン活性を高めます。
✅ カフェインやブルーライトの見直し
– 特に夕方以降のカフェインやスマホは、メラトニンの分泌を妨げる要因に。
でも 注意もある
それは。。。
⚠️ セロトニンが「多すぎる／乱れやすい」状態への注意
とくに双極性障害（躁うつ病）や、一部の気分障害では、
セロトニンやドーパミンのバランスがもともと乱れやすいため
トリプトファンやセロトニンの過剰補充が逆効果になる場合があります。
⚠️なぜ注意が必要？
-
セロトニンは**「幸福ホルモン」だけでなく、興奮・覚醒にも関係**しています。
-
すでにセロトニン活性が高すぎるタイプの人が、さらにセロトニンを刺激すると、
-
躁状態が悪化したり
-
不眠や不安が強まる
こともあります。
-
【 対策や考え方】
こうした場合は「セロトニンを増やす」よりも、
神経系のバランス全体（GABA、ドーパミン、グルタミン酸なども含めて）を見ることが大切。
睡眠のサポートとしては、
トリプトファンよりも
GABAやマグネシウム、L-テアニン、グリシンなどの
リラックス系サポートを優先した方が良いというわけです
精神疾患がある方は、医師との連携が前提になりますので
自己判断での
サプリの摂取は しないでくださいね。
まとめ
睡眠を整えるには「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」という流れがカギ。
炭水化物をうまく活用することで、この流れがスムーズになり、眠りの質がアップします。
ただし、気分の波が激しい方や、セロトニン活性が高すぎるタイプの方は逆に不安定になることもあるため、個別に注意が必要です。
睡眠に悩んでいる方は、
自分のタイプや体質に合ったアプローチを探してみてくださいね。
参考文献
Young, S. N. (2013). The effect of raising and lowering tryptophan levels on human mood and social behaviour. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294–300. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393500/
